Entrenamiento para principiantes. Parte 2

Continuando con la Parte 1 del entrenamiento para principiantes, en este articulo mostraré cuáles son (o deberían ser) los objetivos específicos al comenzar el entrenamiento con pesas. Es decir, las adaptaciones específicas que se buscan durante esta fase de principiante para garantizar no solo resultados óptimos en esta etapa, sino también preparar al levantador para un entrenamiento más avanzado en el futuro.

El objetivo general

Como dije en la Parte 1, creo que, en una primera aproximación, las rutinas de entrenamiento con pesas para principiantes se verán bastante similares. Independientemente de los objetivos a largo plazo del individuo. Ya sea que se trate de fisicoculturismo o simplemente cambios en la composición corporal, deportes de fuerza o simplemente salud en general, la mayoría de los principiantes entrenarán de manera similar. Nuevamente, la gran excepción a esto es el levantador olímpico que siempre estará haciendo mucho trabajo específico para sus levantamientos de competencia.

En el sentido conceptual más general, entonces, el objetivo primordial de comenzar el entrenamiento en la sala de pesas es construir una base adecuada sobre la cual realizar un entrenamiento más especializado en el futuro.

Los siguientes 6 puntos, son un resumen de las principales adaptaciones que creo son importantes para los principiantes cuando se trata de crear una base en la cual trabajar más adelante.

1. Desarrollar una base de fuerza y/o masa muscular.
2. Mejorar los mecanismos neuronales de producción de fuerza.
3. Determinar la selección de ejercicios óptima para apuntar a grupos de músculos individuales.
4. Acondicionar los tejidos conectivos para soportar entrenamientos más intensos.
5. Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación.
6. Aspectos "conductuales": tolerancia al dolor, determinación, consistencia, etc.

Aunque no está relacionado con la sala de pesas per se, debería mencionar la dieta aquí. Tanto como todo lo que se hace en el entrenamiento, un aspecto clave de muchos de los objetivos a largo plazo de la sala de pesas será la nutrición adecuada. Junto con un programa adecuado de entrenamiento con pesas para principiantes, los aprendices pueden comenzar a desarrollar buenos hábitos de nutrición, los que serán fundamentales a medida que avanza.

1-  Desarrollar una base de fuerza y/o masa muscular general equilibrada.

Si bien desarrollar músculos monstruosos no es el objetivo de todos los que ingresan a la sala de pesas, ciertamente diría que aumentar la masa muscular hasta cierto punto (ya sea por motivos de salud, vanidad o rendimiento) es generalmente al menos uno de los objetivos principales en los gimnasios. Claro, algunas personas caen en la mentalidad de "no quiero ser voluminoso" pero, a decir verdad, dado el lento ritmo de aumento de la masa muscular, despertarse enorme no es un miedo racional que nadie debería tener. Esto último es especialmente cierto en las mujeres, que al día de hoy todavía tienen miedo de levantar cargas en el gimnasio. Sin embargo, desde una perspectiva estructural y morfológica, las mujeres tienen una respuesta atenuada al daño muscular. Cuando se presenta un estímulo de fuerza y se sobrecarga adecuadamente, las mujeres tendrán una respuesta inflamatoria mucho más baja en comparación con los hombres [1]. Esta es posiblemente una de las razones por las cuales las mujeres no tienen hipertrofia en la medida en que lo hacen los hombres. Además, con niveles de testosterona mucho más bajos que sus contrapartes masculinas: 300-1000ng.dL versus ~ 70ng.dL, es muy poco probable que esto ocurra. (Puede obtener más información sobre la forma adecuada de abordar el entrenamiento en mujeres aquí).

La cuestión es que, salvo pocas excepciones (adolescentes con bajo peso que se somenten a un programa estructurado de entrenamiento y alimentación) las ganancias rápidas de verdadera masa muscular, no ocurren. Ni en principiantes y ciertamente no en mujeres. Una buena tasa de ganancia muscular para las mujeres es quizás de 3 a 4 libras de músculo durante 6 meses.

