Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults de Monteyne y cols. (2023).
El tejido muscular responde al estrés mecánico (como cuando entrenamos con sobrecargas) cambiando su arquitectura a través de la acumulación de proteínas miofibrilares. Esto resulta en un aumento del volumen muscular llamado hipertrofia. La evidencia (aquí, aquí, aquí, aquí y aquí) es clara en que el entrenamiento de fuerza es el mejor estímulo natural para aumentar la síntesis de proteínas musculares y, para apoyar este crecimiento, la composición de macronutrientes de nuestra dieta es particularmente importante. Por lo tanto, la ingesta ideal de proteínas en la dieta para maximizar las ganancias musculares parece ser alrededor de 1.6 g/kg/día, en promedio.
Si bien la cantidad ideal de proteína para una ganancia muscular óptima está bastante bien definida en la actualidad, la pregunta de dónde proviene aún no está resuelta. De hecho, la mayoría de los estudios (como este, este y este) que han abordado esta pregunta han utilizado dietas omnívoras en las que las proteínas se derivaban principalmente de fuentes animales (proteínas de suero, carne, leche). Por lo tanto, no está del todo claro si las recomendaciones proteicas actuales para apoyar una adaptación óptima al entrenamiento con sobrecargas pueden ser aplicadas adecuadamente a aquellos que siguen dietas veganas.
A diferencia de la dieta vegetariana, que excluye solo la carne, el pescado y los mariscos, la dieta vegana prohíbe el consumo de todos los productos animales: carne, pescado, mariscos, pero también huevos, productos lácteos, miel, gelatina, etc.
Las proteínas a base de plantas generalmente se consideran inferiores a las proteínas de origen animal. Estimularían una tasa más baja de síntesis de proteínas miofibrilares y no permitirían mantener una buena hipertrofia a largo plazo. No obstante, cada vez más estudios (como este) muestran resultados similares, independientemente de la dieta adoptada y de los sujetos de estudio. Entonces, ¿qué está sucediendo realmente?
Para responder a esta pregunta, un estudio reciente comparo los efectos de una dieta con proteínas de origen exclusivamente animal o vegetal, sobre la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) y las ganancias de masa muscular.
Veamos los detalles del estudio en cuestión.
El estudio
Este estudio fue llevado a cabo en 2 fases en sujetos recreativamente activos y con experiencia en el entrenamiento con sobrecargas.
En la primera fase, 16 personas (8 mujeres y 8 hombres) se dividieron en 2 grupos, cada grupo siguiendo una dieta basada en una fuente de proteína diferente (animal [OMNI] o vegetal [VEG]), con una ingesta de 1.8 g/kg/día. Durante 3 días consecutivos, realizaron 5 series de 30 repeticiones de extensiones de rodilla unilaterales concéntricas en una máquina isocinética. Cada día, se midió la tasa de MPS en reposo y después del ejercicio.
En la segunda fase, 22 individuos (11 mujeres y 11 hombres) participaron en un programa de entrenamiento de 10 semanas con 5 sesiones por semana. Los principales grupos musculares fueron entrenados dos veces por semana. Durante estas 10 semanas, los participantes se dividieron en dos grupos en función de su dieta y la fuente de su proteína (animal o vegetal [principalmente de setas/hongos]). En ambos casos, ingirieron aproximadamente 2 g/kg/día de proteína por día. Además, todos los participantes recibieron suplementos de monohidrato de creatina.
Antes y después de la intervención de 10 semanas, se evaluó el área de la sección transversal (CSA) de la fibra muscular del vasto lateral, la masa corporal magra total, el volumen muscular del muslo y la fuerza mediante 1 repetición maxima (1RM) en el peso muerto, la sentadilla y el press de banca inclinado.
Resultados
MPS: Las tasas diarias de síntesis de proteínas musculares no difirió significativamente entre los grupos durante la fase 1. Sin embargo fueron ligeramente superiores en el grupo omnívoro. La Figura 1 nos muestra los detalles.
Volumen muscular: Como se puede apreciar en la Figura 2, el volumen del muslo completo, el cuádriceps y los isquiotibiales incrementó en ambos grupos (P < 0.001), pero no hubo diferencias significativas entre ellos (P > 0.05) en el volumen de ninguna variable medida.
CSA: Se observó un incremento en el tamaño de las fibras tipo II en ambos grupos pero en diferentes patrones temporales. La Figura 3 muestra que no hubo diferencias significativas entre los grupos.
Composición corporal: La masa grasa no varió a lo largo del experimento. Tal y como muestra la Figura 4, la masa libre de grasa incremento, sin diferencias significativas, en ambos grupos.
