Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength de McMahon y cols. (2014).
Cuando se trata de entrenar para obtener ganancias musculares máximas, el rango de movimiento (ROM) siempre entra en discusión. Este ROM se define como el grado de movimiento que ocurre en una articulación específica durante la ejecución de un ejercicio. En general, el entrenamiento sin restricciones en el grado de movimiento se define comúnmente como "ROM completo o largo", mientras que el entrenamiento que usa cualquier reducción de desplazamiento se considera como "ROM parcial o corto". En este sentido, el ROM puede influir en diferentes aspectos biomecánicos que inciden, entre otros, en el desarrollo de la fuerza, la activación de las unidades motoras, la estabilidad dinámica articular y podría generar una reestructuración de la arquitectura muscular.
Estos aspectos juntos sugerirían que dos programas de entrenamiento de fuerza realizados en ROM completos o parciales podrían generar distintas adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales a largo plazo, incluso cuando todas las demás variables de entrenamiento (p. ej., intensidad relativa, volumen, recuperación) se igualan.
Veamos un estudio que tuvo por objetivo identificar las diferencias entre el entrenamiento en un ROM largo en comparación con uno más corto y el curso temporal de cualquier cambio durante un periodo de desentrenamiento posterior.
El estudio
Veintiséis sujetos (hombres y mujeres), recreativamente activos, entre 18 y 26 años participaron en el estudio. Dieciséis sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de ROM corto o a uno de ROM largo. Los otros 10 fueron asignados a un grupo de control que no entrenó.
El entrenamiento se realizó 3 veces por semana. Se supervisaron dos sesiones y una se realizó en casa. El programa de entrenamiento duró 8 semanas y utilizó una combinación de pesas libres, máquinas y ejercicios de peso corporal. Los ejercicios incluyeron sentadillas, extensiones de piernas, sentadillas búlgaras, prensa de piernas y estocadas.
Los ejercicios con pesos libres y máquinas se realizaron a 3 series de 10 repeticiones al 80% de 1RM. Los ejercicios de peso corporal se realizaron a 3 series de 30 repeticiones. Los sujetos descansaron entre 60 y 90 segundos entre series. Una vez finalizado el programa de entrenamiento, los participantes pasaron por un período de desentrenamiento de 4 semanas.
Durante todas las sesiones de entrenamiento, se colocó en la rodilla un goniómetro (una herramienta que mide los ángulos de las articulaciones). En el grupo ROM corto, las rodillas de los sujetos pasaron de 0° (extensión completa) a 50° durante cada ejercicio. En el grupo de ROM largo, pasaron de 0° a 90°.
Las medidas se tomaron antes y después del entrenamiento y después de 2 y 4 semanas de desentrenamiento. El tamaño del vasto lateral (un músculo en el cuádriceps) y la grasa subcutánea (la grasa justo debajo de la piel) se evaluaron mediante ultrasonido. La contracción voluntaria máxima (MVC, la fuerza máxima que puede producir isométricamente) se midió en ángulos de rodilla de 30°, 50°, 60°, 65°, 70°, 75° y 90°.
Resultados
Carga de entrenamiento. Las cargas de entrenamiento promedio fueron significativamente más altas en el grupo de ROM corto en comparación con el grupo de ROM largo (Figura 1).
Tamaño muscular. Como se logra apreciar en la Figura 2, ambos grupos experimentaron aumentos significativos en el tamaño del músculo en todas las longitudes del fémur.
Este aumento se mantuvo después del desentrenamiento ( 2 y 4 semanas después) al 50 y 75% de la longitud del fémur, pero no al 25% de longitud (Figura 3 y 4)
El cambio general en el tamaño del músculo fue significativamente mayor en el grupo de ROM largo frente al grupo de ROM corto después del entrenamiento (Figura 5). Después del desentrenamiento, esta diferencia ya no fue estadísticamente significativa.
Fuerza. Ambos grupos experimentaron aumentos significativos en la fuerza, pero eran específicos del ángulo de las articulaciones. El grupo de ROM largo mostró aumentos en todos los ángulos articulares (Figura 4). El grupo de ROM corto solo mostró aumentos entre 50° y 70° (Figura 4). Los aumentos en cada ángulo articular también fueron mayores en el grupo de ROM largo (Figura 4). Después del desentrenamiento, ambos grupos experimentaron una disminución del 6% en la fuerza. Sin embargo, solo el grupo de ROM largo permaneció por encima de la línea de base.
Grasa subcutánea. Ambos grupos mostraron disminuciones en la grasa. Sin embargo, las disminuciones de grasa tendieron a ser mayores en el grupo de ROM largo. Con una longitud del fémur del 25 %, la grasa disminuyó un 4% en el grupo de ROM corto y un 14% en el grupo de ROM largo (aunque esta diferencia no fue estadísticamente significativa). Con una longitud de fémur del 50%, el grupo de ROM corto perdió un 5%, mientras que el grupo de ROM largo perdió un 22% (esta diferencia fue estadísticamente significativa). Se observó una tendencia similar en el 75% de la longitud del fémur.