En una línea similar, aumentar la fuerza hasta cierto punto también es un objetivo común de ir a la sala de pesas. Esto puede ser por razones de rendimiento en algún deporte  o simplemente por el deseo de levantar un peso mínimo e impresionar a los amigos o una chica ( esto suele ser común entre los hombres más jóvenes).

Lamentablemente, al igual que con la las ganancias de masa muscular, tratar de ganar fuerza lo más rápido posible mete a las personas en problemas. No aprenden la técnica adecuada y/o se lesionan. Incluso cuando este es el objetivo, comenzar el entrenamiento con pesas se trata de construir la base primero. Los grandes pesos, el saltar más alto o el correr más rápido se lo dará el tiempo y la constancia en el entrenamiento.

Pero de nuevo, el punto está bastante claro: al menos un objetivo principal del entrenamiento para principiantes (ya sea por deseo o simplemente por resultado final) es tener algún aumento tanto en la masa muscular como en los niveles de fuerza. Ambos son claramente clave para cualquier persona interesada en el rendimiento o en la competencia física.

Incluso para la salud general, tener un poco más de músculo (o al menos limitar la pérdida de músculo común relacionada con la edad) [2] y fuerza, puede traer consigo una serie de beneficios asociados a una mejor salud y calidad de vida en general.

• Mejora la densidad ósea y reduce el potencial lesivo
• Mejora la sensibilidad a la insulina [3]
• Incrementa el gasto energético [4]
• Reduce el riesgo de osteoporosis [5]
• Genera mayor confidencia y mejor estado de ánimo [6,7]
• Entre otros.

Balance

Me gustaría señalar que el desarrollo de cualquier musculatura/fuerza de una manera razonablemente equilibrada en todo el cuerpo podría considerarse un sub-objetivo aquí. Los hombres invariablemente se concentran demasiado en los músculos pectorales y brazos. Por otro lado, las mujeres tienden a fijarse demasiado en la parte inferior del cuerpo y/o glúteos. Esto no es intrínsecamente incorrecto, pero es importante tener una apariencia de equilibrio en todo el cuerpo.

En una línea relacionada, y esto es algo que estará lejos del alcance de este artículo, es el hecho de que, la mayoría de las veces, el entrenamiento de fuerza inicial debe abordar los desequilibrios masivos que a menudo son causados ​​por nuestra vida moderna.

Las personas que se sientan todo el día frente a un computador en un cubículo o realizan trabajos diversos. A menudo ingresan a la sala de pesas con desequilibrios de fuerza y/o flexibilidad que deben corregirse. Los problemas de inclinación pélvica, problemas de anteversión hombros, problemas de cuello y otros son comunes en función de lo que la mayoría de nosotros hacemos durante todo el día y, el entrenamiento es la mejor manera de  abordarlos.

En definitiva, el primer objetivo es desarrollar una base relativamente equilibrada de fuerza y ​​masa muscular para soportar entrenamientos futuros y que nos ayude a potenciar nuestras capacidades en diferentes ámbitos.  Y esto es válido independientemente del objetivo final de cada uno.

2 - Mejorar los mecanismos neuronales

Para abordar este punto, es necesario comprender un poco sobre fisiología para  entender cómo se adapta el cuerpo en las etapas iniciales de un programa de entrenamiento con pesas. Para el contexto, simplemente tenga en cuenta que la cantidad de peso que puede levantar en un ejercicio  está determinada tanto por el tamaño muscular como por una variedad de factores neuronales. Por supuesto, la biomecánica de los brazos de palancas y otros factores también afectan, pero no se pueden cambiar en su mayor parte, así que me centraré en los factores neuronales y musculares.

Principiantes y ganancia muscular

Los  principiantes obtienen ganancias rápidas de fuerza, a menudo sin un gran aumento en la masa muscular. Esto se debe a que el cuerpo primero sufre mejoras en los mecanismos neurales y las ganancias reales en la masa muscular se producen algunas semanas después (Generalmente apreciables en las mediciones a partir de la semana 4)

Cabe destacar que, probablemente, no es que no exista un aumento muscular en un principio, de hecho los estudian muestran que, incluso en una persona que nunca ha entrenado, se estimula la síntesis de proteínas (aspecto clave para ganar músculo). Sin embargo,  creo que el que no se aprecie se debe al simple hecho de que la mayoría de los métodos de medición actuales no son lo suficientemente precisos para detectar cambios en la masa muscular en las primeras etapas.

