Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men de Carvalho y cols. (2020)
Un tema polémico relacionado al entrenamiento con sobrecargas para el crecimiento muscular, es cómo periodizar o manipular sistemáticamente las variables de entrenamiento para obtener mejores resultados. La mayor parte de la literatura sobre entrenamiento con sobrecargas consta de intervenciones de entrenamiento de 8 a 12 semanas y participantes con poca experiencia. Basar el diseño de programas a largo plazo para personas bien entrenadas en estos estudios a corto plazo debe abordarse con cautela. En última instancia, la dosis de entrenamiento y la respuesta deben monitorearse y cuantificarse, además debe manipularse de forma individual para obtener los mejores resultados. Dicho esto, la literatura científica puede servirnos bien para informar cómo construir un programa de entrenamiento y un modelo de progresión basados en evidencia en lugar de anécdotas.
En general, la literatura existente sugiere que la variación a corto plazo en la carga y las repeticiones por serie no juega un papel importante en la modulación de la respuesta hipertrófica si se cumplen ciertas condiciones. Sin embargo, este nuevo estudio sugiere que, para sujetos entrenados, puede ser importante para maximizar el crecimiento muscular. Este estudio examinó si el entrenamiento "orientado a la fuerza" durante 3 semanas antes del entrenamiento "orientado a la hipertrofia" durante 5 semanas daba como resultado un crecimiento muscular e índices de fuerza diferentes que el entrenamiento orientado sólo a la hipertrofia durante el mismo período de tiempo de 8 semanas en hombres jóvenes entrenados.
El estudio
Un total de 38 hombres jóvenes se ofrecieron como voluntarios para este estudio, pero 12 abandonaron por razones personales, dejando 26 para el análisis final. Los participantes informaron un promedio de 5 años de experiencia en entrenamiento con sobrecargas, y su 1-RM de sentadilla trasera tenía que ser >1,5 veces su peso corporal para participar en el estudio. Antes del comienzo de las 8 semanas, se les dijo a los participantes que completaran el mismo programa de entrenamiento durante 3 semanas sin supervisión. Esto consistió en 2 sesiones por semana de 4 series de 8-12 repeticiones con el mayor peso que pudieron levantar en dicho rango de repeticiones para los ejercicios de sentadilla trasera y prensa de piernas.
Después de este período inicial de 3 semanas, se completaron 2 sesiones de familiarización separadas por 72 horas. Si bien no está del todo claro al leer los métodos, parece que el 1-RM en la prensa de piernas y la sentadilla trasera se evaluaron durante las sesiones de familiarización y si la diferencia entre las cargas levantadas en las sesiones de familiarización era superior al 5%, se realizaba una segunda sesión de prueba. Al menos 72 horas después de las sesiones de familiarización, se midió el grosor muscular del vasto lateral mediante ultrasonido. Los participantes se emparejaron acorde con el grosor muscular basal del vasto lateral y fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: 1) entrenamiento orientado a la hipertrofia (HT) (n = 11; 23 ± 3 años, 76 ± 7 kg, 178 ± 7 cm, 4 ± 3 años de experiencia) o 2) entrenamiento orientado a la fuerza y a la hipertrofia (STHT) (n = 15; 23 ± 4 años, 76 ± 8 kg, 176 ± 5 cm, 5 ± 3 años de experiencia). Se les indicó que mantuvieran sus dietas normales durante todo el estudio y que evitaran el consumo de alcohol y tabaco.
El estudio duró 8 semanas. El grupo HT entrenó dos veces por semana y completó 4 series de 8-12 repeticiones en el ejercicio de sentadilla trasera y press de piernas, en ese orden, con la mayor cantidad de peso que pudieron levantar dentro de este rango de repeticiones. Los ejercicios fueron separados por 5 minutos de descanso y las series individuales fueron separadas por 1 minuto de descanso en este grupo. La carga se ajustaba si un participante realizaba menos de 8 repeticiones o más de 12 repeticiones en una serie para mantenerlos dentro del rango de repeticiones deseado, pero los autores no describieron cómo se hicieron exactamente los ajustes de carga.
