Recientemente, estaba leyendo sobre un chico que quería saber si era posible desarrollar músculo con una dieta cetogénica.
No tenía sobrepeso, pero quería perder algo de grasa y ganar músculo mientras hacía eso.
Y, después de leer un montón de artículos, estaba convencido de que una dieta cetogénica era la mejor manera de hacerlo.
¿Es posible desarrollar músculo sin carbohidratos?
Si realiza una búsqueda de información en Google sobre dietas cetogénicas y crecimiento muscular, encontrará las muchas cosas maravillosas que suceden cuando elimina los carbohidratos de su dieta.
- Se perderá grasa.
- Se ganará músculo.
- Se recuperará más rápidamente, se sentirá menos dolorido y se fortalecerá más rápido.
Los críticos de la dieta dicen exactamente lo contrario.
- Las dietas cetogénicas limitan su capacidad para entrenar duro. Tratar de desarrollar músculo sin carbohidratos es como Tony Stark tratando de salvar el mundo sin su traje de Iron Man.
- No hay absolutamente ninguna manera, dicen, de agregar músculo mientras estás en cetosis.
Resulta que ambas partes pueden aportar datos para respaldar su punto de vista.
¿Puede desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Los fanáticos de la dieta cetogénica apuntan a las investigaciones que muestran que los niveles bajos de glucógeno muscular no tienen un efecto adverso en su rendimiento en el gimnasio [1].
Que levantar pesas con niveles bajos de glucógeno muscular no afecta la respuesta anabólica al ejercicio con sobrecargas. [2]
Y que el consumo de carbohidratos no tiene ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares más allá del consumo de proteína por sí sola. [3]
Por otro lado, los críticos de la dieta cetogénica afirman que las dietas bajas en carbohidratos limitan su capacidad para entrenar con la suficiente intensidad [4].
Que levantar pesas con niveles bajos de glucógeno muscular amortigua la respuesta anabólica posterior al entrenamiento [5, 6].
Y que los carbohidratos son anti-catabólicos y juegan un papel clave en la prevención de la degradación del tejido muscular [7].
Entonces... ¿Quién tiene razón?
La investigación que analiza directamente el impacto de las dietas cetogénicas en el crecimiento muscular es relativamente rara.
Sin embargo, existen algunos estudios para comparar los efectos del desarrollo muscular de las dietas bajas y altas en carbohidratos.
Y algunos de ellos parecen, al menos a primera vista, favorecer una dieta cetogénica para el crecimiento muscular.
Desarrollar músculo con la dieta cetogénica: la investigación
Mi enfoque aquí no está en cómo la restricción de carbohidratos a corto plazo y los niveles bajos de glucógeno afectan el rendimiento del ejercicio.
Más bien, quiero ver el efecto que tienen las dietas cetogénicas sobre la masa corporal magra (que sirve como un indicador razonable de la masa muscular) durante un período de 6 a 12 semanas.
En 2002, un grupo de investigadores de la Universidad de Connecticut siguió los cambios en la composición corporal en un grupo de hombres sanos de peso normal [8].
De los 20 hombres que participaron en el estudio, 12 cambiaron de su dieta normal a una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante seis semanas. Los otros ocho hombres continuaron con su dieta habitual.
Los alimentos consumidos con una dieta baja en carbohidratos incluían carne de res (bistec y hamburguesas), queso, huevos, mantequilla de maní, nueces y semillas diversas, vegetales y proteína en polvo.
También se les dijo a los sujetos que evitaran frutas y jugos de frutas, productos lácteos (excepto queso duro y crema espesa), panes, cereales, arroz, frijoles y dulces.
Los hombres mantuvieron un diario de alimentos cada día del estudio (siete días durante la línea de base y 42 días durante la dieta baja en carbohidratos) y el grupo de control mantuvo registros de siete días durante las semanas uno y seis.
