Maximizar el crecimiento muscular significa manipular las variables de entrenamiento para crear el mejor estímulo posible. Estas variables incluyen volumen, frecuencia, intensidad, intervalos de descanso y otros. La periodización se refiere a la manipulación programada de las variables de entrenamiento de manera sistemática para ayudar a maximizar las adaptaciones. En el mundo del entrenamiento con sobrecargas, la periodización a menudo es sinónimo de variar los rangos de repeticiones y las cargas durante un período de tiempo específico. En esta revisión basada en la evidencia, repasaré las razones teóricas por las que variar los rangos de repeticiones puede, o no, ayudarlo a desarrollar músculo y analizare los estudios que han abordado específicamente esta pregunta.
Puntos claves
- Siempre que las series se lleven al fallo o casi al fallo, el reclutamiento de fibras musculares y la síntesis de proteína muscular son similares entre series de repeticiones moderadas y altas, lo que sugiere que no hay beneficio para la variación de los rangos de repeticiones.
- Cuatro estudios no muestran ningún beneficio de la variación, 2 estudios muestran un ligero beneficio de la periodización ondulante sobre la periodización lineal, y un estudio muestra un ligero beneficio de la periodización lineal sobre la periodización ondulada. Esto sugiere que no hay un beneficio claro de periodizar los esquemas de repetición en lugar de mantenerlos constantes.
- Estos puntos suponen, en primer lugar, que está entrenando con un volumen suficiente; Algunos datos sugieren que los períodos prolongados de entrenamiento de bajo volumen/alta carga en esquemas de periodización lineal pueden no ser tan buenos para la hipertrofia.
Variación del rango de repeticiones: Teoria
Los músculos están formados por fibras musculares individuales. Hay dos tipos principales de fibras musculares: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Si desea maximizar el crecimiento muscular, debe maximizar la hipertrofia de ambos tipos de fibras. Netreba y colegas demostraron que las fibras de contracción rápida muestran más hipertrofia con cargas pesadas en comparación con las cargas ligeras, mientras que las fibras de contracción lenta muestran más hipertrofia con cargas ligeras en comparación con cargas pesadas. Esto implicaría que debería utilizar una combinación de cargas pesadas y ligeras para maximizar la hipertrofia de todos los tipos de fibras.
El entrenamiento con cargas pesadas es superior al entrenamiento con cargas ligeras para mejorar la fuerza. Esto se debe a que las cargas más pesadas dan como resultado mayores adaptaciones neuronales (es decir, adaptaciones en su sistema nervioso que le permiten generar más fuerza, sin cambios en el tamaño de los músculos). Esto implicaría que el uso de cargas pesadas puede conducir a mayores ganancias de fuerza, lo que, a su vez, permitiría cargas de mayor volumen a lo largo del tiempo. Debido a la relación entre la carga de volumen y la hipertrofia, esto teóricamente mejoraría las ganancias musculares durante un período prolongado.
Curiosamente, sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento con cargas ligeras resulta, con el tiempo, en mayores aumentos en el volumen de carga en comparación con cargas más pesadas. Esto, teóricamente, mejoraría las ganancias musculares debido al volumen acumulado. Dado el impacto de las cargas pesadas en la fuerza y el impacto de las cargas ligeras en el volumen de carga a lo largo del tiempo, tendría sentido que, para optimizar la hipertrofia, combinara cargas pesadas y ligeras en su plan de entrenamiento.
La variación en el rango de repeticiones no importa: Teoria
Aunque la investigación de Netreba y colegas, mencionada con anterioridad, ha indicado que las fibras de contracción lenta crecen más con cargas ligeras y las fibras de contracción rápida crecen mejor con cargas altas, otros estudios no lo han demostrado. En un estudio, no hubo diferencias estadísticamente significativas en los cambios en el tamaño de las fibras de contracción lenta ni en las de contracción rápida entre los diferentes tipos de cargas, aunque los cambios porcentuales para el crecimiento de la fibra de contracción lenta se vieron favorecidos en el grupo que utilizo cargas ligeras. En otro estudio, no hubo ningún indicio de una diferencia en los cambios en el tamaño de las fibras de contracción lenta y rápida entre cargas pesadas y ligeras. En un tercer estudio, no hubo diferencias en la hipertrofia entre los tipos de fibras musculares cuando se compararon 4 series de cargas de 3-5 RM con 3 series de cargas de 9-11 RM.
