Entrenamiento funcional

Por razones que aún no logro comprender completamente, ha sucedido que ciertos tipos de ejercicio y/o herramientas de entrenamiento ahora se clasifican como "funcionales" mientras que otras no lo son.

He visto folletos que dicen algo como " gimnasio funcional con kettlebell, power plates y TRXs."

Precisamente por qué un ejercicio realizado con una barra o una mancuerna es menos funcional que uno realizado con una pesa rusa, un TRX o una plataforma que vibra, sigue siendo un misterio para mí.

El "entrenamiento funcional" se ubica junto con "core" como uno de los términos más repugnantes en el mundo del fitness.

Lleva a la gente a creer que todas las demás formas de ejercicio son "no funcionales" y, por lo tanto, menos efectivas que algo con "funcional" escrito delante.

Lea algunos artículos sobre el tema y se le perdonará por pensar que cualquier cosa etiquetada como "entrenamiento funcional" ofrece una serie de beneficios únicos que están fuera del alcance de quienes emplean cualquier otro método de entrenamiento.

El concepto

El concepto de “entrenamiento funcional” ha sido durante mucho tiempo un área de gran confusión, a veces incluso un acalorado debate. Pero simplemente levantar nuestras manos y declararlo como una palabra de moda sin sentido en la industria es inexacto, sin mencionar que no nos lleva a ninguna parte. (Aunque sigue sin gustarme el término)

Por muy candente que sea un tema, el entrenamiento funcional es un tema digno de una discusión inteligente.

Así que comencemos por definir qué es realmente el "entrenamiento funcional", y especialmente qué no es. A partir de ahí, podemos confrontar las fuentes de la confusión de frente y separar entrenamiento y acondicionamiento físico de las cosas sin sentido.

Después de revisar una multitud de definiciones para el entrenamiento funcional, me quedo con las de dos profesionales con gran trayectoria y que son referencias en el campo. Mike Boyle y Nick Tumminello.

Boyle describe de manera simple e intuitiva que el entrenamiento funcional es un entrenamiento con propósito. [1]

Tumminello por su parte, explica que el entrenamiento funcional es cuando un ejercicio se “transfiere” positivamente al deporte, la actividad o el objetivo físico para el que está entrenando [2].

En base a lo anterior, queda claro entonces que, el entrenamiento funcional, no es una moda o un nuevo producto para gimnasios y menos aún una marca o franquicia. Por lo tanto, no tiene relación con la apariencia del ejercicio, ni tiene que ver con el tipo de equipo que está utilizando. El entrenamiento funcional, más bien, es relativo a la actividad que se realice y también al deportista, es por ello que se debe tener claro que, lo que parece funcional para un futbolista, no necesariamente lo es para un karateka o para un tenista, incluso puede ser algo totalmente contraproducente y negativo para el rendimiento de éstos últimos.

¿Funcional para qué? ¿Funcional para quién?

El entrenamiento funcional se trata de entrenar en base a un objetivo respondiendo a dos preguntas: ¿Funcional para qué? ¿Funcional para quién?

El entrenamiento funcional, generalmente se asocia a patrones de movimiento y no a músculos o movimientos mono-articulares. Sin embargo, si respondemos nuevamente ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?, nos daremos cuenta de que todos los ejercicios son funcionales dependiendo de la actividad y el objetivo.

Si bien el cuerpo humano, realiza en su mayoría movimientos multi-articulares, utilizar o entrenar en base a mono-articulares, mediante solo flexiones de codo, abducciones de hombro u otros similares, no significa que este mal. Lo anterior tiene mucha relación con los métodos de entrenamiento culturistas, que para ellos y para su deporte (¿Para quién? y ¿Para qué?) son los correctos y por tanto tienen cabida dentro de lo funcional.

Para ejemplificar de mejor manera lo anterior, tomemos las actividades de la vida diaria (AVD) en adultos mayores como ejemplo. Las AVD son actividades como levantarse de una silla, caminar un poco, comer, bañarnos y usar objetos domésticos, que son cosas que debemos poder hacer si queremos seguir viviendo una vida normal.

Los investigadores a menudo han descubierto que pueden mejorar el rendimiento en algunas actividades de la vida diaria (como levantarse de una silla) mediante el uso de ejercicios de entrenamiento de fuerza (como la sentadilla) que desarrollan los mismos tipos clave de fuerza. Lo que se explica gracias a la especificidad de la fuerza.

