Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis de Schumann y cols. (2022).
El entrenamiento concurrente implica desarrollar, en un mismo ciclo, tanto los componentes de resistencia cardiovascular como los relacionados con la fuerza muscular. Esta práctica simultánea ofrece un enfoque integral del entrenamiento físico, orientado tanto al rendimiento deportivo como a la mejora de la salud. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular promueve adaptaciones tanto a nivel central (corazón) como periférico (capilarización), además de cambios metabólicos en el músculo esquelético, como el aumento de la densidad mitocondrial. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza conduce al crecimiento muscular, incrementa la fuerza y la potencia, al tiempo que fortalece huesos, tendones y ligamentos.
Desde una perspectiva de salud a largo plazo, entrenar estos dos componentes es crucial, ya que inducen, hasta cierto punto, adaptaciones y beneficios distintos. Un adecuado entrenamiento cardiovascular es vital para la esperanza de vida. En la última década, el músculo esquelético ha captado atención por su papel como órgano secretor de citocinas, conocidas como miocinas, que ejercen efectos sobre otros órganos. La fuerza y potencia muscular son esenciales en personas mayores, relacionándose con mayor movilidad, menor riesgo de caídas y menos lesiones asociadas a estas. Esto resalta la importancia de la masa y función muscular para garantizar una buena salud física e independencia en las actividades diarias.
En cuanto al rendimiento, muchos deportes requieren un entrenamiento avanzado de estos dos componentes. Por eso, no solo los deportistas, sino también los entusiastas del fitness, a menudo combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, estudios (como este) han señalado que el entrenamiento aeróbico puede dificultar el desarrollo de fuerza máxima y masa muscular cuando el volumen total de entrenamiento es alto. Otros estudios (como este y este) con volúmenes más bajos no observaron diferencias. Por tanto, se necesita información específica sobre la compatibilidad del entrenamiento combinado de resistencia cardiovascular y fuerza muscular con adaptaciones a la fuerza máxima, fuerza explosiva e hipertrofia. Además, es crucial identificar otros factores que influyen en los resultados del entrenamiento concurrente, como el tipo de entrenamiento cardiovascular, modalidades de entrenamiento, orden de ejercicios, frecuencia de sesiones, edad y nivel de entrenamiento.
Para clarificar estos aspectos, examinaremos un estudio de revisión y meta-análisis que abordó la compatibilidad del entrenamiento aeróbico y de fuerza cuando se realizan de manera simultánea, contrastándolo con el entrenamiento exclusivo de fuerza. El enfoque de análisis se centró en las adaptaciones tanto en la función (fuerza máxima y explosiva) como en la estructura (hipertrofia) muscular.
El estudio
En esta revisión y meta-análisis se evaluaron los resultados de 43 estudios que abarcaban un total de 1,090 participantes. De este grupo, 590 individuos se sometieron a entrenamientos combinados de fuerza y aeróbicos, mientras que 500 participaron en entrenamientos exclusivos de fuerza. Entre los estudios considerados, el ciclismo se erigió como la modalidad más prevalente de entrenamiento aeróbico, con 24 estudios, seguido por la carrera (16 estudios). Los tres estudios restantes emplearon una combinación de carrera/ciclismo, remo y extensión continua de piernas.
Para un análisis más detallado, se llevaron a cabo subanálisis con el propósito de evaluar la influencia de la modalidad de entrenamiento, el tipo de entrenamiento, la secuencia del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la edad y el nivel de entrenamiento.
Resultados
Fuerza máxima: La figura 1 muestra que no se encontró interferencia del entrenamiento aeróbico sobre el entrenamiento de fuerza.
Fuerza explosiva: Los resultados (Figura 2), muestran que los niveles de fuerza explosiva se ven exacerbados, de manera negativa, cuando el entrenamiento de explosividad y el entrenamiento cardiovascular, se realizan en la misma sesión, independientemente del orden de los ejercicios.
Hipertrofia: El entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo no interfirió con el desarrollo de la hipertrofia muscular (Figura 3).
¿Qué significa esto?
Los principales resultados de este meta-análisis muestran que el entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular concurrente no interfiere con el desarrollo de la fuerza máxima y la hipertrofia muscular. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza explosiva parece verse afectado negativamente por el entrenamiento concurrente. Este efecto negativo se vio exacerbado cuando el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades se realizó en la misma sesión, independientemente del orden de los ejercicios. No obstante, este efecto negativo disminuye cuando el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza son separados por al menos 3 horas. No se encontró ningún efecto significativo para otros factores, como el tipo de entrenamiento aeróbico (ciclismo o carrera), frecuencia del entrenamiento combinado (>5 vs. <5 sesiones semanales), estado de entrenamiento (no entrenado o activo) y edad promedio (<40 o >40).
