Ingesta de proteínas antes de dormir: ¿es necesaria para el crecimiento muscular?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial de Trommelen y cols. (2023).

La ingesta de proteínas antes de dormir ha sido respaldada por la evidencia científica (como aquí y aquí) en términos de su efectividad en la digestión y absorción durante el periodo de sueño, lo que a su vez estimula la síntesis de proteínas musculares durante el descanso nocturno. Esto resulta en un balance positivo de proteínas, lo que implica un mayor potencial para el aumento de la fuerza muscular y la hipertrofia, especialmente en el contexto de ejercicios de fuerza. En vista de estos hallazgos, se suele recomendar la ingesta de proteínas antes de dormir como una estrategia eficaz para facilitar la recuperación y la adaptación del músculo esquelético al entrenamiento físico.

En relación a la elección de proteínas de digestión lenta, como la caseína, antes de acostarse, existe una creencia generalizada respaldada por el material de marketing. Se sostiene que la caseína puede mantener elevados los niveles de aminoácidos en sangre durante la noche debido a su digestión más lenta. Sin embargo, se plantea la interrogante de si las proteínas de digestión lenta realmente superan a las proteínas de digestión más rápida y si es necesaria la ingesta de proteínas antes de dormir.

El material de marketing a menudo aborda la noción de la "velocidad" de las diferentes proteínas. Las proteínas "rápidas" se caracterizan por su rápida digestión y absorción, lo que resulta en un aumento rápido y un pico elevado de aminoácidos en la sangre, seguido de una disminución igualmente rápida. Por otro lado, las proteínas "lentas" se digieren y absorben de manera más gradual, lo que da lugar a un aumento progresivo y un pico más moderado de aminoácidos en la sangre, seguido de una disminución más lenta.

Para obtener una perspectiva más precisa y fundamentada de la evidencia existente, examinemos un estudio reciente cuyo objetivo fue investigar el efecto de la ingesta de caseína y proteína de suero de leche antes de dormir en las tasas de síntesis de proteínas mitocondriales y miofibrilares durante la fase de recuperación nocturna después de una sesión de ejercicio de resistencia.