Este artículo es una revisión y un desglose de un estudio reciente. El estudio revisado es Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy de Trindade y cols. (2019).
El pre-agotamiento es bastante antiguo en los círculos de entrenamiento de fuerza: fue un componente de los famosos métodos de alta intensidad de Arthur Jones en la década de 1970, y algunas pruebas de su uso son anteriores incluso a eso. Sin embargo, todavía hay bastante controversia con respecto a su utilidad.
Básicamente, el pre-agotamiento es un método de entrenamiento en el que se realiza un movimiento de aislamiento inmediatamente antes de un movimiento compuesto. El rendimiento en un movimiento compuesto puede verse limitado por grupos de músculos más pequeños o más débiles. Algunos piensan que esto puede limitar la estimulación de los músculos más fuertes. Por ejemplo, si está entrenando el press de banca, puede comenzar con el ejercicio de aperturas con mancuernas; o si está entrenando la sentadilla, puede usar flexiones o extensiones de piernas. En teoría, esta estrategia permite un mayor reclutamiento muscular porque los músculos de soporte (como el tríceps o los aductores, en nuestros ejemplos) ya no sirven como factores limitantes para una serie total. Además, debido a que se deben usar pesos más ligeros con los movimientos compuestos (después de todo, estás cansado), el riesgo de lesiones se reduce.
Si bien el pre-agotamiento ha existido durante mucho tiempo, hay investigaciones limitadas al respecto. Investigadores de Brasil llenaron este vacío en la literatura y recientemente publicaron sus resultados en Frontiers in Physiology. Echemos un vistazo a su estudio.
El estudio
Treinta y un hombres no entrenados de entre 18 y 40 años participaron y completaron el estudio. Fueron asignados al azar a uno de tres grupos:
- Entrenamiento tradicional (12 sujetos). Este grupo realizó tres series de prensa de piernas hasta el fallo muscular con el 75% de 1-RM y descansos de 1 minuto. El tempo fue de 1 segundo en fase concéntrica y 2 segundos en la fase excéntrica del movimeinto.
- Entrenamiento pre-agotamiento (12 sujetos). Este grupo realizó el mismo entrenamiento que el grupo tradicional. Sin embargo, realizaron una serie de extensiones de piernas hasta el fallo muscular con un 20% de 1-RM inmediatamente antes de su primera serie de press de piernas. El tempo fue de 1 segundo en concéntrico y 1 segundo en excéntrico.
- Control (7 sujetos). Este grupo no entrenó
Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante nueve semanas. Las cargas se reajustaron cada dos semanas según las nuevas pruebas de 1-RM. Durante todas las sesiones de entrenamiento, los sujetos completaron 1 serie de 10-12 repeticiones sub-máximas en press de banca, press con mancuernas, tirón lateral, remo, curl abdominal y extensiones de espalda. Antes y después del estudio, los investigadores evaluaron la composición corporal (DEXA), el grosor muscular de tres músculos del cuádriceps, el grosor de los glúteos y el 1-RM en la prensa y la extensora de piernas.
Resultados
Grosor muscular y composición corporal. Ambos grupos de entrenamiento experimentaron mejoras estadísticamente significativas en el grosor de los músculos del cuádriceps (Figura 1). Los cambios en los glúteos fueron positivos pero no estadísticamente significativos (Figura 1). Ambos grupos experimentaron un aumento significativo en la masa magra del muslo (Figura 1). sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos.
Si bien el grupo tradicional experimentó una mejora significativa en la masa magra de todo el cuerpo y el porcentaje de grasa corporal, los cambios fueron triviales. De hecho, todos los cambios en la composición corporal fueron triviales.
Fuerza. Las mejoras del 1-RM en la prensa de piernas fueron similares entre los grupos (16% para el pre-agotamiento y 15% para el tradicional). Las mejoras del 1-RM en la extensión de piernas no fueron significativamente diferentes entre los grupos, aunque el cambio porcentual favoreció al grupo de pre-agotamiento (17% versus un 11% para el tradicional). Probablemente esto se deba a la especificidad. Los cambios de fuerza en un ejercicio son mayores cuando realiza ese ejercicio en el entrenamiento. Dado que el grupo tradicional no hizo extensiones de piernas, no es sorprendente que su porcentaje de mejora fuera menor.
¿Qué significa esto?
El entrenamiento pre-agotamiento no mejoró las ganancias en el tamaño de los músculos en comparación con el entrenamiento tradicional. Esto pone en tela de juicio su aplicabilidad . Si bien la razón fundamental detrás del pre-agotamiento suena bien al principio, una inspección más cercana revela sus fallas. Básicamente, el pre-agotamiento se apoya en dos supuestos:
1) Los grupos de músculos grandes no experimentan suficiente fatiga para maximizar el reclutamiento de fibras musculares y la hipertrofia durante los movimientos compuestos.