Levantarse de una silla y el ejercicio de sentadilla implican la producción de fuerza mientras los músculos se contraen (concéntricamente), a una velocidad lenta (porque la carga es desafiante), a la misma longitud muscular (porque ambos implican moverse a través de un rango de movimiento articular similar en la cadera y la rodilla), con una carga constante, en una dirección vertical, con un desafío de estabilidad similar (mientras se apoya en el suelo), y utilizando los mismos grupos musculares (extensores de cadera y rodilla).

Con una correspondencia tan estrecha entre los dos movimientos, no es de extrañar que el ejercicio de sentadillas pueda mejorar la "función" en las personas mayores que luchan por levantarse de una silla. Puede que no les ayude necesariamente a mejorar su capacidad para alcanzar un nivel alto u otras actividades de la vida diaria que no impliquen el mismo patrón de movimiento, pero eso es un asunto diferente.

Dado que puede mejorar la “función” de esta manera, podemos referirnos a la sentadilla como un ejercicio “funcional” cuando trabajamos como entrenador para personas mayores. Y claramente, eso estaría justificado si la persona experimentara una mejora en su “función” posteriormente.

¿Qué era el entrenamiento funcional?

Siempre es difícil mirar hacia atrás y descubrir cómo se introdujo por primera vez una nueva terminología en un campo especifico.

Aun así, cuando el término "entrenamiento funcional" se acuñó por primera vez en los campos de la ciencia del deporte y el entrenamiento, es casi seguro que se usó de la misma manera que los gerontólogos de hoy, para referirse al grado en que un ejercicio de entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en un movimiento determinado. En consecuencia, en ese marco inicial del entrenamiento funcional, un ejercicio funcional era simplemente uno que producía ganancias de fuerza que se “transferían” bien a un movimiento deportivo en particular.

Esto significaba que un programa de entrenamiento funcional para el deporte era lo mismo que un programa de fuerza y acondicionamiento físico para ese mismo deporte. Del mismo modo, no existía un programa único de entrenamiento funcional, como tampoco existía un programa único de fuerza y acondicionamiento que se adaptara a los atletas de todos los deportes.

Los grandes entrenadores de fuerza de la época sabían que esto se debía a que la fuerza era específica. Entonces, utilizando la investigación disponible para ellos en ese momento, elaboraron sus propias listas de los diferentes tipos de fuerza y, por lo tanto, qué ejercicios eran mejores para mejorar qué actividad atlética repondiendo siempre a las preguntas ¿para quién? y ¿para qué?

Sin embargo, con el tiempo, esta profunda comprensión se perdió.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

En estos días, la mayoría de las personas en la industria del fitness que se refieren al "entrenamiento funcional" para describir cómo programan el entrenamiento de fuerza solo parecen reconocer dos formas en las que la fuerza es específica y se puede transferir a los movimientos atléticos: (1) estabilidad y (2) el número de articulaciones utilizadas en el ejercicio.

Tales defensores de esta forma moderna de entrenamiento funcional quizás hayan olvidado (o quizás nunca hayan aprendido) que la fuerza también es específica de:

La longitud muscular: si el músculo se está acortando o alargando
La velocidad de contracción: si el músculo se contrae lenta o rápidamente

El rango de movimiento: la longitud del músculo cuando se desarrolla la fuerza máxima
El número de repeticiones realizadas
El tipo de resistencia utilizada (barras, mancuernas, bandas elásticas, kettlebell, etc)
El vector de fuerza: la dirección en la que se ejerce la fuerza
El grupo de músculos que se trabaja (que puede verse afectado por muchos de los factores anteriores, así como por el ejercicio en sí).

Al excluir estos factores adicionales de su marco, los defensores de esta forma moderna de entrenamiento funcional pueden recomendar libremente “solo” el uso de una selección de ejercicios de peso libre y multiarticulares.

Otros le dirán que se trata de entrenar con sacos de arena, correas de suspensión, bolas de agua u otros objetos de "formas extrañas". Para otros, el término "funcional" es sinónimo del uso de una superficie inestable, como un Bosu o una tabla oscilante.

Algunos defensores de esta forma moderna de entrenamiento funcional incluso han llegado a sugerir que cualquier ejercicio que no satisfaga los criterios anteriores (como una prensa de piernas, que utiliza una mayor estabilidad para permitir que se ejerza más fuerza, o un curl nórdico, que es esencialmente un ejercicio mono-articular) en realidad será perjudicial para el rendimiento deportivo e incluso podría de alguna manera poner al atleta en riesgo de lesión.

Hasta el momento, que yo sepa, nunca se ha presentado ninguna evidencia de que alguna de estas cosas haya ocurrido.

En cualquier caso, cualquier marco de entrenamiento de fuerza que ignore muchas de las formas en las que la fuerza es específica (como esta forma moderna de entrenamiento funcional) finalmente no preparará a los atletas de manera óptima para el deporte o a los adultos mayores para realizar de mejor manera sus actividades de la vida diaria. Sencillamente no están respondiendo las preguntas claves ¿para qué? y ¿para quién?

