Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men de Brigatto y cols. (2022).
Ganar fuerza y masa muscular es el objetivo número uno de la mayoría de las personas involucradas en el entrenamiento con sobrecargas. Es cierto que esta actividad es sin duda la forma más efectiva de lograr estos objetivos. Sin embargo, para que el entrenamiento genere frutos y optimice los resultados esperados, es esencial manipular diferentes variables: el volumen de entrenamiento es una de ellas.
El volumen de entrenamiento se define por el producto del número de series, el número de repeticiones y la carga externa. No obstante, muchos estudios miden el volumen de entrenamiento semanal de un grupo muscular por el número de series realizadas al fallo, todas las demás variables son constantes. Varias revisiones de la literatura y algunos meta-análisis muestran una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la masa muscular, cuanto mayor es el volumen, mayor es la hipertrofia. Sin embargo existen otros que no lo sugieren. Las diferencias radicales en los resultados entre los estudios pueden generar confusión sobre el impacto del volumen en el crecimiento muscular. Algunos estudios (como este y este) sugieren que la hipertrofia se estanca o retrocede más allá de un cierto volumen. Otros estudios (como este y este), en cambio, muestran que la hipertrofia continúa aumentando hasta volúmenes muy altos.
Lamentablemente, la mayoría de los estudios se realizan con personas sin experiencia o con un número relativamente bajo de series (10 series por semana). Solo unos pocos estudios han probado protocolos más grandes (> 10 series) en individuos más avanzados.
Echemos un vistazo a este estudio más reciente y veamos si podemos comenzar a descubrir de dónde provienen las diferencias.
El estudio
Los autores reclutaron a 27 sujetos entrenados (18-40 años) y con experiencia en entrenamiento con sobrecarga (3.3 años promedio) cuyo 1RM en sentadillas debía ser al menos igual a 1.25 veces su masa corporal y cuyo press de banca 1RM debía ser al menos igual a 1 vez su masa corporal.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: 1) G16, donde el número establecido por grupo muscular fue 16 series semanales; 2) G24, con 24 series semanales por grupo muscular; y 3) G32, con 32 series por grupo muscular.
La Figura 1 muestra los protocolos de entrenamiento que se utilizaron. Básicamente, 2 entrenamientos de empuje y 2 de tracción cada semana, todo igual en cada grupo, excepto el número de series por ejercicio. Cada serie fue realizada al fallo muscular momentáneo en un rango de 8-10 RM, para todos los grupos. El intervalo de descanso entre series fue de 60 segundos y 2 minutos entre ejercicios.
Antes y después de las 8 semanas del protocolo experimental, los investigadores evaluaron en todos los participantes la fuerza máxima y el grosor muscular mediante ultrasonido. Para la fuerza máxima, se evaluaron la sentadilla y el press de banca a 1RM. Para la hipertrofia, los investigadores utilizaron ultrasonido para medir el grosor muscular de los flexores del codo (bíceps braquial, braquial y bracoradial), el tríceps braquial y el vasto lateral. Además de esto, sus dietas también fueron monitoreadas y no se informaron diferencias significativas entre los grupos o cambios en la ingesta de macronutrientes de ningún grupo. Finalmente, los investigadores cuantificaron para cada grupo la carga total levantada durante las 8 semanas.
Resultados
Grosor muscular. La figura 2 muestra que hubo una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia. La hipertrofia aumentó con cada nivel sucesivo de volumen hasta el nivel más alto.
La dosis-respuesta fue estadísticamente significativa en el tríceps y el vasto lateral. Con cada nivel más alto de volumen, hubo más respondedores (individuos que excedieron el cambio más pequeño considerado valioso) (Figura 3).
Fuerza. Hubo una relación dosis-respuesta estadísticamente significativa entre el volumen de entrenamiento y 1RM en sentadilla, pero no en 1RM en press de banco (Figura 4)
Volumen de carga. Las mejoras porcentuales en el volumen de carga fueron progresivamente mayores con cada nivel de volumen más alto (Figura 5).