Las primeras adaptaciones son predominantemente neuronales

Las primeras adaptaciones al entrenamiento con sobrecargas son de naturaleza neural. Simplemente, cuando empieza a levantar pesas, se vuelve más fuerte sin necesariamente generar hipertrofia. Lo cual es genial si su objetivo es hacerse más fuerte sin aumentar la masa muscular, pero no tanto si su objetivo es construir músculo lo más rápido posible.

Sin embargo, no tiene elección al respecto. Tiene que pasar por las adaptaciones neurales de una forma u otra antes de que las ganancias reales de masa muscular comiencen a notarse. Aunque existen "atajos" dependiendo de la selección de los ejercicios para generar un aumento en la masa muscular de manera más rápida. Lo discutiré más adelante en este articulo.

Ahora bien, cuando hablamos de adaptaciones neurales nos referimos esencialmente a aprender a realizar correctamente un movmiento determinado.

El entrenamiento con sobrecargas desarrolla las vías de las motoneuronas  que mejoran la coordinación cuerpo-cerebro durante la ejecución de un movimiento. Las "adaptaciones neurales" que se experimentan durante el entrenamiento se refieren a la capacidad del cerebro para reclutar músculos para contraerse y producir un movimiento en particular. La práctica de un ejercicio con sobrecargas le enseña al cerebro a activar los músculos correctos para lograr el movimiento deseado. Con el tiempo, la técnica para el ejercicio se arraiga y el movimiento se vuelve más automático.

Vale decir que una gran cantidad de entrenamiento inicial es "aprender a hacer el movimiento correctamente" y la mayor parte de esto tiene una base neurológica. E incluso si gran parte de lo que se hace en la sala de pesas es relativamente menos técnico que en otras actividades, todavía hay beneficios al enfocarse en la técnica primero y aprender correctamente a levantar una carga.

3 - Determinar la selección óptima de ejercicios

En relación con la idea de aprender a levantar pesas en general, sugeriría que las personas interesadas en actividades basadas en el físico comiencen a descubrir qué ejercicios son mejores para su mecánica individual. Esto también puede ser relevante para aquellos que eventualmente quieran realizar actividades relacionadas con la fuerza o el rendimiento deportivo, es importante descubrir ejercicios (generalmente ejercicios de asistencia) que se dirijan mejor a un grupo muscular determinado  o ayuden a mejorar los levantamientos primarios.

Ahora no voy a entrar en una gran discusión sobre la selección de ejercicios aquí, excepto para hacer algunos comentarios generales. Primero, se han escrito muchas tonterías sobre este tema. Las personas tienden a tener sus propios ejercicios favoritos o a elegir movimientos basados ​​en alguna creencia terca relacionada con el ego. Por norma general, son los ejercicios que les enseñaron en su juventud o los que les funcionan bien.

Para el crecimiento muscular, lo único que importa es que el ejercicio sea capaz de generar la suficiente  tensión muscular y fatiga. Eso es lo que activa el crecimiento y el músculo no "sabe" qué ejercicio estás haciendo más allá de sentir tensión y fatiga. En el mejor de los casos, ciertos ejercicios pueden permitir que un individuo determinado genere mayor o menor tensión y termine sobrecargando mejor o peor, pero incluso eso es muy individual.

Acorde al párrafo anterior, por ejemplo, un factor importante  de la selección de los ejercicios es el largo de las extremidades. Una persona de brazos cortos, tiene una ventaja mecánica en los movimientos de empuje y una desventaja en los ejercicios de tracción. Como tal, debería ejecutar más trabajo de tracción que de empuje. Esto puede significar más ejercicios de tracción o simplemente un mayor volumen de trabajo (repeticiones más altas o más series).