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró que el entrenamiento a través de un ROM limitado dio como resultado una menor fuerza, menor ganancia muscular y una menor pérdida de grasa en los cuádriceps. Esto fue a pesar del hecho de que el grupo de ROM corto usaba cargas más pesadas. Además, el mantenimiento de la fuerza durante el período de desentrenamiento fue superior en el grupo de ROM completo. Las cargas más pesadas en el grupo de ROM corto no compensaron las menores ganancias de fuerza e hipertrofia.
Veamos algunos detalles.
#1. El ROM afecta la hipertrofia regional
El ROM impactó la hipertrofia regional. Las diferencias en la hipertrofia entre los grupos de ROM corto y largo fueron más pronunciadas al 75% de la longitud del fémur (el área más cercana a la rodilla). En esta región, el grupo de ROM largo aumentó el tamaño muscular en un 40%, mientras que el grupo de ROM corto solo aumentó en un 7%. Esto indica que, en los cuádriceps, el ROM puede impactar en la hipertrofia en diferentes regiones del músculo. Por lo tanto, si su objetivo es incrementar el tamaño muscular, querrá entrenar los cuádriceps en un ángulo de rodilla de al menos 90°.
Algunos podrían especular que la menor hipertrofia en el grupo de ROM corto podría deberse a un menor trabajo realizado. Dado que el trabajo es fuerza x distancia, la distancia es menor con ROM disminuido. Incluso con la carga más pesada, es probable que el grupo de ROM corto hiciera menos trabajo. Sin embargo, un estudio realizado por el mismo grupo de investigación, muestra que el el estiramiento bajo tensión (tensión pasiva) en los cuádriceps, juega un papel importante en la hipertrofia. Esto indicaría que el beneficio del estiramiento producido durante el entrenamiento con un ROM completo es más que solo diferencias en el trabajo.
Lo anterior supondría que un rango completo de movimiento, generando tensión pasiva en un musculo, es mejor en todos los músculos. Sin embargo, no siempre es el caso. Diferentes músculos tienen sarcómeros organizados de diferentes maneras, esto impacta directamente en la longitud a la que pueden operar sus sarcómeros durante cualquier movimiento. Por ejemplo, un estudio de Murray y cols. (2000), sugiere que para un músculo como el tríceps, que tiene tres segmentos o cabezas, el estiramiento solo afectará la cabeza larga. Sin embargo, poner esta cabeza en una posición estirada reduce su actividad. Por lo tanto, no hay mucho beneficio en entrenar los tríceps a través de una posición completamente estirada. Esto enfatiza la necesidad de considerar la interacción de la arquitectura y el brazo de momento al evaluar las capacidades funcionales de un músculo.
#2. Diferentes ritmos de desentrenamiento
Ambos grupos mostraron una disminución en el tamaño muscular con el desentrenamiento. Las disminuciones porcentuales tendieron a ser mayores en el grupo de ROM largo. Sin embargo, a pesar de las disminuciones más grandes, el grupo de ROM largo todavía tenía una mejor hipertrofia después de un mes de desentrenamiento. Por lo tanto, en músculos como el cuádriceps, es mejor trabajar con un ROM largo.
#3. Diferencias en la pérdida de grasa subcutánea
¿Por qué hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo de ROM completo? Esto es difícil de explicar, especialmente porque la evidencia a favor de la reducción localizada no es buena. Una posibilidad es que una mayor hipertrofia requiera más síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares requiere energía y, por lo tanto, gasta más calorías para desarrollar más músculo. Por lo tanto, el grupo de ROM largo puede haber tenido una mayor síntesis de proteínas y, por consiguiente, un mayor gasto de energía. Otra posibilidad es que la cantidad de grasa subcutánea realmente no haya cambiado. Más bien, dado que hubo más crecimiento muscular, estiró la grasa subcutánea y la hizo más delgada.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
- Si su objetivo es la fuerza máxima de los cuádriceps o la hipertrofia, es mejor utilizar un ROM lo más completo posible.
- Aunque un ROM largo puede tener mayores beneficios en el entrenamiento de cuádriceps, no quiere decir que un ROM limitado no pueda tener su lugar. Por ejemplo, es posible que tenga limitaciones musculo esqueléticas o una lesión que le impida entrenar los cuádriceps con un ROM largo. En situaciones como esta pueda ser una herramienta beneficiosa.
- Es mejor no sacrificar el ROM por el uso de una carga mayor. En el cuádriceps, aunque se utilice un mayor peso, no obtendrá mejores resultados, ni en la producción de fuerza ni en la hipertrofia.
Esta revisión de investigación se publicó originalmente en MM+. Suscríbase a para obtener 1 o 2 publicaciones semanales con desgloses de estudios recientes sobre ciencias del ejercicio y nutrición.
