Algunos dicen que el entrenamiento súper lento es la forma más rápida y efectiva de hacer que sus músculos sean más grandes y fuertes.
En una rutina tradicional de entrenamiento con pesas, normalmente tarda entre 1 y 2 segundos en levantar un peso y un poco más para bajarlo.
Con un entrenamiento súper lento, cada repetición dura entre 10 y 20 segundos. Una serie de cada ejercicio y listo.
Los fanáticos del entrenamiento súper lento afirman que debido a que pone sus músculos bajo tensión constante, no se necesita mucho para ver los resultados.
Un entrenamiento típico dura menos de 30 minutos y solo realiza uno o dos por semana.
Esto, aparentemente, es todo el estímulo que necesitan sus músculos para crecer. ¿Es realmente cierto?
Entrenamiento súper lento: la investigación
La idea de que las velocidades de levantamiento muy lentas le ayudarán a obtener resultados más rápidos en menos tiempo que el entrenamiento regular parece estar de moda cada pocos años.
Hubo uno artículo, publicado en 2001, que informa que dos estudios, encontraron mayores ganancias en la fuerza con entrenamiento súper lento en comparación con el entrenamiento a una velocidad regular [1].
En ambos estudios descritos en el documento, los sujetos entrenaron en un circuito utilizando máquinas Nautilus de 13 ejercicios, que involucró una serie de 8-12 repeticiones. Cada repetición duró siete segundos. Un segundo grupo hizo la mitad de repeticiones, pero pasó el doble de tiempo en cada una.
¿El resultado?
En ambos estudios, el entrenamiento súper lento condujo a un aumento del 50 por ciento mayor en la fuerza en comparación con las velocidades de entrenamiento regulares.
Sin embargo, sacar conclusiones sobre cualquier cosa basada en los resultados de uno o dos estudios nunca es una buena idea, especialmente cuando la mayoría de las investigaciones muestran que el entrenamiento súper lento no es mejor que el entrenamiento a velocidad regular cuando se trata de hacer que sus músculos sean más grandes y más fuertes.
En muchos casos, ha tenido un rendimiento sustancialmente peor.
Cuando los investigadores del Centro Médico de la Universidad George Washington compararon la velocidad lenta con el entrenamiento de velocidad tradicional, encontraron ganancias de fuerza significativamente mayores en este último [2].
De hecho, los ensayos llevados a cabo en otros estudios muestran que el entrenamiento superlento no produce ganancias de fuerza más rápidas que las velocidades normales de entrenamiento [3, 4 y 5].
Entrenamiento súper lento y crecimiento muscular
Si pudiera observar más de cerca una porción de tejido muscular, vería que está formado por muchas fibras musculares más pequeñas.
Sus músculos se agrandan cuando esas fibras individuales se vuelven más gruesas, el proceso es la ya conocida, hipertrofia.
Para que eso suceda, las fibras musculares deben ser activadas y estimuladas durante un período de tiempo suficiente cuando son entrenadas.
Sin embargo, la investigación muestra que la activación muscular se reduce en lugar de aumentar con velocidades de entrenamiento lentas (10 segundos por repetición) [6], lo que tiene un efecto en cadena sobre el crecimiento muscular.
En un estudio de la Universidad de Nueva Inglaterra, los investigadores compararon el entrenamiento tradicional (1-2 segundos para levantar y bajar el peso) con el entrenamiento a baja velocidad (10 segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo) [7].
En el grupo de velocidad tradicional, el tamaño de la fibra muscular aumentó en promedio un 39%, mientrás que en el grupo de velocidad lenta sólo alcanzó un 11%.
En otras palabras, a pesar de la gran diferencia de tiempo bajo tensión, el grupo de baja velocidad ganó menos músculo que el grupo que usó una velocidad de levantamiento tradicional.
Otro estudio de seguimiento también muestra que las adaptaciones de las células satélite y del dominio mionuclear, que desempeñan un papel clave en el crecimiento muscular, fueron sustancialmente mayores con el entrenamiento tradicional en comparación con el entrenamiento super lento [8].
En 2015, un equipo de científicos estadounidenses publicó un meta-análisis sobre el tema de la velocidad de repetición y el crecimiento muscular [9].
Los investigadores no encontraron evidencia que apoye la idea de que las repeticiones más lentas mejorarán sus resultados, y concluyeron que "entrenar a velocidades muy lentas no es óptimo para maximizar las ganancias en la hipertrofia muscular".
Por otro lado, una investigación realizada en el Journal of Strength and Conditioning Research también muestra que el entrenamiento súper lento tiene un costo metabólico menor que las velocidades de levantamiento tradicionales [10].
En el estudio, los sujetos completaron dos entrenamientos diseñados para entrenar todos los grupos musculares principales, uno usando una velocidad de entrenamiento tradicional y el segundo usando el método súper lento.
El entrenamiento súper lento involucró una serie de ocho repeticiones de cada ejercicio, y cada repetición duraba 15 segundos (10 segundos para levantar el peso y 5 segundos para bajarlo).
En el entrenamiento tradicional, los sujetos tardaron unos dos segundos en completar cada repetición. Ambos entrenamientos duraron 29 minutos.
¿El resultado?
Durante e inmediatamente después del entrenamiento súper lento, los sujetos quemaron un promedio de 116 calorías. Eso es 56 calorías menos de las que quemaron durante el entrenamiento tradicional.
Cuando se midió casi un día después, la tasa metabólica en reposo no fue más alta después del entrenamiento súper lento que después del entrenamiento tradicional.
Palabras finales
En resumen, la mayoría de las investigaciones muestran que el entrenamiento súper lento no brinda ganancias superiores en el tamaño o la fuerza de los músculos en comparación con las velocidades de entrenamiento regulares.
Tomar de 10 a 20 segundos para completar una repetición puede hacer que su entrenamiento se sienta mucho más difícil. Pero no le ayudará a obtener ganancias musculares, ni en fuerza ni en tamaño, de forma más rápida.
Referencias
- Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, Glover S. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8.
- Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):309-14.
- Neils CM, Udermann BE, Brice GA, Winchester JB, McGuigan MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):883-7.
- Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hagerman FC, Herman JR, Hikida RS, Kushnick MR, Staron RS, Toma K. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):119-27.
- Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13.
- Keogh, Justin W.L.; WilsonI, Greg J.; Weatherby, Robert E. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(3):247-258, August 1999.
- Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95.
- Herman-Montemayor JR, Hikida RS, Staron RS. Early-Phase Satellite Cell and Myonuclear Domain Adaptations to Slow-Speed vs. Traditional Resistance Training Programs. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3105-14.
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
- Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):76-81.
