Estudio: Moderate vs high-load resistance training on muscular adaptations in rats. Padiha et al. (2019)
En los viejos tiempos del culturismo, se creía que era necesario entrenar con cargas pesadas para desarrollar los músculos. Ahora sabemos que eso no es cierto. Puede desarrollar la misma cantidad de músculo con cargas bajas y altas, siempre y cuando llegue con las cargas bajas hasta el fallo muscular. Pero, ¿qué sucede al nivel de las fibras musculares? Recuerde que sus músculos están formados por miles de fibras individuales. Cuando estas fibras aumentan de tamaño, el músculo tambien lo hace. Tiene dos tipos de fibras musculares: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta (en realidad están en un continuo, pero para nuestros propósitos las simplificaremos en estas categorías). Los pesos ligeros y pesados pueden hacer crecer los músculos de la misma manera, pero ¿se dirigen de la misma manera a las fibras musculares? ¿Es posible que los pesos ligeros apunten más a las fibras lentas y los pesos pesados apunten más a las fibras rápidas?
El estudio
Un grupo de cientificos brasileros, tomaron 20 roedores y los asignaron al azar a uno de tres grupos:
- Grupo de entrenamiento con cargas altas. Este grupo realizó un ejercicio de subida de escaleras para imitar el entrenamiento con sobrecargas. La longitud de la escalera se fijó para que las ratas pudieran completar entre 8 y 12 movimientos por ascenso. En la parte superior de la escalera, las ratas tenían un espacio donde podían descansar entre subidas. El grupo de carga alta hizo cuatro ascensos por las escaleras mientras transportaban el 50%, 75%, 90% y 100% de su capacidad máxima de carga. Hicieron hasta cuatro escaladas más, donde se agregaron 30 gramos cada vez hasta que la rata ya no pudo completar la escalada durante tres intentos consecutivos. La carga utilizada en el último intento exitoso de escalada, se usó como marcador de capacidad de carga máxima en la siguiente sesión de entrenamiento. De esta manera, las ratas fueron sometidas a una resistencia progresiva. En general, las ratas hicieron 4-8 escaladas por sesión con cargas elevadas.
- Grupo de entrenamiento con cargas moderadas. El grupo de carga moderada hizo 8-16 subidas de escalera mientras llevaba el 70% de su capacidad máxima en las semanas 1-2, el 80% en las semanas 3-4 y el 85% en las semanas 5-6. La carga se ajustó en las semanas 2, 4 y 6 según una prueba de fuerza máxima.
- Grupo control. Este grupo no entrenó
Las ratas entrenaron tres veces por semana durante 6 semanas. Después del estudio, se determinó el tamaño del músculo plantar, sóleo y flexor largo del dedo gordo (FHL) (todos estos músculos se encuentran en las patas de las ratas). Se evaluó la fosforilación de p70S6K (una medida de la señalización anabólica) y se midieron la testosterona en sangre, el cortisol y la creatina quinasa (un marcador de daño muscular).
Resultados
Tanto los grupos de carga alta como los de carga moderada experimentaron un aumento en el tamaño de los músculos plantares y FHL en comparación con el grupo de control (Figura 1). El aumento fue similar entre los grupos de entrenamiento. Ambos grupos mostraron un aumento en el tamaño del músculo sóleo, pero el aumento fue mayor en el grupo que usó cargas moderadas (Figura 1).
La señalización anabólica aumentó en ambos grupos, pero fue mayor en el grupo de entrenamiento con cargas altas (Figura 2).
La testosterona y la relación testosterona/cortisol aumentaron solo en el grupo que utilizó cargas altas (Figura 3). No hubo impacto del entrenamiento sobre la creatina quinasa.
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró mejoras estadísticamente similares en el tamaño de los músculos cuando se compararon cargas altas con cargas moderadas en dos de cada tres grupos de músculos. Si bien esto está de acuerdo con la investigación en humanos que muestra que no hay diferencias en la hipertrofia entre el entrenamiento con cargas pesadas y ligeras, debemos tener cuidado. Las ganancias porcentuales favorecieron al grupo de carga moderada en los tres músculos. Esto podría ser una casualidad. También podría significar que hay una verdadera diferencia que no se pudo detectar estadísticamente debido al tamaño de la muestra (muestra pequeña, solo 6-7 ratas por grupo). Un factor de confusión aquí es que el grupo de carga moderada hizo más series de subidas. Este estudio no está aislando una variable. La carga y el volumen fueron diferentes entre los grupos. Por lo tanto, no podemos saber si las diferencias se deben a la disparidad en la carga, en el volumen o en ambos. Sabemos que un mayor número de series se asocia con una mayor hipertrofia en humanos (hasta cierto punto). En este estudio, entonces, es posible que la tendencia a un mayor porcentaje de ganancias en los tres músculos evaluados se deba a la cantidad de series.
El estudio mostró una hipertrofia estadísticamente mayor en el músculo sóleo en el grupo que realizó mayor volumen. Los autores concluyeron que el entrenamiento de mayor volumen favoreció la hipertrofia de fibras de contracción lenta, ya que el sóleo está compuesto principalmente por este tipo de fibras.
