Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat de Murawa y cols. (2020).
La sentadilla se considera uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el tren inferior. Se utiliza principalmente para mejorar la fuerza y potencia muscular de los extensores de la cadera y de la rodilla. En deportes como el powerlifting, la sentadilla es uno de sus ejercicios de competencia, por lo que cualquier consejo, como la variación o la modificación de la técnica de levantamiento, que incluya una mejora en el rendimiento, puede ser de gran importancia. Los deportistas de fuerza (powerlifters) realizan dos técnicas principales de sentadilla trasera con pesas durante sus entrenamientos: (1) la sentadilla trasera con barra alta (HBBS) y (2) la sentadilla trasera con barra baja (LBBS). Los nombres de las variaciones describen la posición que mantiene la barra en la parte superior del músculo trapecio (justo debajo del proceso de la vértebra C7) para HBBS o más abajo en la espalda a lo largo de la espina de la escápula y sobre la porción posterior del deltoides en el caso de LBBS. LBBS se caracteriza por una posición del torso más adelantada y un brazo de momento reducido debido a la colocación de la barra más abajo en la espalda, lo que podría generar una mayor activación de los músculos extensores de cadera. Por otro lado, HBBS permite una posición más erguida del torso y mayores rangos de movimiento para las articulaciones del tobillo y la rodilla, lo que podría resultar en una mayor activación de los músculos cuádriceps. No obstante, aún no está bien documentado cuáles son las diferencias en la actividad muscular del tren inferior entre HBBS y LBBS, menos aún en levantadores de pesas experimentados. Veamos qué dice este reciente estudio al respecto.
El estudio
Doce powerlifters masculinos (24,3 ± 2,8 años) con un promedio de 5 años de experiencia en entrenamiento de fuerza fueron reclutados para este estudio. Los sujetos realizaron HBBS y LBBS con cargas externas comparables iguales al 60%, 65% y 70% de 1RM. Se evaluó la activación muscular por electromiografía de superficie (EMG), normalizada a un valor de referencia registrado durante sentadillas con un valor equivalente al peso corporal; La profundidad de la sentadilla y los movimientos del ángulo articular fueron registrados por un sistema optoelectrónico de captura de movimiento.
Resultados
LBBS involucró amplitudes de EMG significativamente más altas en el erector de la columna lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral. Esta técnica de sentadillas, por lo tanto, implicó una mayor participación de los extensores de la cadera (Figura 1). En su contraparte, HBBS involucró amplitudes de EMG significativamente más altas en el recto femoral, el vasto lateral y el vasto interno. Por lo tanto, esta técnica de sentadilla implicaba una mayor participación de los extensores de la rodilla (Figura 1).
Los ángulos máximos de flexión de la rodilla y flexión plantar del tobillo fueron significativamente mayores en HBBS, mientras que la inclinación pélvica máxima fue significativamente mayor en LBBS.
¿Qué significa esto?
En este estudio, los investigadores compararon los niveles de activación muscular de los extensores de la cadera y los extensores de la rodilla durante las sentadillas traseras realizadas con una técnica de barra alta o una con barra baja, en powerlifters competitivos. Descubrieron que el erector de la columna lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral mostraron niveles significativamente más altos de activación muscular en la fase concéntrica de LBBS en comparación con HBBS, independientemente de la carga en la barra. También encontraron que el recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial mostró niveles significativamente más altos de activación muscular en la fase concéntrica de HBBS en comparación con LBBS, aunque no siempre en todas las cargas evaluadas. Sin embargo, estos hallazgos sugieren que realizar HBBS genera niveles proporcionalmente mayores de compromiso del cuádriceps, mientras que LBBS causa niveles proporcionalmente mayores de compromiso de los extensores de la cadera. Dicho esto, es importante apreciar la forma en que se midieron los niveles de activación muscular. Por esta razón, hay dos puntos importantes a discutir: (1) los efectos de la posición de la barra y (2) los efectos del método de normalización utilizado.
#1. Efecto de la posición de la barra sobre la participación de los diversos músculos.
En el estudio, los investigadores registraron los niveles de activación muscular y encontraron que realizar HBBS provocó niveles proporcionalmente mayores de compromiso de los cuádriceps, pero realizar LBBS causó niveles relativamente mayores de compromiso de los extensores de la cadera. Estos hallazgos concuerdan con estudios previos, que han informado que LBBS genera mayor actividad de los músculos erectores de la columna, aductores y glúteos, mientras que HBBS puede caracterizarse por una mayor actividad del músculo cuádriceps. De hecho, es lógico que LBBS implique una mayor activación de los músculos extensores de la cadera (y menos activación de los músculos extensores de la rodilla) porque la posición de la barra significa que la longitud del brazo de momento del extensor de la cadera en relación con la longitud del brazo de momento del extensor de la rodilla es mayor en esta técnica. La longitud absoluta del brazo de momento podría no ser mayor, pero esto no importa porque la carga absoluta levantada suele ser mayor en LBBS. Por lo tanto, el momento articular neto (NJM) del extensor de la cadera en relación con el NJM del extensor de la rodilla debe ser mayor, y esto requiere una mayor contribución de los músculos extensores de la cadera en comparación con los músculos cuádriceps. Por consiguiente, para entrenar tantos grupos musculares como sea posible en un solo ejercicio, LBBS es probablemente mejor, mientras que para enfocarse únicamente en la hipertrofia del cuádriceps, HBBS es probablemente la mejor opción.