Así es como se veía la ingesta diaria de nutrientes en ambos grupos durante la última semana del estudio.
| Desgloce de Kcal. | Grupo Control | Grupo de dieta cetogénica |
|---|---|---|
| Total de calorías | 1949 Kcal | 2334 Kcal |
| Proteínas | 80 gr (16% del total de calorías) | 176 gramos (30% del total de calorías) |
| Carbohidratos | 283 gr (58% del total de calorías) | 46 gramos (8% del total de calorías) |
| Grasas | 56 gr (26% del total de calorías) | 157 gramos (62% del total de calorías) |
¿Y el resultado?
Los hombres que siguieron la dieta baja en carbohidratos ganaron poco más de dos libras de músculo. El grupo de control, por otro lado, ganó poco menos de una libra.
Sin embargo, aunque las personas que siguieron una dieta cetogénica ganaron el doble de músculo que el grupo de control, esto no significa necesariamente que dicha dieta sea la mejor manera de aumentar de tamaño muscular.
El primer problema es la gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos grupos.
Una mirada más cercana a los registros de alimentos revela que los sujetos con dieta cetogénica comieron el doble de proteína que los del grupo de control (176 gramos frente a 80 gramos por día).
El crecimiento muscular adicional en el grupo bajo en carbohidratos probablemente se debió al hecho de que estaban comiendo más proteínas.
Esto me lleva al tema del ejercicio.
En un mundo ideal, ambos grupos habrían seguido el mismo programa de entrenamiento. Pero eso no parece haber sucedido en este estudio. La única información sobre el tipo de rutina de entrenamiento utilizada en la investigación fue la siguiente:
Los sujetos eran moderadamente activos realizando una variedad de diferentes rutinas aeróbicas y de entrenamiento con pesas, pero ninguno era atleta competitivo. En el grupo de dieta restringida en carbohidratos, 1 sujeto era sedentario, 5 realizaban ejercicio regular (2 a 4 veces por semana durante 20 a 60 minutos) y 6 realizaban una combinación de ejercicio aeróbico (3 a 5 veces por semana durante 15 a 90 minutos) y ejercicio de resistencia (2 a 6 veces por semana durante 45 a 120 minutos). Se pidió a los sujetos que mantuvieran su nivel actual de actividad física durante el estudio.
Lo que esto significa es que todos los sujetos del grupo bajo en carbohidratos estaban siguiendo un programa de ejercicio diferente y no tenemos idea de qué tipo de ejercicio estaba haciendo el grupo de control.
En otras palabras, cualquier diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos podría deberse a un mejor programa de entrenamiento en lugar de solo a la dieta.
Más recientemente, un equipo de investigadores de Florida realizó un estudio similar [9]. Pero esta vez, la ingesta de proteínas se emparejó entre los dos grupos, y todos en el estudio siguieron el mismo programa de entrenamiento.
Un grupo de 25 hombres en edad universitaria, todos los cuales habían estado entrenando durante un promedio de 5,5 años, se dividió en un grupo de dieta occidental tradicional o una cetogénica.
La dieta occidental consistía en un 20% de calorías provenientes de proteínas, un 55% de carbohidratos y un 25% de grasas. Las personas que hacen dieta cetogénica obtienen el 20% de sus calorías de las proteínas, el 5% de los carbohidratos (incluida la fibra) y el 75% de las grasas.
La ingesta de proteínas se igualó en alrededor de 130 gramos por día, y todos los sujetos levantaron pesas tres veces por semana durante 11 semanas.
¿Que pasó?
De la semana 1 a la 11, el grupo cetogénico ganó aproximadamente el doble de masa magra que los sujetos con la dieta occidental estándar. Las ganancias en el grosor muscular, medidas mediante ultrasonido, también fueron significativamente mayores en el grupo cetogénico.
En la superficie, este estudio parece proporcionar una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son el camino a seguir si desea desarrollar músculo.
Sin embargo todo se cae cuando se mira más de cerca la forma en la que se realizó.