El grupo STHT también entrenó dos veces por semana, pero su programa se dividió en 2 fases diferentes. La primera fase (semanas 1-3) estuvo orientada a la fuerza máxima y los participantes de este grupo completaron 4 series de 1-3 repeticiones con el mayor peso que pudieron levantar en este rango de repeticiones. Las series se separaron por 3 minutos de descanso. En la segunda fase (semanas 4-8), los participantes completaron el mismo programa de entrenamiento que HT (4x8-12 RM con 1 minuto de descanso entre series). El grosor muscular y el 1-RM de cada ejercicio se evaluaron después de la semana 3 y la semana 8 (72 horas después de la última sesión de la semana). La carga de volumen total se calculó como series x repeticiones x carga para cada ejercicio a lo largo del estudio, pero no se manipuló intencionalmente.
Resultados
Carga y volumen de entrenamiento. La carga promedio levantada durante las semanas 1-3 fue mayor en el grupo STHT para cada ejercicio, pero no fue significativamente diferente durante las semanas 4-8 entre los grupos (Tabla 1).
La carga de volumen total ejecutada en el transcurso de 8 semanas fue mayor en el grupo HT para cada ejercicio (Figuras 1).
Grosor muscular. El porcentaje de aumento en el grosor del músculo vasto lateral desde la semana 1 hasta la semana 8 fue mayor en el grupo STHT (Figura 7).
Fuerza. El aumento porcentual en 1-RM de press de piernas y sentadilla trasera desde la semana 1 hasta la semana 8 fue mayor en el grupo STHT (Figuras 3 y 4).
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró que un breve período de entrenamiento orientado a la fuerza (es decir, 3 semanas) antes de un período de entrenamiento orientado a la hipertrofia de 5 semanas resultó en un mayor crecimiento muscular en individuos entrenados en el transcurso de 8 semanas. Sin embargo, como ocurre con muchos estudios, hay más aquí de lo que parece, y no necesariamente se pueden tomar los resultados de este estudio al pie de la letra.
Una preocupación particular es con los datos de hipertrofia en sí. Para los resultados de la hipertrofia, los cambios observados en este estudio fueron extremadamente pequeños. Sin embargo, fueron estadísticamente significativos. Por ejemplo, el grupo STHT solo tuvo un cambio de 0.2 mm desde el comienzo (PRE) hasta la semana 3 en este estudio. Sin embargo, fue llamado estadísticamente significativo. Es improbable que obtenga un cambio estadísticamente significativo de 0.2 mm dentro de un grupo en 3 semanas, a menos que tenga un tamaño de muestra masivo (que este estudio no tuvo), o que sus datos sean mucho más homogéneos (es decir, ganancias extremadamente similares entre todos los sujetos) de lo habitual. Gracias a la colaboración de los autores de este estudio, he podido obtener los datos individuales de los sujetos y puedo confirmar que la homogeneidad en las respuestas de los sujetos es bastante inusual en comparación con otros estudios en el campo. De hecho, cuando se observa el cambio absoluto pre-post en el grosor muscular en ambos grupos, el error estándar del cambio (una estimación de precisión) fue de solo 0,1 mm. En comparación, otras investigaciones sobre el cambio en el grosor del músculo vasto lateral han mostrado errores estándar de alrededor de 0,7 mm. No puedo decir por qué existe una homogeneidad tan fuerte, pero significa que debemos ser cautelosos al interpretar los resultados de este estudio. Antes de concluir que los ciclos de fuerza pueden mejorar la hipertrofia, lo correcto sería ver la replicación en otros laboratorios.
También notaremos que los resultados no se sostienen con diferentes análisis. Por ejemplo, si realiza el análisis de varianza (ANOVA) de medidas repetidas sobre el grosor muscular como lo hicieron los autores en este estudio, y se usa una corrección de Bonferonni (un método para reducir la probabilidad de un hallazgo "casual" cuando se comparan múltiples puntos y grupos de tiempo) como hicieron los autores, los grupos no muestran diferencias significativas en ningún momento. Además, si realiza un análisis de covarianza (ANCOVA) en los cambios absolutos, ajustando la línea de base entre los grupos, no es significativamente diferente (Figura 5). El cambio en el grupo HT es de 1,1 mm y el cambio en el grupo STHT es de 1,4 mm después del ajuste de la línea de base (Figura 5). Eso es solo una diferencia de 0.3 mm. También observe cómo los intervalos de confianza se superponen significativamente. Esto pone en duda que la diferencia sea "verdadera" y no solo una varianza aleatoria.