Por otra parte, en el rendimiento deportivo, la selección de los ejercicios es más compleja. No sólo se debe considerar el largo de las extremidades, sino que además las pruebas en las que se compite. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas olímpico, practicamente nadie, realiza trabajo de empujes horizontales (para pectoral) para evitar perder movilidad en los ejercicios de competencia que requieren que exista un buen rango de movimiento en el hombro para llevar la carga por encima de la cabeza. Tampoco realizan curl de bíceps (excepto quizás en pretemporada) para evitar que sea más difícil realizar una cargada.

En otros deportes como en la gimnasia, los deportistas varones, en general realizan poco  trabajo de la parte inferior del cuerpo para evitar que sus piernas pesen demasiado, lo que haría que todas sus habilidades/destrezas a realizar en competencia  fueran más exigentes.

Ciertamente, para otros objetivos puede haber movimientos relativamente más o menos necesarios. Cualquiera que quiera hacer powerlifting tiene que aprender a hacer sentadillas, press de banca y peso muerto.

En términos de salud y estética corporal, es más simple, pero no tanto como para decir, los ejercicios compuestos son mejores que los de aislamiento o viceversa. Todos los ejercicios pueden tener cabida, sólo deben responder a las preguntas para qué y para quién serán seleccionados. Lo que suele suceder es que las personas proyectan lo que es mejor para ellos en la totalidad del universo de entrenamiento, pero no consideran más variables.

Sin embargo, a pesar de todo lo anterior, y que las filosofías de entrenamiento varían de entrenador a entrenador, en las etapas iniciales, muy poco importa para empezar. Todos deberían seguir un plan general de entrenamiento para desarrollar fuerza y masa muscular de manera equilibrada.

Selección de ejercicios

No existe ningún ejercicio que sea obligatorio hacer, excepto para aquellas disciplinas que compiten directamente en ellos. Sin embargo para el resto de las poblaciones, ni el press de banca, ni el peso muerto, ni siquiera la sentadilla son "obligatorios". A pesar de ello, existen patrones de movimiento prioritarios que deberían ser la piedra angular de su programa de entrenamiento:

• Dominantes de rodilla o patrón de sentadillas
• Bisagra de cadera
• Movimiento de una pierna (Unilateral)
• Empujes  horizontales y verticales
• Tracciones horizontales y verticales

Si bien hay excepciones, estos patrones de movimiento deberían estar en la mayoría de los programas de entrenamiento, al menos hasta cierto punto. Esto no significa que tenga que hacer una sentadilla trasera o "tradicional" en su programación. Puede ser una sentadilla frontal, una sentadilla estilo Zercher, una sentadilla de copa con kettlebell, etc. En la bisagra de cadera, el peso muerto desde el suelo tampoco se debe agregar a ciegas a un programa. Puede ser un peso muerto rumano, buenos días, RDL de una sola pierna, etc. La variación que seleccione dependerá, entre otras cosas, del largo de las palancas y el nivel individual.

Por ejemplo, alguien con piernas largas podría beneficiarse más de una sentadilla frontal con los talones elevados que de una sentadilla trasera  para construir los cuádriceps, mientras que alguien con piernas cortas se beneficiaría más con la versión  trasera.

Por otro lado, piense en un individuo que quiera entrenar explícitamente sus pectorales sin entrenar sus tríceps. Un movimiento de aislamiento del pectoral sería superior a un movimiento compuesto en este caso.

La cuestión es simple, no hay ningún ejercicio obligatorio, ya que ningún ejercicio puede ser el mejor en todas las situaciones para todos los individuos. En el mejor de los casos, un ejercicio determinado puede ser mejor para una persona determinada en un contexto determinado. Pero incluso eso puede cambiar dependiendo de los detalles de la rutina y los objetivos.

Así que uno de los objetivos durante la fase de principiante en el entrenamiento, especialmente si el objetivo son los cambios físicos, es empezar a determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada individuo. Recuerde que, lo que es mejor para usted puede no serlo para nadie más.