2) Los grupos de músculos pequeños soportan la peor parte de la carga y, por lo tanto, obtienen la mayor estimulación para la hipertrofia.
Ambas suposiciones son falsas. Si los grupos de músculos grandes no experimentaron suficiente fatiga durante los movimientos compuestos, o si los grupos de músculos pequeños soportan la mayor parte de la carga, entonces los grupos de músculos pequeños deberían tener más hipertrofia de los movimientos compuestos que los grupos musculares grandes. Por ejemplo, podríamos predecir que el tríceps debería tener mayor hipertrofia de un press de banca que los músculos pectorales. La investigación muestra que este no es el caso y que el pecho crece más rápido que el tríceps con un press de banca.
El volumen de carga (series x repeticiones x carga) fue menor en el grupo de pre-agotamiento debido a la fatiga de las extensiones de piernas. Dado que la hipertrofia fue similar entre los grupos, los autores argumentaron que sus datos indican que los volúmenes de entrenamiento más altos no mejoran la hipertrofia. Sin embargo, el volumen de carga es una métrica muy pobre del volumen de entrenamiento. El número de series "dificiles/intensas" por grupo de músculos es una mejor métrica. En este estudio, el grupo tradicional hizo 6 series "dificiles/intensas" semanales en los cuádriceps, mientras que el grupo de pre-agotamiento hizo 8 series semanales. Por lo tanto, hubo muy poca diferencia en el volumen de entrenamiento entre los grupos cuando usamos la métrica de "series dificiles/intensas". Además, el volumen de entrenamiento no afecta tanto a la hipertrofia en sujetos no entrenados como lo hace en sujetos entrenados. Los sujetos de este estudio no tenían experiencia.
Los autores argumentaron que el mayor volumen de entrenamiento en el grupo tradicional podría explicar la disminución estadísticamente significativa en el porcentaje de grasa corporal y el aumento de la masa magra. El grupo de pre-agotamiento no experimentó cambios significativos. El volumen de entrenamiento es una explicación poco probable, ya que el entrenamiento solo se realizó dos veces por semana. Las diferencias en el gasto de energía no serían lo suficientemente grandes como para tener un impacto notable en la composición corporal. Dado que los cambios en la composición corporal fueron triviales, la variación aleatoria es una explicación más probable.
Si bien la hipertrofia del cuádriceps fue estadísticamente similar entre los grupos, las ganancias porcentuales en la porción distal (más cercana a la rodilla) del recto femoral y el vasto lateral fueron mayores en el grupo de pre-agotamiento. Esto no es sorprendente, dado que la actividad del recto femoral es mayor en una extensión de pierna en comparación con un movimiento compuesto. Por lo tanto, si desea una hipertrofia máxima en todas las porciones de sus cuádriceps, la combinación de movimientos compuestos y de aislamiento es el camino a seguir.
Una limitación de este estudio es el uso de sujetos no entrenados. Sin embargo, "sin entrenamiento" en este estudio significaba que no hubo entrenamiento durante los 6 meses anteriores a la intervención. Todos los sujetos tenían experiencia previa con el entrenamiento de sobrecargas. Por lo tanto, la "memoria muscular" podría ser un factor de confusión aquí, y es posible que los resultados no se apliquen a individuos bien entrenados. Aún así, dudo que los resultados sean diferentes para los sujetos entrenados, ya que no puedo pensar en ninguna justificación fisiológica de por qué sería así. Otra limitación son las cargas muy ligeras que se utilizaron para la extensión de piernas (56 repeticiones hasta el fallo). Los resultados podrían ser diferentes con una carga más tradicional en la serie de pre-agotamiento, aunque nuevamente no puedo pensar en una justificación fisiológica de por qué ese sería el caso. Otras limitaciones incluyen el pequeño tamaño de la muestra (12 por grupo, lo que puede dificultar la detección de diferencias "verdaderas" entre los grupos) y el bajo número total de sesiones de entrenamiento (18).
Aplicaciones prácticas
El entrenamiento pre-agotamiento no proporciona ninguna ventaja de hipertrofia sobre el entrenamiento tradicional. La razón de ser de las series pre-agotamiento se basa en suposiciones que no son ciertas. Por lo que mas que una forma efectiva de lograr hipertrofia, el pre-agotamiento puede ofrecer una buena variación en su entrenamiento. También podría ayudar en los casos en los que desee reducir la carga en un movimiento compuesto (por ejemplo, debido a una lesión) pero aún así obtener una buena estimulación. Simplemente no espere que sus músculos crezcan en mayores proporciones que con las series tradicionales.