Otra cosa a considerar es que expresar las cosas como ganancias porcentuales a veces puede hacer que las diferencias parezcan más grandes de lo que realmente son. Si bien la diferencia promedio en las ganancias porcentuales fue del 1,5% (6,2% frente al 4,7%), la diferencia absoluta fue de solo 0,3 mm después del ajuste de la línea de base. Esto es apenas mayor que el error de medición informado de 0,1 mm. Por supuesto, también tenemos que tener en cuenta que se trata de sujetos entrenados y, por lo general, no esperaríamos ver grandes diferencias entre este tipo de grupos. Necesitaríamos replicación por laboratorios independientes, tamaños de muestra más grandes y estudios más largos para determinar si esta pequeña diferencia se mantendría. Desafortunadamente, en el mundo de las ciencias del ejercicio, es difícil hacer estudios con esas características debido, no solo a limitaciones de fondos, sino que además a limitaciones prácticas.
Otro problema es la forma en que se presentaron los datos de hipertrofia individual (Figura 6).
Los puntos de datos individuales se agrupan en líneas horizontales. Por ejemplo, 4 sujetos en el grupo STHT tienen todos exactamente un 7% de aumento en el grosor muscular. Datos como este no ocurren en la vida real. Parece que los investigadores redondearon las ganancias porcentuales al número entero o medio porcentual más cercano y presentaron los datos de esta manera, que no es una forma adecuada de presentar los datos. Tomé los datos originales y realicé una reproducción de la distribución. La Figura 7 representa con mayor precisión la distribución de las ganancias porcentuales entre los sujetos.
Otro problema con los datos de hipertrofia es que el valor P y el intervalo de confianza para el cambio porcentual no coinciden. Después de analizar los datos originales, el valor de P (0.049) es correcto, pero el intervalo de confianza informado (0.15%, 3.2%) no lo es. El intervalo de confianza real es (0,0%, 2,9%). Esto puede parecer un gran error, pero puede ser un error tipográfico por parte de los autores, pero aún así es algo que debo señalar. Además, el promedio de 1-RM de prensa de piernas en PRE fue idéntico para cada grupo, el promedio de 1-RM de sentadilla trasera en PRE fue solo 1 kg diferente, y los valores promedio de grosor muscular fueron solo 0.2 mm diferentes en PRE. Esta es una similitud sorprendente al inicio del estudio, aunque parte del diseño del mismo fue emparejar sujetos (al inicio) en función del grosor muscular y asignarlos a cada uno de los grupos para garantizar mejor que no hubiese diferencias significativas.
Los hallazgos de este estudio contrastan con la literatura actual sobre este tema, lo que justifica cautela en la interpretación y aplicación. Por ejemplo, en un estudio de Prestes y cols. (2009), un grupo de mujeres que realizó entrenamientos utilizando una periodización lineal (LP), ganó más masa libre de grasa después de 12 semanas en comparación con un grupo que realizó un diseño de periodización lineal inversa (RLP). El grupo de LP comenzó con cargas más ligeras (12-14 RM) y progresó hasta levantar cargas más pesadas (4-6 RM) hacia el final del estudio, mientras que el grupo de RLP comenzó con cargas más pesadas (4-6 RM) y levantó cargas más ligeras hacia al final del estudio (12-14 RM). Por lo tanto, si la secuencia de levantar cargas más pesadas durante un período corto de tiempo antes de cargas más livianas potenciara la hipertrofia, esperaríamos haber visto un aumento mayor en la masa libre de grasa en el grupo de RLP en ese estudio. Un meta-análisis de Schoenfeld y cols. (2017), no informó diferencias significativas en los resultados de hipertrofia entre el entrenamiento con cargas bajas (<60% 1RM) y altas (> 60% 1RM) siempre que las series se llevaran al fallo/agotamiento muscular momentáneo y el entrenamiento durara al menos 6 semanas. Además, como lo escribí en un artículo anterior, la evidencia sugiere que no existe ningún beneficio claro al variar los rangos de repeticiones. Necesitamos más investigación que reproduzca el estudio actual. También necesitamos estudios a más largo plazo. Ignorando los problemas con los datos de hipertrofia por el momento, es posible que el grupo de fuerza en este estudio se haya vuelto insensible al volumen, por lo que obtuvieron un beneficio rápido al aumentarlo en las últimas 5 semanas. Si el estudio hubiera continuado por más tiempo, tal vez hubiesen comenzado a estabilizarse y el grupo de hipertrofia se hubiera puesto a la par. Aunque, en realidad, no lo sabemos.