Para una comprensión más profunda de los resultados, observamos algunos detalles adicionales:
#1. Fuerza e hipertrofia
A pesar de la exhaustiva exploración de diversos factores moderadores, como la frecuencia y el tipo de entrenamiento, la edad y el nivel de entrenamiento, no se observaron influencias significativas en las adaptaciones de la fuerza o la hipertrofia muscular. Estos resultados contrastan con un metaanálisis previo realizado por Petré y cols. (2021), el cual se centró exclusivamente en el nivel de interferencia entre ambas cualidades en el contexto del nivel de entrenamiento de los sujetos. Este análisis indicó que, en individuos entrenados, el entrenamiento concurrente podría tener un impacto adverso en el rendimiento de la fuerza máxima. En contraste, no se evidenció tal efecto negativo en individuos moderadamente entrenados y principiantes. Una posible explicación de esta discrepancia podría residir en la disparidad en el número de estudios incorporados en ambos análisis: mientras que Petré y cols. (2021) examinaron 27 estudios, el presente análisis contempló 37. Aunque los resultados no alcanzaron significación estadística, el análisis de subgrupos relacionado con el estado de entrenamiento señaló una dirección similar para la SMD en sujetos entrenados en comparación con los no entrenados, siendo coherente con los informes de Petré y cols. (2021).
Cabe señalar que, aunque no se logró significancia estadística, la interferencia parece mitigarse cuando las sesiones de resistencia y de fuerza se llevan a cabo por separado.
Para explicar un posible mecanismo de interferencia, la mayoría de los estudios (como este, este, este y este) han basado sus investigaciones en modelos celulares o roedores, indicando la inhibición de la señalización de mTOR por parte de AMPK después del ejercicio aeróbico. No obstante, los estudios en humanos (como aquí) no han corroborado estos hallazgos al examinar la activación de AMPK después del entrenamiento concurrente. Aunque la fosforilación de AMPK aumenta tras el entrenamiento cardiovascular, no parece afectar las ganancias en la hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza exclusivo.
#2. Fuerza explosiva
Los hallazgos de los análisis de subgrupos sugieren que el efecto negativo sobre la fuerza explosiva se intensificó cuando se llevó a cabo el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades en la misma sesión, en comparación con la separación de al menos 3 horas entre las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Esto indica que la proximidad de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza puede influir en el desarrollo de la fuerza explosiva, posiblemente debido a la presencia de fatiga residual inducida por el entrenamiento aeróbico. Esta fatiga podría afectar las señales corticoespinales recibidas por las motoneuronas antes de la generación de fuerza, comprometiendo así la capacidad para realizar contracciones musculares rápidas. En última instancia, este resultado destaca la importancia de considerar el momento y la separación de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza al buscar optimizar el desarrollo de la fuerza explosiva.
Conclusiones e implicaciones prácticas
Con base en los resultados de este meta-análisis, se puede inferir que la combinación de entrenamiento cardiovascular (como ciclismo o carrera) y entrenamiento de fuerza no afectaría adversamente el crecimiento muscular ni el desarrollo general de la fuerza máxima, independientemente del orden de los ejercicios, la frecuencia de las sesiones semanales, la edad o el nivel de entrenamiento. No obstante, es pertinente señalar que, si el objetivo es potenciar la fuerza explosiva, podría resultar beneficioso separar las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esta recomendación también podría ser aplicable a individuos bien entrenados que buscan optimizar sus ganancias máximas de fuerza.
En este contexto, mientras que para los atletas resulta crucial explorar las combinaciones óptimas de entrenamiento, para el público en general y la mayoría de los deportistas recreativos, los beneficios integrales para la salud asociados al entrenamiento concurrente parecen superar a los obtenidos mediante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza de manera aislada. La inclusión de componentes de resistencia en un programa de entrenamiento no solo no disminuirá las ganancias de masa muscular, sino que, por el contrario, puede contribuir a una recuperación más efectiva entre las sesiones de entrenamiento con sobrecargas, al mismo tiempo que mejora la capacidad cardiovascular, un factor directamente vinculado a la esperanza de vida.