El entrenamiento funcional moderno y el rendimiento atlético

La producción de fuerza es la clave de todos los movimientos deportivos, y esa fuerza será mayor si hemos preparado la capacidad de producirla de la forma en que se ejerce durante el movimiento deportivo exacto que estamos intentando mejorar.

Por ejemplo, la carrera de velocidad requiere:

Capacidad de producir fuerza con los isquiotibiales mientras se contraen excéntricamente a longitudes musculares largas
Capacidad de producir fuerza con los extensores de la cadera (especialmente el glúteo mayor) mientras se acortan muy rápidamente en longitudes de músculos cortos
Producir fuerza con los flexores de la cadera mientras se acortan muy rápidamente a través de un rango completo de movimiento.

Como entrenadores de fuerza modernos basados en la evidencia y que conocen bien la investigación, nuestro objetivo debe apuntar a desarrollar:

La fuerza excéntrica de los isquiotibiales a longitudes musculares moderadamente largas mediante el uso, por ejemplo, del curl nórdico.
Mejorar la fuerza de la extensión de cadera a alta velocidad (glúteo mayor) en longitudes de músculos cortos mediante la programación de ejercicios balísticos como balanceos con pesas rusas y sentadillas con salto.
Desarrollar fuerza de flexión de cadera a alta velocidad a través de un rango completo de movimiento, probablemente usando pesas en los tobillos, un lastre o una resistencia elástica, mientras estoy en una postura de una sola pierna sostenida en una rack para sentadillas.

Por el contrario, si yo fuera un devoto de la forma moderna de entrenamiento funcional y estuviera comprometido con el uso de ejercicios de entrenamiento de fuerza multiarticulares, tendría dificultades para lograr resultados similares.

Para mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales en longitudes musculares moderadamente largas, la sentadilla y la estocada no sirven de nada, porque son ejercicios de isquiotibiales relativamente pobres (no estimulan lo suficiente), lo que deja el peso muerto como alternativa. Sin embargo, lograr las cargas necesarias para desafiar adecuadamente los isquiotibiales de manera excéntrica en el peso muerto, serían necesarias herramientas adicionales como los liberadores de peso. Simplemente levantar la carga del piso (o incluso usar una variación de peso muerto rumano comenzando desde la parte superior) no permitiría usar cargas lo suficientemente pesadas en la fase de descenso (excéntrica). Puede suponer que soy demasiado cauteloso, pero entrenar regularmente a atletas con cargas supramáximas en el peso muerto simplemente no es una buena idea, sin mencionar que es completamente poco práctico.

Para mejorar la fuerza de la extensión de la cadera a alta velocidad (glúteo mayor) en longitudes musculares cortas, la sentadilla convencional es sorprendentemente pobre, porque carga los extensores de la cadera principalmente en longitudes musculares largas y no cortas, y al hacer esto, cambia la carga sobre el aductor mayor y se aleja del glúteo mayor. Aun así, dudo que incluso el devoto más ferviente de la forma moderna de entrenamiento funcional se niegue a usar la sentadilla con salto, por lo que probablemente no sea un problema.

Por último, para mejorar la fuerza de flexión de cadera a alta velocidad a través de un rango completo de movimiento, hay pocas opciones además de las desarrolladas recientemente, y no existe una buena opción entre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza.

Palabras finales

El entrenamiento funcional no es más que asegurarse de que haya una coincidencia entre sus objetivos y el entrenamiento que está realizando.

Si su programa de entrenamiento lo acerca o se transfiere positivamente al deporte, actividad o meta física objetivo para los que estás entrenando, entonces es funcional.

Etiquetar un ejercicio como “funcional” o “no funcional” ignora el hecho de que la funcionalidad no está determinada por una pequeña cantidad "input", como el uso de un ejercicio y/o equipo especifico, sino por el resultado. Y por resultado, me refiero a un cambio positivo en cualquier cualidad física que está tratando de mejorar.

Esto vendrá, no de la exclusión o inclusión de un solo ejercicio o modalidad de entrenamiento, sino de un programa de fuerza y acondicionamiento que incorpora muchos ejercicios, herramientas, métodos y enfoques diferentes.

Referencias

Boyle M. New Functional Training for Sports. Champaign (IL): Human
Kinetics; 2014.
Tumminello N. Functional training: separating the sense from nonsense. 2014.
Bruscia G. The Functional Training Bible. Aachen (Germany): Meyer & Meyer Sport; 2015.
Gambetta V. Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007.