El grupo cetogénico "consumió carbohidratos" en la última semana del estudio, lo que llevó a un aumento de 6,6 libras (3 kilogramos) de masa magra. En otras palabras, gran parte de la ganancia de tejido magro provino del glucógeno (el nombre que se le da a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y del agua.
Si observa los resultados de las semanas 1-10, antes de que el grupo cetogénico aumentara su ingesta de carbohidratos, no hubo una diferencia significativa en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.
Incluso los investigadores escriben que es "probable que ambos grupos hayan ganado cantidades similares de masa muscular durante todo el estudio".
También se han planteado dudas sobre la independencia de varios investigadores involucrados en el estudio, ya que algunos de ellos tenían potenciales conflictos de intereses que no fueron revelados en el artículo de investigación.
El laboratorio también tiene la reputación de publicar resultados que parecen demasiado buenos para ser verdad, y otros investigadores han cuestionado la veracidad de sus hallazgos previos sobre el HMB y el crecimiento muscular [10].
Personalmente, no he visto evidencia que sugiera que los resultados de este estudio hayan sido alterados. Sin embargo, hay afirmaciones de que los datos utilizados en la investigación son fraudulentos. En cualquier caso, todo el asunto me suena un poco sospechoso.
La dieta cetogénica y la pérdida muscular
Cuando intenta perder peso, es muy fácil terminar perdiendo músculo junto con la grasa.
Uno de los argumentos a favor de la dieta cetogénica es que tiene un efecto de "ahorro de proteínas", lo que le permite conservar más músculo durante la pérdida de peso que si no hubiera sido cetogénico.
Para poner la idea a prueba, un equipo de investigadores brasileños tomó a un grupo de 21 hombres y mujeres con sobrepeso y los obligó a entrenar con pesas tres veces por semana durante ocho semanas [11].
A la mitad de los sujetos se les dijo que restringieran su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día durante las primeras cuatro semanas. Posteriormente, se les permitió agregar 10 gramos de carbohidratos cada semana hasta el final del estudio.
La otra mitad siguió una dieta más convencional, en la que el 55% de sus calorías provenían de los carbohidratos, el 15% de las proteínas y el 30% de las grasas.
Ambos grupos consumieron una cantidad similar de proteína: aproximadamente 0,7 gramos por libra (o 1,5 gramos por kilogramo) de peso corporal.
¿El resultado?
Hubo muy poca diferencia en los resultados entre los grupos de dieta baja en carbohidratos y la dieta convencional. Ambos se volvieron más fuertes, perdieron grasa y redujeron el tamaño de su cintura. Tampoco hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular, medido con ultrasonido en los bíceps, tríceps y cuádriceps, entre los dos grupos.
Para citar a los investigadores directamente:
El resultado principal de este estudio fue que, independientemente del contenido de carbohidratos, las dietas hipoenergéticas no afectaron las ganancias de fuerza y los voluntarios pudieron mantener el grosor muscular durante el entrenamiento de fuerza. Además, se observaron reducciones similares significativas en la masa corporal y la grasa corporal en ambos grupos de dieta .
Se encontraron resultados similares en un estudio de 12 semanas en 42 hombres con síndrome metabólico [12] y un estudio de 10 semanas de mujeres con sobrepeso [13].
Combinar el entrenamiento con sobrecargas con una dieta cetogénica no tuvo efectos beneficiosos (o adversos) en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con el mismo programa de entrenamiento combinado con una dieta convencional.
Un estudio de seis semanas de hombres y mujeres ligados al CrossFit que entrenaban cuatro veces por semana, tampoco demuestró que las dietas cetogénicas tengan propiedades especiales para la construcción de musculatura [14]. Los sujetos que consumieron menos carbohidratos no ganaron más músculo que un grupo de control que continuó con su dieta habitual.
Dietas cetogénicas y gimnastas
Un estudio que se utiliza a menudo en apoyo de dietas cetogénicas analizó a un grupo de gimnastas masculinos de élite durante dos períodos de 30 días [15].