Finalmente, siempre que las series se lleven hasta la fatiga/fallo muscular o cercano al fallo, el reclutamiento de fibras musculares es similar entre cargas pesadas y ligeras. De hecho, una investigación reciente de Morton y sus colegas lo corrobora. En este estudio, los científicos compararon el agotamiento del glucógeno muscular (un carbohidrato almacenado en los músculos utilizado durante el entrenamiento) en las fibras musculares de contracción rápida y lenta utilizando cargas pesadas (80% 1-RM) al fallo en comparación con las cargas ligeras (30%). 1-RM) llegando al agotamiento muscular. En la Figura 1 se puede apreciar que, el agotamiento de glucógeno fue similar entre las cargas pesadas y ligeras, lo que indica que los dos esquemas de carga dieron como resultado un reclutamiento similar de fibras de contracción lenta y rápida.
Los cambios en la señalización anabólica molecular también fueron similares entre las condiciones (Figura 2).
También hubo una correlación significativa entre el agotamiento de glucógeno de la fibra muscular de contracción rápida y contracción lenta y la fosforilación de p70S6k (un marcador de señalización anabólica), lo que indica que el reclutamiento y la fatiga en estas fibras estaban relacionados con el estímulo anabólico.
Dado que el reclutamiento de fibras musculares y la señalización anabólica son similares entre cargas pesadas y ligeras llevadas al fallo, la posible hipertrofia debería ser similar entre ambos tipos de cargas cuando se acerca o llega a la fatiga muscular. Numerosos estudios han demostrado que no hay diferencias en la hipertrofia entre pesos pesados y ligeros llevados al fallo. Esto sugeriría que no sería ventajoso variar su rango de repeticiones y, siempre que esté llevando las series casi al fallo y con el suficiente volumen, el rango de repeticiones puede ser más una cuestión de preferencia personal.
Teoria vs Practica
Si bien es cierto, toda esta masturbación intelectual en rangos de repeticiones es divertida, lo que realmente importa es lo que sucede cuando se toman grupos de sujetos, y se les aplican diferentes programas de entrenamiento para observar qué sucede. Aunque existen varios estudios que lo han hecho, solo voy a ver estudios con las siguientes características:
- Uso de ultrasonido o resonancia magnética para determinar cambios en el tamaño de los músculos. Otras métricas de cambios en el tamaño muscular, como la composición corporal o las medidas de la circunferencia, son demasiado insensibles para cambiar y / o demasiado inexactas para evaluar las posibles diferencias entre los grupos de entrenamiento.
- Un número similar de series "difíciles/intensas" por ejercicio. Si bien se podría argumentar a favor de un volumen de carga equitativo entre los grupos, no siempre es la mejor opción para comparar. El problema con esto es que el volumen de carga con series ligeras y un gran numero de repeticiones suele ser más alto que las series de carga alta y bajas repeticiones, y se debe realizar 3 veces el volumen con entrenamiento de peso ligero. para obtener una hipertrofia similar al entrenamiento de carga moderada cuando todas las series se llevan al fallo. En otras palabras, por ejemplo, 3 series de 10 RM darán una hipertrofia similar a 3 series de 30 RM, aunque el volumen de carga sea mucho mayor en la última condición. Por lo tanto, tiene más sentido asegurarse de que el número total de series "difíciles/intensas" sea similar, en lugar del volumen de carga general. Esto también significa que los estudios que agregaron una serie muy alta de repeticiones y un peso ligero, además de algunas series regulares, y mostraron una hipertrofia mejorada (como este y este estudio), no se incluyen porque no se puede determinar si la mejora de la hipertrofia se debió a la inclusión de rangos de repeticiones altos, o simplemente debido a volumen/series adicionales.
A la fecha de este artículo, hay 6 estudios que se ajustan a estos criterios. Echemos un vistazo a ellos.
Kok y col. (2009) compararon la periodización lineal (períodos de entrenamiento de altas repeticiones/bajo peso, pasando gradualmente a bajas repeticiones/alto peso a medida que avanzaban en el programa), con la periodización ondulante (ciclos entre altas repeticiones/bajo peso y bajas repeticiones/alto peso) en mujeres no entrenadas . El estudio duró 12 semanas y se equiparó el volumen de entrenamiento. El rango de repeticiones fue bastante estrecho (6-10 repeticiones), por lo que no hubo mucha variación. Los datos mostraron que no hubo diferencias significativas en las ganancias musculares entre los grupos, aunque las ganancias porcentuales favorecieron al grupo ondulante.
Simão y col. (2012) compararon la periodización lineal (bloques de 4 semanas que comenzaron con un rango de 12-15 repeticiones y disminuyen a 3-5), con la periodización ondulante semanal/diaria (períodos de 2 semanas de cada rango de repeticiones, seguidos de 6 semanas de variación diaria en el rango de repeticiones) . El estudio duró 12 semanas, se equiparó el volumen y los sujetos eran hombres desentrenados. No hubo diferencias significativas en las ganancias musculares entre los grupos, pero solo el grupo ondulante mostró ganancias que fueron significativamente mayores en comparación al grupo control, y las ganancias porcentuales favorecieron al grupo ondulado.