4 - Acondicionar los tejidos conectivos

Tendemos a centrarnos en las adaptaciones que ocurren dentro de las fibras musculares. Sin embargo, las adaptaciones también ocurren fuera de ellas, en los tejidos conectivos, como en el tejido conectivo intramuscular, tendones, ligamentos y fascia.

El estado de los tejidos conectivos, probablemente sea una de las parte más olvidadas en la sala de pesas. Me atrevería a decir, que es un factor que se ignora por completo en la mayoría de los casos.

Los tendones, ligamentos y demás pueden adaptarse al entrenamiento intenso. De hecho, necesitan hacerlo para poder manejar cargas más pesadas. Pero, a diferencia de los músculos que a menudo muestran ganancias rápidas de fuerza (especialmente al principio), los tejidos conectivos se adaptan muy lentamente [8].

Y una vez lesionados, los tejidos conectivos tienden a volver a lesionarse con bastante facilidad, especialmente si no sanan bien. Probablemente, si desarrolla problemas de codo desde el principio, puede llegar a  molestarlo durante la mayor parte de su carrera.

Considere esto: si agota un músculo, puede esperar unos días y luego entrenarlo al máximo nuevamente. Incluso si se desgarra un músculo, puede entrenarlo mientras espera unas semanas para que sane. Pero, si tiene un tendón o ligamento débil o lesionado, entonces realmente tiene problemas. El tejido conectivo se acumula y cicatriza lentamente. Un desgarro parcial puede tardar cuatro meses o más en sanar; a veces nunca lo hace. Un desgarro completo sin duda necesitará cirugía. Entonces se esperan más de nueve meses de "curación", además de atrofia en los músculos circundantes porque no se pueden trabajar mientras el tejido conectivo adyacente se recupera de su paso por el quirófano.

Lamentablemente, gran cantidad de individuos principiantes y otros no tanto,  se lanzan a un entrenamiento que es demasiado pesado o demasiado frecuente demasiado pronto y a menudo sufren dolor y/o lesiones en las articulaciones.

Uno de los objetivos críticos del período inicial de entrenamiento con pesas es permitir que el tejido conectivo se adapte y se fortalezca paulatinamente. Esto lleva tiempo, meses y más meses respetando los principios del entrenamiento (individualización, sobrecarga, etc).  Si va demasiado rápido, es probable que pague un precio muy alto.

5 - Desarrollar capacidad de trabajo

En la Parte 1 mencioné que un criterio para haber pasado de la etapa de principiante sería la capacidad de manejar un entrenamiento completo de 60 a 90 minutos sin que la fatiga lo "reviente". Desarrollar capacidad de trabajo y  tolerancia al entrenamiento es esencial para no sucumbir a la fatiga ocasionada por el entrenamiento. En esencia, al iniciarse en casi cualquier entrenamiento, el cuerpo es sometido a estrés físico, para soportarlo se requiere que desarrolle cierta aptitud básica. Esto comúnmente se conoce como capacidad de trabajo.

Básicamente, la capacidad de trabajo es, la cantidad total de estrés de entrenamiento (volumen e intensidad) que puede manejar, teniendo la capacidad de recuperarse y adaptarse positivamente a el. La capacidad de trabajo es el factor que limita lo fuerte que podría llegar a ser a largo plazo. [9]

Si sale de cada entrenamiento agotado, su capacidad de trabajo es insuficiente para su volumen e intensidad de entrenamiento actual.  La capacidad de recuperación se puede mejorar con el tiempo, lo que significa no solo una mejor recuperación durante el entrenamiento (es decir, entre series) sino también entre entrenamientos.

Sin embargo, en algún momento todos dejamos de progresar. Cuando deja de progresar en su programa de entrenamiento, la forma más confiable de continuar obteniendo ganancias es hacer más trabajo. Lamentablemente y de manera obvia, no se puede continuar progresando eternamente y llega un punto en el que ya no se puede responder positivamente a un mayor nivel de estrés.