Durante los primeros 30 días, los gimnastas siguieron una dieta baja en carbohidratos y continuaron con su entrenamiento regular. También realizaron una serie de pruebas de fuerza para ver qué tan bien se mantuvo su desempeño.
Tres meses después, cambiaron a su dieta normal y pasaron por la misma batería de pruebas.
Durante ambos períodos, los hombres podían comer tanta comida como quisieran. Sin embargo, durante la fase cetogénica del estudio, terminaron comiendo 300 calorías menos cada día.
Como resultado, perdieron peso.
Es más, todo el peso perdido (4 libras o 1,9 kilogramos) provino de la grasa. También hubo un pequeño aumento no significativo en la masa muscular.
En otras palabras, cuando estaban en la dieta cetogénica, los hombres perdieron grasa y ganaron un poco de músculo.
Y, excepto durante las primeras semanas, cuando las gimnastas se quejaron de que no podían terminar todos los ejercicios, restringir los carbohidratos no tuvo efectos adversos sobre el rendimiento. Se desempeñaron igualmente bien en las dietas normales y bajas en carbohidratos.
Lamentablemente, cuando profundiza en el estudio, hubo varios problemas con la forma en que se hizo que limitan las conclusiones que podemos sacar.
Por un lado, hubo una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre las dos dietas.
Durante la fase baja en carbohidratos del estudio, los gimnastas consumieron un promedio de 201 gramos de proteína por día. Eso se compara con solo 84 gramos durante la dieta normal. Por lo tanto, no sabemos si los beneficios de la dieta se redujeron a la proteína adicional en lugar de a la reducción de carbohidratos.
De hecho, ni siquiera sabemos si los gimnastas estaban en cetosis o no, ya que los niveles de cetonas no se midieron en el estudio.
Pero eso no es todo.
Durante la dieta cetogénica, los gimnastas tomaron un suplemento que contenía varios extractos de hierbas. Pero no usaron el mismo suplemento cuando estaban en su dieta normal.
¿Qué impacto tuvo el suplemento en los resultados?
No lo sabemos. Pero podría haber sesgado los resultados a favor del grupo bajo en carbohidratos.
En resumen, hubo varios problemas con la forma en que se organizó este estudio, y está muy lejos del respaldo resonante de las dietas cetogénicas que a algunos les gusta afirmar.
¿Cuánta proteína puede comer y permanecer en cetosis?
La mayoría de la gente piensa que las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Pero ¿qué pasa con las proteínas?
Muchos defensores de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas creen que demasiada proteína puede expulsarlo de la cetosis. Como resultado, muchas personas que hacen dieta cetogénica también restringirán su ingesta de proteínas, por temor a que baje sus niveles de cetonas.
Entonces, si está tratando de desarrollar músculo con una dieta cetogénica, ¿necesita poner un límite a la cantidad de proteínas que consume?
Para las dietas cetogénicas terapéuticas, donde se requieren niveles relativamente altos de cetonas en sangre, es necesario restringir la ingesta de proteínas y carbohidratos.
Las dietas diseñadas para niños con epilepsia intratable, por ejemplo, normalmente derivan del 6 al 8% de sus calorías de las proteínas [16].
Sin embargo, aunque la proteína tiene el potencial de reducir la cetosis, no la previene por completo. La mayoría de los estudios muestran que puede obtener toda la proteína que necesita para desarrollar músculo sin salir de la cetosis.
En un estudio, un grupo de atletas de ultra-resistencia altamente entrenados todavía estaban en cetosis a pesar de comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra (2,1 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal por día [17].
Se observaron resultados similares en un estudio de corredores de élite con una dieta cetogénica que consumieron 1 gramo de proteína por libra (2,1 gramos por kilogramo) de peso corporal durante tres semanas de entrenamiento intensivo [18].
A pesar de la ingesta de proteínas relativamente alta, las cetonas en sangre estaban alrededor de 1,2 mmol/L al final del estudio, lo que indica un estado de cetosis [19].