Sin embargo, esta conclusión no está bien respaldada por sus datos. Mientras que el sóleo mostró un crecimiento estadísticamente superior en el grupo de mayor volumen, las ganancias porcentuales en el plantar fueron mayores en una magnitud relativa similar (~ 30%). Simplemente no fue estadísticamente significativa. El plantar está compuesto principalmente por fibras de contracción rápida. Si el entrenamiento de mayor volumen causara más hipertrofia en las fibras de contracción lenta, no esperaríamos que el plantar aumentara de tamaño en una cantidad relativa similar. De hecho, si las cargas altas se dirigen principalmente a las fibras de contracción rápida, esperaríamos que el plantar mostrara una mejor hipertrofia en el grupo con cargas altas. Sin embargo, eso no es lo que pasó. Los autores también concluyeron que la hipertrofia en las fibras de contraccion lenta no fueron demostradas en HL. Esta conclusión no está respaldada ya que el sóleo mostró un marcado aumento en el tamaño del músculo en el grupo con cargas altas.
Por otro lado, la señalización anabólica y los datos hormonales favorecieron al grupo con cargas altas. Sin embargo, hubo una tendencia a una mayor hipertrofia en el grupo con cargas moderadas (aunque no estadísticamente significativa en 2 de cada 3 músculos). Esto demuestra que la señalización anabólica y las hormonas por sí solas pueden no predecir la hipertrofia, y debemos tener cuidado al usar dichos datos para este propósito. Esto está en concordancia con otras investigaciones que muestran que la señalización anabólica y las hormonas anabólicas pueden no predecir el crecimiento muscular.
Hay limitaciones a considerar en este estudio. En primer lugar, fue hecho en ratas, y es difícil decir qué tan aplicable es el entrenamiento en escalera al entrenamiento con sobrecarga en humanos. Los tipos de fibras musculares no se midieron directamente, y los cambios porcentuales similares entre los grupos para la hipertrofia plantar y en el sóleo, cuestionan cualquier efecto específico del tipo de fibra. En lugar de la carga, el volumen total superior puede ser responsable de las mayores ganancias en el sóleo. Finalmente, las conclusiones de los autores no fueron consistentes con sus datos. Por ejemplo, afirmaron que la señalización anabólica fue similar entre los grupos, pero fue significativamente mayor en el grupo con cargas altas.
¿Puede apuntar al desarrollo de las fibras de contracción lenta en el entrenamiento?
Este estudio no responde a la pregunta. En todo caso, los cambios porcentuales similares entre el plantar (dominante de contracción rápida) y el sóleo (dominante de contracción lenta) sugerirían que no se puede.
Sin embargo, no podemos confiarnos en un estudio unico. Podemos examinar a otros para tener una idea de dónde reside el peso de la evidencia.
Lamentablemente, la investigación disponible es limitada sobre el impacto de diferentes cargas en la hipertrofia de los tipos de fibras musculares. Algunos datos de Netreba y cols. (2013) han sugerido más hipertrofia en fibras de contracción lenta con cargas ligeras e hipertrofia de las fibras de contracción rápida con cargas pesadas, aunque las cargas ligeras no fueran llevadas al fallo muscular (el trabajo se equiparó con los grupos de carga alta). En otros tres estudios en los que las series fueron llevadas al fallo (véalos aquí, aquí y aquí), solo uno mostró un aumento porcentual mayor en el tamaño de las fibras de contracción lenta con pesos ligeros, pero no fue estadísticamente significativo. La investigación sobre el agotamiento del glucógeno muestra cambios similares en el glucógeno muscular (un carbohidrato almacenado en los músculos que ayuda a generar energia en el entrenamiento) en ambos tipos de fibras entre series de 80% 1-RM y 30% 1-RM hasta la fallo. Esto indica que el reclutamiento de fibras musculares es similar entre los dos esquemas de carga y sugiere que no se puede apuntar a un tipo de fibra específico. Sin embargo, un estudio mostró una hipertrofia preferencial de fibras de contracción lenta en powerlifters que entrenaron con oclusión vascular. Esto sugiere que puede haber situaciones específicas (como largos bloques de entrenamiento con bajas repeticiones/cargas altas, como lo hacen los powerlifters) donde las cargas más livianas podrían permitir apuntar a fibras de contracción lenta. En general, aún se está tratando de aclarar si es posible apuntar a tipos específicos de fibras musculares y, de ser así, en qué situaciones.
Aplicación practica
Incluso si pudiera apuntar a tipos de fibra específicos, probablemente no haga una diferencia en el tamaño muscular general en la mayoría de las situaciones. No hay diferencias en los cambios en el tamaño de los músculos entre cargas pesadas y ligeras cuando se llevan las series al fallo muscular. Incluso si las cargas ligeras causan más hipertrofia de las fibras de contracción lenta y las cargas pesadas causan más hipertrofia de las fibras de contracción rápida, se cancelaría ya que la mayoría de los músculos tienen aproximadamente 50/50 en términos de la composición de fibras de contracción rápida y lenta. Además, variar los rangos de repeticiones entre altas y bajas no parece mejorar la hipertrofia. Aunque puede haber algunas excepciones. Por ejemplo, en powerlifters que usan restriccion de flujo sanguineo se ha experimentado una hipertrofia preferencial de fibras de contracción lenta, y esto se asoció con un aumento en el tamaño de los músculos. En otro estudio, la adición de una sola serie de 25-35 RM a series de 3-5 RM mostró una tendencia a una mejora en el tamaño del músculo en comparación con las series de bajas repeticiones por si solas. Esto sugeriría que si la mayor parte de un entrenamiento se compone de cargas altas/pocas repeticiones, agregar al menos una serie de altas repeticiones o trabajo de oclusión vascular podría ayudar a mejorar el tamaño de los músculos, y la hipertrofia preferencial de fibras de contracción lenta podría ser el mecanismo.