Lo importante aquí es saber que la capacidad de trabajo depende 3  factores:

• Factores estructurales en los músculos y tendones: cuánto estrés pueden manejar y cómo es capaz de recuperarse de dicho estrés.
• Factores metabólicos: qué tan rápido su cuerpo puede producir energía para impulsar el entrenamiento y recuperarse entre series y entre entrenamientos.
• Factores neurales: equilibrio simpático/parasimpático, con dominancia parasimpática que pone su cuerpo en un estado de “recuperación” y simpático indicativo de un estado más “estresado”.

Los principiantes, a menos que vengan de algún otro deporte a la sala de pesas, tienen que desarrollar gradualmente su capacidad para manejar el volumen de entrenamiento. Esto, como el tejido conectivo, tiende a ser más lento que otras adaptaciones y nadie quiere tomarse el tiempo para hacerlo. Sin embargo, es fundamental para el progreso a largo plazo. De hecho, en muchos más deportes orientados al rendimiento, las fases para mejorar la capacidad de trabajo siempre se llevan a cabo de una u otra forma en los diferentes ciclos de entrenamiento.

6 - Desarrollar aspectos conductuales

En este apartado quiero agrupar una serie de aspectos "conductuales" que pueden llegar a determinar la forma en la que no sólo los principiantes progresan. Esto podría incluir desarrollar tolerancia al dolor/malestar del entrenamiento intenso, consistencia, concentración, determinación, entre otros aspectos.

A excepción de las personas que vienen de otro deporte, estas son cosas de las que normalmente carecen la mayoría de los principiantes. La buena noticia es que se pueden desarrollar con la práctica. Por ejemplo; 1) nadie progresa mucho en el gimnasio si no se concentra y pasa cada minuto mirando el teléfono, 2) nadie progresa mucho saltándose los entrenamientos o entrenando cada dos semanas y, 3) nadie progresa si no quiere o no puede poner un esfuerzo  en su entrenamiento y no soporta salir de su zona de confort. Si  no se esfuerza un poco difícilmente llegará lejos.

Todo lo anterior se puede mejorar de manera progresiva con el entrenamiento y un buen entrenador puede ser valioso en este sentido, ya que sabrán cómo presionar lo suficiente para llevar a la persona al siguiente nivel sin "destruirla" en el proceso.

Por ejemplo, los principiantes (e incluso algunos de nivel intermedios) a menudo piensan que están mucho más fatigados de lo que realmente están. Un buen entrenador puede detectar esto y saber cuándo un atleta está realmente fatigado o simplemente se está rindiendo antes de tiempo.

De manera similar, muchos principiantes tienden a darse por vencidos rápidamente cuando el entrenamiento los saca de su zona de confort y las cosas se ponen un poco exigentes. Esto tiene sentido, el dolor es una sensación que generalmente nos dice "deja de hacer eso". Pero aprender a tolerar la incomodidad endémica del entrenamiento productivo es una gran parte del progreso a largo plazo. Sin esa habilidad, la gente chocará con un muro tarde o temprano, ya que no podrán dar lo suficiente para generar más ganancias/progresos.

Referencias

1. Stupka, N et al. Gender differences in muscle inflammation after eccentric exercise. J Appl Physiol. 2000; 89(6): 2325-32.
2. SM, P. (2015). Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Journal of Advanced Nutrition, 452-460.
3. Holten MK1, Z. M. (2004). Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes, 53(2):294-305.
4. Victor M. Reis, R. S. (2011). Energy Cost of Resistance Exercises: an Uptade. J Hum Kinet. 29A: 33–39.
5. Kim, A. R. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul), 435-444.
6. Cassilhas RC, Viana VA, Grassmann V, Santos RT, Santos RF, Tufik S, Mello MT. The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1401-7.
7. Haraldstad K, Rohde G, Stea TH, Lohne-Seiler H, Hetlelid K, Paulsen G, Berntsen S. Changes in health-related quality of life in elderly men after 12 weeks of strength training. Eur Rev Aging Phys Act. 2017 May 30;14:8.
8. Tipton CM, Vailas AC, Matthes RD. Experimental studies on the influences of physical activity on ligaments, tendons and joints: a brief review. Acta Med Scand Suppl. 1986;711:157-68.
9. Nuckols G, Isuf O. The Science of Lifting. Independent Publishing. 2015.