¿Qué significa esto?
Este estudio investigó los efectos de diferentes volúmenes (16, 24, y 32 series semanales por grupo muscular) sobre fuerza muscular y hipertrofia después de 8 semanas de entrenamiento. Los principales hallazgos fueron los siguientes: (1) todos los volúmenes de entrenamiento aumentaron el grosor muscular, aunque G32 fue superior, (2) un mayor volumen de carga parece asociarse a un aumento en el tamaño del músculo, y, (3) todos los volúmenes de entrenamiento aumentaron 1RM de press de banca y sentadilla, pero de manera dispar.
#1: A mayor volumen, mayor hipertrofia.
Este estudio mostró que la hipertrofia aumentó con el incremento del volumen, siendo 32 series semanales por grupo muscular superior a 16 y 24 series. Esto está de acuerdo con otros dos estudios (aquí y aquí) que reportaron una hipertrofia creciente hasta volúmenes semanales muy altos (más de 27 series semanales). Sin embargo, no coincide con otros estudios (como aquí, y aquí) que muestran mesetas en volúmenes semanales mucho más bajos de 12-18 series. Entonces, ¿con qué nos quedamos?
He visto a algunas personas argumentar que los sujetos de este estudio no se acercaron al verdadero fallo muscular en comparación con sujetos de otros estudios. En este protocolo, se permitió un minuto de descanso entre cada serie. Es poco, muy poco, especialmente cuando debe realizar 8 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo. Si alguna vez ha intentado realizar sentadillas hasta el fallo muscular con descansos cortos, sabe que es extremadamente intenso. Es difícil hacerlo por solo 3-4 series, imagine hacerlo durante 8, especialmente con descansos cortos. Por lo tanto, algunos argumentan que los sujetos se habrían contenido mucho y dejado bastantes repeticiones en reserva en cada serie, a pesar de que reportaron RPE de 9.5 a 10. Si esto hubiese sucedido, probablemente, los sujetos necesitasen muchas más series para obtener las mismas ganancias. Esta podría ser una razón por la que se observa que la hipertrofia aumenta hasta volúmenes muy altos. Sin embargo, esta explicación parece insuficiente. Primero, sabemos que puede entrenar con el 60-80% del total de repeticiones con una carga de 8-10 RM y aun así obtener ganancias similares. Por lo tanto, los sujetos de estudio tendrían que dejar muchas repeticiones en reserva en cada serie para que impactasen las ganancias. Esto parece poco probable dado que cada serie fue supervisada. Además, no explica por qué se observó una relación dosis-respuesta en los bíceps y tríceps, ya que los movimientos del tren superior con descansos breves no son tan exigentes como las sentadillas. Incluso si los sujetos estaban dejando un montón de repeticiones en reserva en las sentadillas y no se acercaban al "verdadero" fallo, es poco probable que lo estuvieran haciendo en los movimientos del tren superior. Esto es particularmente cierto cuando consideramos que los sujetos realizaron los ejercicios del tren superior en la parte inicial de cada sesión de entrenamiento, cuando habrían estado menos fatigados. De hecho, el 66% de los ejercicios en este estudio fueron movimientos de aislamiento, que no son tan exigentes incluso cuando se usa un descanso corto y, por lo tanto, no es inverosímil que los sujetos estuvieran cerca del verdadero fallo en la mayoría de los ejercicios. También se ha argumentado que no podemos saber si los sujetos realmente alcanzaron el fallo muscular, debido a que es voluntario y autoinformado. Sin embargo, esta es una limitación de TODAS las investigaciones sobre entrenamiento de fuerza al fallo. En ausencia de estimulación eléctrica para tratar de estimular una mayor contracción muscular en caso de fallo, siempre se está creyendo en la palabra del sujeto de estudio. Por lo tanto, esto no puede usarse como argumento para invalidar este estudio en particular, ya que invalidaría todos los estudios de entrenamiento en los que los sujetos fallaron voluntariamente.
