Método de contraste francés y potencia de salto

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Potentiation Effects of the French Contrast Method on Vertical Jumping Ability de Hernández-Preciado y cols. (2018).

La capacidad de producir una gran fuerza y ​​potencia muscular se considera uno de los factores más importantes en varios deportes. La potenciación post-activación (PAP) ha demostrado ser una buena estrategia para mejorar el rendimiento de salto y esprint mediante el uso de entrenamiento complejo (es decir, esfuerzo casi máximo seguido de un ejercicio explosivo similar). El entrenamiento complejo parece tener el mayor beneficio para los atletas de alto nivel. Similar al entrenamiento complejo, el método de contraste francés, que consta de 4 ejercicios, también se ha propuesto maximizar la PAP.

Estos 4 ejercicios consisten típicamente en un ejercicio de resistencia con carga máxima, un ejercicio pliométrico, un ejercicio de resistencia que intenta maximizar la producción de potencia y, por último, un ejercicio pliométrico de contacto corto con el suelo.

Actualmente, no hay investigaciones que analicen los efectos de el método de contraste francés sobre el rendimiento. Por tanto, el objetivo de este estudio fue analizar los efectos de potenciación de este método sobre la capacidad de salto vertical.

El estudio

Para este estudio se seleccionaron 31 atletas recreativos con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de fuerza y que fueran capaces de realizar saltos en contramovimiento (CMJ) de al menos 30 cm. Los sujetos realizaron calentamientos utilizando sentadillas a 1 repetición con 50, 60, 70 y 80% de 1RM.

El 1RM real se estimó a través del perfil de velocidad de carga creado a partir de la aplicación (PowerliftApp). Después de que se estableció 1RM, los sujetos realizaron 3 CMJ que fueron evaluados utilizando la App MyJump 2 donde se mantuvo el mejor salto de 3.

Después de la prueba de CMJ, los sujetos comenzaron el protocolo de potenciación, mientras que el grupo de control simplemente descansó durante 15 minutos. Después de cada serie, los sujetos descansaron durante 5 minutos antes de realizar el CMJ. Después de eso, inmediatamente comenzaron la siguiente serie. El grupo de control realizó un CMJ cada 5 minutos. La intervención de Contraste Francés consistió en un descanso de 20 segundos entre los ejercicios e involucró:

• Ejercicio 1: 1 repetición de sentadillas parciales isométricas durante 3 segundos con 85% de 1RM en el ángulo de rodilla autoseleccionado.
• Ejercicio 2: 3 saltos desde una caja de 50 cm.
• Ejercicio 3: 3 medias sentadillas dinámicas (ángulo de rodilla de 90 grados) con el 50% del peso corporal.
• Ejercicio 4: 3 saltos de vallas con mínimo contacto con el suelo.

Resultados

Los sujetos eran homogéneos (es decir, similares) en términos de características antropométricas pero heterogéneos (es decir, diferentes) en términos de desempeño. El grupo de contraste francés mejoró significativamente su CMJ en comparación con el grupo de control. Después de la primera serie de Contraste francés, el CMJ mejoró 5.1 + 1.1% (ES = 0.27, efecto pequeño).

Después de la segunda serie, CMJ mejoró 6,8 + 1,8% (ES = 0,41 efecto pequeño) y una mejora de 8,5 + 2,9% (ES = 0,44 efecto pequeño) después de la serie final en comparación con la línea de base.

Sin embargo, no se observó una mejora significativa de la segunda a la tercera serie. El grupo de control mostró una disminución en la altura de CMJ a lo largo del tiempo alcanzando -2.1 + 1.6% después de 15 minutos de recuperación.

¿Qué significa esto?

El principal hallazgo de este estudio fue que el método de contraste francés es una estrategia eficaz para inducir de forma aguda la potenciación post-activación (PAP) y mejorar el rendimiento del salto vertical. Dos series pueden ser óptimas para maximizar los resultados y minimizar la inversión de tiempo, ya que tres series no mostraron mayores aumentos en el rendimiento en comparación con la segunda serie. Esto podría deberse al aumento de la fatiga derivado del trabajo extra realizado. Independientemente de que sea un atleta de alto nivel o no, parece que el entrenamiento de contraste francés puede beneficiar positivamente el rendimiento.

Se puede modificar una serie de contraste francés para adaptarse a las necesidades de su deporte/atleta dentro de un ciclo de entrenamiento determinado. El primer ejercicio basado en la fuerza puede ser un ejercicio dinámico o isométrico, siempre que se produzcan altos niveles de fuerza. Los ejercicios tampoco tienen que ser simplemente ejercicios tradicionales del plano sagital, pueden ser desde cualquier plano de movimiento.

Los ejercicios con vectores de fuerza similares también se pueden elegir dependiendo de la cualidad física que desee mejorar (por ejemplo, arrastres de trineo pesado para carreras de velocidad). El ejercicio final también puede modificarse convirtiéndolo en el movimiento en que desea mejorar (por ejemplo, salto o sprint) o una versión acelerada del mismo para enfatizar el lado de la velocidad en la ecuación de potencia (por ejemplo, saltos o rebotes asistidos con bandas elásticas).

Los parámetros que se recomiendan siempre pueden variar, pero en líneas generales, los siguientes funcionan perfectamente.

Tabla 1 - Modificado de Dietz C. Parámetros de entrenamiento del método de contraste francés. A considerar: *Reactiva = Movimiento ejecutado tan rápido como sea posible. ** Sin descanso entre ejercicios. *** 4-5 minutos de descanso entre series.