La capacidad de salto vertical en contramovimiento (CMJ) es un aspecto crucial del rendimiento físico en muchos deportes. Se ha demostrado que muchos tipos diferentes de entrenamiento mejoran el rendimiento del salto. Sin embargo, actualmente se desconoce qué tipo de entrenamiento causa los mayores aumentos.
Por este motivo, en este análisis rápido de la investigación, analizaremos un estudio denominado Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis de Berton y cols. (2018).
El estudio
Un grupo de investigadores realizó un meta-análisis con el objetivo de comparar los cambios en el rendimiento de salto en contramovimiento (CMJ) utilizando levantamientos olímpicos de pesas (WL), entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) y entrenamiento pliométrico (PT) para determinar los medios más efectivos para mejorar el CMJ.
Los autores buscaron estudios sobre este tema en las bases de datos "PubMed" e "ISI Web of Knowledge" de 1970 a octubre de 2016. Los criterios de inclusión para la selección de estudios fueron:
- Investigación de comparación directa entre ejercicios WL versus TRT y/o entre WL versus PT.
- Estudios con al menos seis semanas de duración en un protocolo de entrenamiento.
- Medición de la altura de CMJ como variable de resultado.
- Estudios que permitieran la extracción de datos para el análisis (media, desviación estándar y tamaño de la muestra)
- Puntaje igual o mayor que cuatro en la escala PEDro (escala para medir calidad de un estudio)
Resultados
Solo 7 estudios cumplieron los criterios de inclusión. Cuatro estudios compararon ejercicios WL versus TRT (total n = 78), y cuatro estudios compararon ejercicios WL versus PT (total n = 76), y un estudio comparando ambos. Todos los estudios clasificados por escala PEDro tuvieron un rango de 4-5 puntos (calidad moderada).
TRT vs WL. Los ejercicios WL produjeron mejores resultados en el rendimiento de CMJ en comparación con TRT (7.5% versus 2.1% de mejora, respectivamente) (Figura 1).
PT vs WL. De acuerdo con la Figura 2, los ejercicios WL y PT fueron igualmente efectivos para mejorar el rendimiento de CMJ (8.8% vs 8.1% de mejora, respectivamente).
Implicaciones prácticas
La conclusión principal es que tanto los ejercicios de levantamiento de pesas como los ejercicios pliométricos se pueden usar para maximizar la capacidad de salto vertical. En última instancia, la experiencia de los atletas con los ejercicios de WL y las exigencias del deporte deberían ayudarlo a determinar el tipo de entrenamiento ideal a utilizar con sus atletas.
Si bien los ejercicios de levantamiento de pesas son ciertamente más difíciles de aprender que los ejercicios pliométricos, esto no significa necesariamente que debamos eliminarlos. En su lugar, simplemente deberíamos usar variaciones más fáciles de aprender para aquellos que no están familiarizados con ellas, como los halones colgantes de arranque, etc. Estos pueden, con el tiempo, posteriormente progresar en cargadas colgantes o desde bloques.
En general, no debería estar atado con un sólo tipo de entrenamiento y probablemente debería usar ambos (PT y WL) para maximizar el rendimiento del salto vertical, aunque la combinación de ambos aún no se ha estudiado directamente.
Por otro lado, que WL y PT sean más efectivos para el salto vertical, no significa que debamos eliminar el entrenamiento de fuerza tradicional. El TRT tiene un lugar muy importante en un programa de entrenamiento, ya que es la mejor manera para aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia muscular.
El párrafo anterior sólo confirma la especificidad del entrenamiento de fuerza. Es decir, las ganancias de fuerza son específicas de la velocidad con la que se ejecuta un movimiento. Debido a que un CMJ es un movimiento de alta velocidad, era casi esperable que tanto WL y PT fueran superiores a TRT. Además los ejercicios de WL también fueron probablemente superiores a los TRT debido a la especificidad del ángulo articular, puesto que los ángulos articulares entrenados en WL tienen mayor similitud a los observados en CMJ en comparación con los que ofrecen los ejercicios TRT.
En general, una combinación de los tres tipos de entrenamiento sería lo ideal, ya que es necesario atacar diferentes zonas de la curva f-v para maximizar el rendimiento. El periodo de entrenamiento en el que se utilicen, será la clave para la obtención de los resultados deseados.