En un grupo de hombres que levantaban pesas tres veces a la semana y llevaban una dieta cetogénica que proporcionaba 0,7 gramos de proteína por libra (1,6 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal, los niveles de cetonas en sangre estaban alrededor de 1,0 mmol/L después de seis semanas [20].
En resumen, dado que se ha demostrado que los beneficios de las proteínas para el desarrollo muscular se estabilizan en alrededor de 0,7 gramos por libra (1,6 gramos por kilogramo) de peso corporal por día, aún es posible permanecer en cetosis mientras se ingiere suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular.
Levantamiento de pesas olímpico con una dieta cetogénica
También vale la pena señalar que no hay dos personas que respondan exactamente de la misma manera a una dieta cetogénica.
Investigadores australianos descubrieron tanto cuando reunieron a un grupo de atletas de fuerza intermedios y de élite, y les hicieron seguir una de dos dietas diferentes durante tres meses [21].
Los levantadores se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió su dieta habitual, mientras que el segundo redujo su consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos por día.
Después de tres meses, cambiaron las dietas. Es decir, los levantadores de la dieta cetogénica comenzaron a comer más carbohidratos, mientras que el grupo que había estado comiendo su dieta habitual se hizo "cetogénico completo".
En promedio, el rendimiento del levantamiento no difirió entre las dos dietas. Ya sea que los levantadores siguieran una dieta cetogénica o una dieta regular, las ganancias de fuerza fueron prácticamente idénticas.
Sin embargo, el problema de observar los promedios grupales es que enmascaran los cambios individuales en el desempeño. Profundizar en los resultados muestra grandes diferencias en las ganancias de fuerza de una persona a otra.
La figura 1 muestra el cambio en el rendimiento de levantamiento con la dieta habitual (UD) y la dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD).
Los puntos negros representan ganancias de fuerza individuales después de tres meses de entrenamiento, mientras que las barras horizontales representan el promedio del grupo.
Tres de los 10 sujetos obtuvieron mejores ganancias de fuerza con la dieta cetogénica. Uno vio exactamente los mismos resultados sin importar la dieta que siguiera. Los otros seis vieron caer sus ganancias cuando redujeron los carbohidratos.
En otras palabras, al igual que con un plan de entrenamiento, los individuos pueden responder de manera muy diferente a la misma dieta.
Algunas personas parecen estar bien cuando reducen los carbohidratos, y es posible que usted sea uno de ellos. Si la dieta es buena, apégate a ella.
Por otro lado, si no está funcionando, se siente sin energías y su rendimiento en el gimnasio se está derrumbando, es posible que esté mejor con una dieta que sea menos restrictiva.
Palabras finales
En resumen, es posible ganar músculo con una dieta cetogénica.
Es más, existen varios estudios que demuestran que las dietas cetogénicas funcionan tan bien como sus contrapartes altas en carbohidratos cuando se trata de preservar el músculo mientras se pierde grasa.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia convincente que demuestre que las dietas cetogénicas ofrezcan beneficios para el desarrollo muscular que no se obtienen con una dieta alta en carbohidratos que proporcione cantidades adecuadas de proteínas y grasas.
Si tienes algo de grasa que perder y quieres ganar algo de músculo al mismo tiempo, una dieta cetogénica es una opción viable. Sin embargo, no es necesario que sea cetogénico completo para obtener los beneficios de restringir su consumo de carbohidratos.
A muchas personas les va bien con una ingesta moderada de carbohidratos, eliminando los bocadillos azucarados y reemplazando algunos de los carbohidratos con almidón con frutas y verduras. Pero restringir aún más los carbohidratos los deja sintiéndose cansados y mentalmente confusos, la calidad de su entrenamiento se ve afectada y no se quedan con él por mucho tiempo.
Por otro lado, si está relativamente delgado, entrena duro 3 o 4 veces a la semana, y su objetivo principal es desarrollar músculo lo más rápido humanamente posible, no tiene sentido ser tan restrictivo.
¿Puedes desarrollar músculo con una dieta cetogénica? Si. ¿Es la forma más rápida? Probablemente no.
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