Souza y col. (2014) compararon cargas/repeticiones constantes (es decir, sin variaciones) con la periodización lineal y la periodización ondulante en hombres no entrenados. El estudio duró 6 semanas y se equiparó el volumen. Las ganancias musculares fueron similares entre los grupos.
Fink y col. (2016) compararon un grupo que entreno con cargas altas (8-12 repeticiones al 80% 1-RM), un grupo con cargas bajas (30-40 repeticiones al 30% 1-RM) y un grupo que alterno entre cargas altas y bajas cada 2 semanas. Los sujetos de estudio no tenían experiencia en entrenamiento de fuerza y tuvo una duración de 8 semanas. Los resultados no indicaron diferencias en las ganancias musculares entre los grupos.
Schoenfeld y col. (2016) compararon un esquema variado de repeticiones (un día de 2-4 RM, un día de 8-12 RM y un día de 20-30 RM) con un esquema constante de repeticiones (8-12 RM). El estudio duró 8 semanas e involucró a sujetos entrenados. Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron significativamente los marcadores de fuerza, grosor muscular y resistencia muscular local, sin que se observaran diferencias entre los grupos, aunque los cambios porcentuales y los tamaños del efecto favorecieron al grupo variado en los músculos bíceps y tríceps.
Pelzer y col. (2017) compararon la periodización lineal (bloques de 2 semanas, con series de 15 repeticiones que fueron disminuyendo gradualmente hasta series de 6 repeticiones, mientras que la carga aumentaba), con la periodización ondulante diaria (que varío entre 15, 10 y 6 repeticiones). El estudio duró 6 semanas, involucró a sujetos entrenados y el volumen de entrenamiento fue equiparado entre grupos. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las ganancias musculares entre los grupos, aunque las ganancias porcentuales y los tamaños del efecto favorecieron ligeramente al grupo de periodización lineal.
En última instancia, me gustaría resaltar el estudio de Damas y cols (2019), un estudio muy bien diseñado con una duración de 8 semanas. En esta investigación, compararon el entrenamiento con repeticiones constantes (8 series de 9-12 RM) con un programa variado en hombres entrenados. Este fue un diseño de intra-sujetos, donde una pierna se entrenó con el programa de repeticiones constantes y la otra pierna se entrenó con el programa variado. Esto significa que cada sujeto se comparo consigo mismo, lo que ayudo a eliminar cualquier efecto potencial de variabilidad genética de los resultados. El programa de repeticiones constantes involucró 4 series de prensa de piernas y 4 series de extensión de piernas realizadas dos veces por semana. El rango de repeticiones fue de 9 a 12 procurando el fallo muscular y los intervalos de descanso fueron de 2 minutos. En el programa variado, cada sesión de entrenamiento se varió entre los siguientes cuatro protocolos:
- Carga variada (8 series de 25-30 RM)
- Series variados (12 series de 9-12 RM)
- Énfasis excéntrica variado por repetición (8 series de 10 contracciones excéntricas con el 110% de la carga utilizada en las series concéntricas)
- Descanso variado (descanso de 4 minutos)
Dado que este estudio no solo varió el rango de repeticiones, técnicamente no se ajusta a los criterios descritos anteriormente (variando solo el rango de repeticiones), ya que solo se hizo en algunas sesiones y en otras se variaron otros parámetros. Aún así, esta investigación nos da una idea de los efectos de las variaciones a corto plazo en el estilo de entrenamiento (incluido el rango de repeticiones), especialmente dado el diseño intra-sujetos.
En la figura 3 se logran apreciar que los resultados en el cambio del tamaño del músculo fue prácticamente idéntico entre las condiciones.
La variación del rango de carga/repeticiones tuvo un impacto significativo en la síntesis de proteína muscular, con una mayor tasa de síntesis a las 24 horas bajo la condición de repeticiones variadas. Sin embargo, la diferencia fue pequeña (Figura 4). Incluso es aún menor cuando observamos la diferencia combinada de 48 horas en la síntesis de proteína musculare. Por lo tanto, es poco probable que una diferencia tan pequeña tenga un impacto notable en la hipertrofia muscular (Figura 5).
Una limitación de este estudio, tal como se menciono anteriormente, es que el grupo variable solo varió el rango de repeticiones en algunas de las sesiones de entrenamiento y en otras se cambiaron otras variables como el tipo de contracción y los descansos inter-series, por lo que no puede darnos una imagen realmente completa de lo que podría suceder si el rango de repeticiones fuera la única variable que se manipuló durante el período que duro la investigación. Sin embargo, dado que la diferencia fue realmente pequeña en la tasa de síntesis de proteína muscular, la falta de diferencias en la hipertrofia observada en otros estudios que variaron los rangos de repeticiones, la falta de impacto de otras variaciones en este estudio en particular, y el reclutamiento de fibra/glucógeno muscular similar entre series de repeticiones moderadas y altas llevadas al fallo, parece poco probable que dicha variación tenga un impacto notable en la hipertrofia.