Fuerza: Los indices de fuerza aumentaron en todos los ejercicios evaluados en ambos grupos. No mostraron diferencias significativas entre ellos (P > 0.05). Lamentablemente no se puede graficar nada en los indices de fuerza, puesto que los valores pre- y post-test no fueron informados. Los autores solo proporcionaron valores "P" en cada variable, así como un gráfico con los cambios en cada una de ellas con los valores individuales (Figura 5).
¿Qué significa esto?
En el estudio se demostró que una dieta vegetal, (rica en micoproteína), puede llevar a tasas similares de aumento en el tamaño muscular y la fuerza después de completar 10 semanas de entrenamiento de alto volumen.
#1. Calidad de la proteína utilizada
En general, las proteínas vegetales tienen mala reputación y se consideran inferiores a las proteínas de origen animal en su potencial para apoyar la hipertrofia muscular. Estos resultados a menudo provienen de estudios (como este y este) que solo examinan la tasa de síntesis de proteínas musculares a través de la suplementación con proteínas vegetales de baja calidad. Los resultados de este estudio demuestran lo contrario: una dieta y suplementación basada principal, pero no exclusivamente en micoproteínas (proteínas de setas/hongos) es una verdadera alternativa a una dieta omnívora.
Los resultados obtenidos respaldan la evidencia emergente (como esta) que sugiere que una dieta vegana bien planificada y equilibrada, con una ingesta diaria adecuada de proteínas (≥ 1.6 g/kg/d) y un excedente calórico general, puede ser igual de efectiva que otras dietas para apoyar las respuestas adaptativas del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza. No obstante, en la práctica, parece ser más difícil alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas. Es importante destacar que para seguir una dieta vegana de forma saludable se requiere una suplementación específica, especialmente en vitamina B12, para evitar posibles deficiencias nutricionales.
#2. Estimulación de MPS
La ingesta de proteínas en la dieta y el ejercicio con sobrecargas son los impulsores clave de la hipertrofia del músculo esquelético, que se logran fisiológicamente al estimular de manera adicional las tasas de MPS y, por lo tanto, facilitan los períodos de balance proteico neto positivo. Investigaciones anteriores (como esta) han demostrado el impacto sumativo de ambos factores en las horas posteriores a una sesión de ejercicio, y que la magnitud de las tasas diarias de MPS después del ejercicio es predictiva del nivel de hipertrofia si el entrenamiento continúa en el tiempo.
Los resultados del estudio que estamos analizando mostraron que las dietas ricas en proteínas mantuvieron índices diarios de MPS sin necesidad de entrenamiento, pero se potenciaron en aproximadamente un 11 % con el ejercicio de fuerza. Estos datos nos muestran una vez más, que las ingestas de proteínas >1.6 g/kg/d junto con el entrenamiento de fuerza, son la estrategia óptima para apoyar las tasas máximas de hipertrofia muscular.
Lo anterior se refleja en que, en 10 semanas, los sujetos obtuvieron ganancias promedio de 2.8 kg de masa magra, 8.3% de volumen en el muslo y 32% de área seccional en las fibras musculares. Estas ganancias se lograron de forma relativamente lineal a lo largo de las 10 semanas a una tasa de +0,55%/semana para la masa magra, +0.83%/semana para el volumen del muslo y +3.2% para el área transversal de la fibra muscular. Las ganancias en masa magra fueron de 3.6 kg para hombres y 2.1 kg para mujeres. Esto es comparable a los resultados obtenidos en otros estudios (como este, este y este) durante los mismos períodos de entrenamiento.
Conclusiones e implicaciones practicas
- Después de 10 semanas de entrenamiento, con 5 sesiones semanales, se observaron aumentos comparables en el tamaño de las fibras musculares, el volumen muscular, la masa magra corporal y la fuerza muscular. Por lo tanto, una dieta vegana cuidadosamente diseñada (implicando diferentes fuentes de proteínas vegetales para combinar los aminogramas) permitiría ganancias igualmente significativas en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, todas las proteínas deben ser consideradas. Incluso si una proteína vegetal, en aislamiento, no tiene el mismo aminograma que una proteína animal.
- Las personas con dietas veganas (o dietas muy basadas en plantas) deben tener en cuenta la ingesta de hierro, vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio y proteínas. En muchos casos, se puede lograr una ingesta adecuada de estos nutrientes clave con una dieta vegana que contiene una mezcla de alimentos convencionales y fortificados cuidadosamente seleccionados, pero la suplementación también es una opción viable. Un multivitamínico muy simple puede ser muy útil en estos escenarios, además de ser un poco más consciente de lograr una ingesta diaria adecuada de proteínas. Cuando se logra una ingesta adecuada de ellas, las dietas veganas pueden apoyar de manera muy efectiva la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia. Además, cuando los veganos se involucran en el entrenamiento con sobrecargas y cubren efectivamente sus bases de micronutrientes, parece que pueden disfrutar de su dieta sin aceptar inherentemente compensaciones que necesariamente amenacen su salud a largo plazo.