#2. Implicaciones del método de normalización utilizado
En este estudio, los investigadores utilizaron un método bastante poco común para normalizar la activación muscular durante las dos variaciones de sentadilla. El método consistía en registrar los niveles de activación muscular en una sentadilla con peso corporal. El enfoque más común para normalizar la activación muscular es registrar los niveles de contracciones isométricas voluntarias máximas (MVIC). En una MVIC, el nivel de activación muscular es máximo, al menos en términos voluntarios. Al expresar la activación muscular en relación con los niveles en una MVIC, podemos estimar qué porcentaje de las fibras musculares dentro de un músculo se activan durante un ejercicio. Cuando se hace con precisión (y a velocidades de movimiento lentas), el porcentaje de activación del músculo durante un ejercicio (expresado en relación con MVIC) es similar al porcentaje de fibras que se activan en el músculo. Claramente, este es un número muy útil, porque nos dice cuántas fibras musculares dentro de ese músculo en particular es probable que sean estimuladas por el ejercicio seleccionado, en esa proximidad al fallo.
Por el contrario, al normalizar la activación muscular durante las dos variaciones de sentadilla a los niveles de activación muscular en una sentadilla con peso corporal, esta información no puede identificarse. De hecho, los niveles de activación muscular informados en el estudio fueron varias veces superiores al 100%. Esto es totalmente lógico porque los niveles de activación muscular en una sentadilla con peso corporal son bajos en comparación con los niveles de una sentadilla con la barra cargada.
Sin embargo, es importante destacar que, durante la sentadilla con peso corporal este método no tiene en cuenta los niveles relativos de activación muscular para cada músculo. Esto significa que los niveles de activación muscular de cada músculo no se pueden comparar entre sí. Por lo tanto, aunque el glúteo mayor parece mostrar altos niveles de activación muscular, este es solo el caso en comparación con los niveles en una sentadilla con peso corporal, y no en relación con los otros músculos (o con los niveles durante una MVIC).
Los niveles reales de activación del glúteo mayor probablemente fueron mucho más bajos que los niveles de activación del músculo cuádriceps, ya que los cuádriceps son los motores primarios de la sentadilla, independientemente de la técnica que se utilice. Sin embargo, es interesante que el aumento en la activación del glúteo mayor de la sentadilla con 60% al 70% de 1RM fuera del 24% (y el aumento en la activación del músculo erector de la columna lumbar fuera del 13%).
Los aumentos para los otros músculos fueron más pequeños y oscilaron entre el 7 y el 10%. Esto sugiere que, con una carga creciente, la activación de los músculos extensores lumbares y de la cadera aumenta en mayor medida que la activación de los extensores de la rodilla. Esto concuerda con otras investigaciones (aquí y aquí) sobre los efectos de la carga en los momentos articulares netos (NJM) de la cadera y la rodilla. De hecho, el NJM del extensor de cadera aumenta en mayor medida que el NJM del extensor de rodilla con el aumento de la carga de la barra. En consecuencia, la sentadilla es un ejercicio en el que domina más la cadera al usar cargas más pesadas que al usar cargas más ligeras. Esta información se puede utilizar para ayudar a programar sentadillas para la hipertrofia.
Conclusiones e implicaciones prácticas
La sentadilla trasera se usa a menudo para entrenar los extensores de la cadera y los extensores de la rodilla. Cuando se usa la sentadilla trasera, una técnica de barra baja y cargas más pesadas probablemente requieran una participación relativamente mayor de los extensores de la cadera y una participación comparativamente menor de los extensores de la rodilla. Por el contrario, una técnica de barra alta y cargas más ligeras probablemente requiera una participación relativamente mayor de los extensores de la rodilla y una participación comparativamente menor de los extensores de la cadera.
Los resultados de este estudio pueden ser útiles en el diseño de programas de entrenamiento específicos y en la optimización del rendimiento. Tanto HBBS como LBBS son igualmente valiosas y pueden incorporarse a su entrenamiento, el grado en que priorice cada variante de sentadilla dependerá de sus objetivos. Practicar ambos tipos de sentadillas abordará diferentes puntos débiles y se pueden usar para desarrollarse entre sí, si su LBBS es débil, pasar algún tiempo realizando HBBS ayudará a mejorar su LBBS y viceversa.
A nuestro cuerpo le gusta adaptarse a los estímulos lo más rápido que puede (genéticamente) y, por esta razón, siempre es bueno introducir variaciones; realizar solo LBBS o solo HBBS dará como resultado rendimientos decrecientes en términos de crecimiento a lo largo del tiempo. El cambio en el estímulo (con el mismo patrón vertical de movimiento) ayuda a que el SNC siga adaptándose y, por consiguiente, podría promover el crecimiento muscular y/o la fuerza. Además, ayudará a mantener sus entrenamientos frescos y emocionantes. En la mayoría de los casos, hacer el mismo ejercicio durante un período prolongado se vuelve aburrido y si no disfruta su tiempo en el gimnasio, es probable que no le interese entrenar de manera regular.