Si la proximidad al fallo no es una buena explicación de los resultados, entonces, ¿cuál es? Si comparamos los diseños de estudio de las investigaciones que mostraron beneficios de volúmenes muy altos con los que no, vemos una distinción notable: los intervalos de descanso. Los estudios que mostraron un aumento de la hipertrofia hasta con 27-45 series semanales involucraron intervalos de descanso de 1-1.5 minutos combinados con una gran dosis de movimientos compuestos. La mayoría de los estudios que mostraron una meseta a volúmenes más bajos involucraron intervalos de descanso de 3 minutos. El impacto potencial de los intervalos de descanso cortos se vuelve más evidente cuando comparamos los resultados de los estudios con descansos cortos y descansos largos en volúmenes semanales similares. He promediado las ganancias porcentuales de todos los grupos musculares de dos estudios con descansos cortos (aquí y el estudio que estamos revisando ahora) y tres estudios con descansos prolongados (aquí, aquí y aquí) que involucraron un volumen semanal de 9-18 series. Elegí estos estudios porque tenían duraciones similares (8 a 12 semanas) e intervalos de descanso constantes, a diferencia de algunos otros (como este, este y este) que duraron 6 meses con intervalos de descanso inconsistentes y, por lo tanto, no son comparables. Con un volumen semanal similar, las ganancias porcentuales en los estudios con descansos breves, son aproximadamente la mitad que en los estudios con descansos prolongados (Figura 6).
Esto coincide con un estudio de Schoenfeld y cols, que comparó descansos de 1 minuto versus 3 minutos, donde las ganancias se redujeron casi a la mitad con descansos cortos versus descansos largos (Figura 6).
Esto también concuerda con la investigación que muestra que la síntesis de proteína muscular se reduce a la mitad con descansos de 1 minuto versus descansos de 3 minutos. Se necesita un volumen semanal de 27-32 series con descansos cortos para ver ganancias similares a las de 9-18 series semanales con descansos largos (Figura 5). Por consiguiente, la razón probable por la que se observan mayores ganancias con volúmenes tan altos en los estudios que utilizan descansos cortos, es que los descansos cortos están perjudicando las ganancias en los volúmenes de entrenamiento más bajos. Por lo tanto, se necesitan hacer más series para compensarlo. En definitiva, si desea una hipertrofia máxima, los descansos cortos no le ahorrarán tiempo porque tendrá que realizar más series y volúmenes más altos de entrenamiento para obtener los mismos beneficios. Además, si está utilizando movimientos compuestos, estará entrenando con mayor incomodidad debido a la alta demanda aeróbica de los descansos cortos. A menos que sea masoquista, no parece existir ninguna ventaja en el entrenamiento de muy alto volumen y descansos breves.
#2. A mayor volumen de carga, mayor incremento en el tamaño muscular
Las ganancias porcentuales en el volumen de carga mejoró progresivamente con volúmenes más altos. Las mejoras en el volumen de carga se correlacionaron con los cambios en el tamaño del músculo, coincidiendo con otros estudios (como este). Algunas otras investigaciones han insinuado que existen correlaciones entre las mejoras en el volumen de carga y el tamaño muscular, al menos en movimientos de aislamiento en máquinas y que requieren un bajo nivel de habilidad. Esto tiene implicaciones importantes en términos de progresión. La mayoría de nosotros no tenemos acceso a equipos de ultrasonido o resonancia magnética para evaluar los cambios en el tamaño del músculo. Los cambios en el tamaño muscular son angustiosamente lentos y puede tomar meses notar los cambios en medidas de circunferencia y/o apariencia. El mejor proxy que tenemos para la hipertrofia es nuestro desempeño en el gimnasio. Si bien es posible que las ganancias de fuerza en el gimnasio no siempre se correlacionen con las mejoras en el tamaño muscular, las mejoras en el rendimiento en varias series de un ejercicio (especialmente un ejercicio de baja habilidad o aislamiento en máquina) probablemente se correlacione con el aumento de tamaño. Por lo tanto, si está progresando en el volumen de carga en varias series de un ejercicio a lo largo del tiempo, es muy probable que también esté generando hipertrofia.