Este estudio tiene otras limitaciones. Por ejemplo, los sujetos eran hombres jóvenes con un promedio de 5 años de experiencia en entrenamiento, por lo que es posible que los resultados no se traduzcan en personas sin experiencia u otros tipos de poblaciones. El ultrasonido fue el único método utilizado para medir los cambios en el tamaño del músculo, y esto no siempre coincide con mediciones más precisas como medir el área transversal de fibras individuales o cambios en el contenido de la proteínas miofibrilares. Además, los investigadores solo observaron el grosor del músculo vasto lateral. No sabemos si se observarían resultados similares con otros grupos de músculos. El estudio solo duró 8 semanas, y el grupo de HT terminó completando 11 semanas de entrenamiento orientado a la hipertrofia si asumimos que los sujetos completaron el programa inicial de 3 semanas sin supervisión. Esto es bastante tiempo para completar el mismo estilo de entrenamiento, por lo que los sujetos de este grupo pueden haberse aburrido con la "rutina" y no haber realizado tanto esfuerzo voluntario en las últimas 5-6 semanas del estudio. La introducción sin supervisión también es una limitación, ya que no podemos estar seguros de que los sujetos se adhirieran a ella. Finalmente, los intervalos de descanso para el entrenamiento de hipertrofia fueron de solo 1 minuto entre series. Se ha demostrado que los intervalos de descanso cortos no son óptimos para la hipertrofia. Los resultados pueden haber sido diferentes si los intervalos de descanso hubieran sido de 3 minutos o más.
En resumen, la mayor parte de la investigación actual en el área sugiere poco o ningún beneficio para la hipertrofia al variar el rango de repeticiones y la carga a corto plazo en comparación con paradigmas más constantes, siempre que entrene con el volumen suficiente. Las investigaciones futuras podrían revelar un beneficio, especialmente para las personas con varios años de experiencia en el entrenamiento. Además, dicha variación podría proporcionar un beneficio a largo plazo al romper la monotonía del entrenamiento y reducir la probabilidad de lesiones relacionadas con el uso excesivo.
Aplicaciones prácticas
A primera vista, podría concluir de este estudio que una fase de fuerza puede potenciar la hipertrofia. Sin embargo, dadas las limitaciones de los datos, todavía no es adecuado llegar a esta conclusión. En general, las pautas de entrenamiento para maximizar la hipertrofia permanecen en gran parte intactas y se pueden simplificar en tres puntos;
- Siempre que esté entrenando con el volumen suficiente para maximizar la hipertrofia y constantemente por encima del 20% de 1-RM, la mayoría de la evidencia sugiere que variar los rangos de repeticiones y la carga a corto plazo no hace una gran diferencia en el crecimiento muscular. El volumen suficiente varía de una persona a otra, y controlar tanto la dosis como la respuesta al entrenamiento puede ayudarlo a descubrir qué funciona mejor para usted. Entrenar un músculo entre 2 y 3 veces por semana con los volúmenes establecidos apropiados en cada sesión, en general, es una frecuencia lógica, pero esto puede variar entre individuos y tipos de músculos.
- El entrenamiento con cargas exclusivamente pesadas y pocas repeticiones por serie durante períodos prolongados no parece maximizar el crecimiento muscular. Con las limitaciones de los datos en mente, este estudio apoya esta afirmación en el sentido de que después de 3 semanas de entrenamiento orientado a la fuerza, los sujetos STHT exhibieron un aumento promedio de 0,2 mm en el grosor del vasto lateral en comparación con un aumento promedio de 0,6 mm en el grupo HT.
- Si bien la variación a corto plazo en la carga y las repeticiones puede no ser tan importante para el crecimiento muscular específicamente, podría proporcionar un beneficio al romper la monotonía del entrenamiento y reducir el desgaste del tejido conectivo/articulaciones. Esto podría mejorar la adherencia y los resultados a largo plazo.