La evidencia
Al observar el peso general de la evidencia, 4 estudios no muestran ningún beneficio aparente, uno muestra una ligera ventaja en la periodización lineal/en bloque sobre la variación frecuente, y 2 estudios muestran una ventaja en la periodización ondulada sobre la periodización lineal/en bloque. Con 4 estudios que no muestran ningún beneficio, 2 que muestran una ventaja en un sentido y 1 que muestra una ventaja en el otro, la evidencia indica que no hay un beneficio claro en la hipertrofia muscular cuando se utiliza una variación frecuente o una periodización con esquemas constantes de repeticiones. Sin embargo, estos estudios abarcan períodos de 6 a 12 semanas; por lo que es posible que exista algún beneficio, de un esquema sobre el otro, en períodos de tiempo más largos, pero si lo hay, probablemente no sea significativo.
Cabe resaltar que, dos de estos estudios tendieron a mostrar resultados inferiores para los esquemas de periodización lineal, donde el número de repeticiones tiende a disminuir gradualmente mientras que la carga aumenta, por lo que se tiende a terminar con bloques de entrenamiento de bajo volumen/alta carga.
Estos resultados están respaldados por un meta-análisis realizado por Grgic y cols (2017), que comparó las ganancias musculares entre los esquemas de periodización lineal y ondulante diaria. Este meta-análisis no encontró diferencias significativas en las ganancias musculares entre los dos tipos de periodización cuando el volumen de entrenamiento fue equiparado. Sin embargo, la diferencia del tamaño del efecto y el intervalo de confianza se inclinaron hacia la periodización ondulante.
Lo anterior esta en linea con un estudio anterior de Baker y col. (1994), quienes encontraron que, en un modelo de periodización lineal, las ganancias en la masa magra se detuvieron cuando los sujetos alcanzaron la fase de bajo volumen/alta carga. Esta fase involucró 3 series de 3 repeticiones en ejercicios básicos y 3 series de 6 repeticiones en ejercicios de asistencia. Sin embargo, esto no es para nada una sorpresa; el entrenamiento con cargas altas/pocas repeticiones (series de 2-4 repeticiones) puede ser inferior al entrenamiento con cargas moderadas (series de 8-12 repeticiones) para la hipertrofia si se equipara el número de series. Por otro lado, si se realiza un mayor número de series de entrenamiento con cargas altas/pocas repeticiones para equiparar el volumen de entrenamiento, las ganancias en la cantidad de musculatura son similares. Lamentablemente, realizar una gran cantidad de efectivas de entrenamiento con cargas altas/bajas repeticiones puede causar dolor articular y aumentar el riesgo de lesiones. Por consiguiente, si incluye entrenamientos con cargas altas/bajas repeticiones en un programa periodizado de hipertrofia, es mejor incluirlo en el contexto de variación frecuente de carga/repetición (mediante periodización ondulante o combinación de cargas y repeticiones).
Si bien es posible que no haya un beneficio de hipertrofia al variar los rangos de repeticiones en comparación con un rango de repeticiones constante, eso no quiere decir que no existan otros beneficios. La incorporación de rangos de repeticiones altas / bajas en su entrenamiento puede brindarle un descanso a sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, lo que, a su vez, ayudará a mantener la consistencia del entrenamiento. Además, variar el rango puede ayudar con la motivación y reducir la sensación de estancamiento.
Aplicación practica
- No existe evidencia suficiente de un beneficio de la periodización o la variación en los rangos de repeticiones para aumentar la hipertrofia por sobre los esquemas de repeticiones constantes, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea suficiente para maximizar el crecimiento muscular, así como también las series se acerquen o lleguen al fallo muscular, idealmente técnico.
- Los períodos prolongados de entrenamiento con cargas altas/bajas repeticiones, como lo que suele suceder al final de los esquemas de periodización lineal, pueden no ser óptimos para la hipertrofia. Es aconsejable agregar cargas altas/bajas repeticiones en el contexto de una variación frecuente, mediante combinación en los tipos de cargas/repeticiones durante una sesión de entrenamiento o utilizando una ondulación diaria o semanal.
- Los beneficios de la variación/periodización del rango de repeticiones para la hipertrofia probablemente radiquen en reducir el riesgo de lesión o estrés articular (para ayudar con la consistencia del entrenamiento), mejorar la motivación y disminuir el aburrimiento.