#3. Ganancias dispares de fuerza en el tren superior e inferior
En cuanto a las ganancias de fuerza, las evaluaciones de 1RM mostraron una relación dosis-respuesta para la sentadilla pero no para el press de banco. Estos resultados coinciden con un estudio donde 16 series semanales de sentadillas resultaron en mejores ganancias de 1RM que 4 u 8 series semanales. Sin embargo, esto contrasta con otro estudio donde los volúmenes más altos de entrenamiento no se tradujeron en mejores ganancias de fuerza ni el tren superior ni en el inferior. Los autores especularon que las piernas son más sensibles al volumen. También especularon que los sujetos vieron ganancias en el 1RM de sentadillas con más volumen porque previamente habían entrenado piernas con volúmenes más bajos que los utilizados en el estudio (los sujetos informaron haber hecho 16-21 series semanales en cuádriceps antes del estudio). Por el contrario, los sujetos informaron haber entrenado la parte superior del cuerpo con volúmenes muy altos (20-42 series) antes del estudio. Esta explicación parece ser inadecuada, ya que no explica por qué no se observaron mayores ganancias de fuerza con volúmenes más altos en otros estudios. Tampoco explica por qué el impacto del volumen parece ser similar entre el tren superior y el inferior en el anteriormente citado estudio de gran volumen. Un montón de factores influyen en la fuerza más allá del tamaño muscular y especificidad utilizada para evaluarla. La fuerza de las fibras musculares individuales, la fuerza muscular normalizada, los brazos de momento musculares y las proporciones corporales pueden tener efectos significativos e independientes sobre la fuerza. Por lo tanto, es difícil discernir si se puede derivar algo significativo de este estudio con respecto a las ganancias de fuerza en 1RM.
Limitaciones del estudio
Lamentablemente, al igual que muchos otros, este tipo de estudio podría carecer de poder estadístico, ya que el número de participantes era relativamente bajo. La gran variabilidad de la respuesta de los individuos a los estímulos necesariamente afecta la posibilidad de interpretación y la comprensión de los resultados. Sin embargo, la mayor limitación de este estudio es el propio protocolo de entrenamiento. Desde el punto de vista práctico, un entrenamiento en el que cada grupo muscular se entrenaría sobre la base de 32 series por semana, con 1 minuto de descanso entre series e incluyendo sentadillas, no es muy realista. Un protocolo de entrenamiento como este, puede no ser sostenible mucho más allá de las 8 semanas.
Aplicación práctica
Existe una interacción entre los intervalos de descanso y el volumen de entrenamiento "efectivo". Si toma descansos cortos (90 segundos o menos), su tope de volumen será más alto que si toma descansos largos. Sin embargo, esto no se traducirá en mejores ganancias ya que simplemente está compensando los efectos adversos de los descansos breves. Por ende, deberá realizar más series que con descansos largos para maximizar la hipertrofia. Esto podría significar más de 30 series semanales por grupo muscular y no tener ningun beneficio adicional en comparación con los descansos prolongados. Las excepciones pueden ser si está tratando de reducir las cargas usando descansos cortos (como en el caso de una lesión) o en el contexto de especialización donde está tratando de hacer un volumen muy alto para una parte específica del cuerpo. En definitiva, es probable que pueda obtener el mismo crecimiento muscular con menos series y con intervalos de descanso más largos.
Finalmente, cabe señalar que, a pesar de las limitaciones y poca practicidad de un protocolo de entrenamiento con tan alto volumen, este estudio proporciona evidencia de que mayores volúmenes de entrenamiento pueden ser altamente efectivos para el crecimiento muscular y, en menor medida, el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, lo que es óptimo para usted depende de su capacidad de recuperación individual, de su estilo de vida, el nivel de estrés, la motivación y muchos otros factores serán únicos para cada uno de nosotros.
