La fuerza y la hipertrofia muscular son los principales beneficios que se suelen buscar en el entrenamiento con sobrecargas. Sin embargo, para que el entrenamiento sea exitoso y optimice los resultados esperados, es fundamental comprender y saber manipular numerosas variables como la frecuencia, el volumen, la intensidad, la carga, la elección y el orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución, el tipo de contracción, rango de movimiento y los intervalos de descanso entre series.
La hipertrofia muscular y la fuerza dependen de la dosis del volumen de entrenamiento. Esto generalmente se determina por el producto del número de series, repeticiones y la carga utilizada. No obstante, el número de series y repeticiones realizadas se ve afectado por la fatiga acumulada de la serie anterior. Por lo tanto, el intervalo de descanso es una variable importante ya que determina el número de repeticiones que un atleta podrá realizar en la próxima serie.
Generalmente, el número de repeticiones cae debido a un período de recuperación demasiado corto. Esto conduce a una renovación parcial de las reservas energéticas y a la acumulación de ciertos metabolitos.
Para la hipertrofia y la fuerza, los tiempos de intervalo de descanso recomendados a menudo difieren, prescribiéndose el más largo para las ganancias de fuerza. A pesar de ello, muy pocos estudios han probado tiempos de recuperación superiores a 5 minutos. La mayoría de la literatura sobre el tema recomienda 2-3 minutos de descanso. ¿Qué impacto tendrán los intervalos de descanso más largos en el volumen de entrenamiento?
Para responder a esta pregunta, un grupo de investigadores optaron por comparar 3 intervalos de descanso diferentes durante un de press de banca y su impacto en el volumen de entrenamiento. Echemos un vistazo a un estudio denominado Effect of rest interval duration on the volume completed during a high-intensity bench press exercise de Hernandez y cols. (2021).
El estudio
Quince culturistas fueron reclutados para este estudio. Durante una primera sesión, todos los participantes fueron evaluados en fuerza maxima (1RM). Luego participaron en 3 sesiones, cada una separada por al menos 48 horas. Durante cada sesión, los participantes realizaron un trabajo de press de banca consistente en 4 series al fallo muscular con un intervalo de descanso que difería según la sesión: 2, 5 y 8 minutos.
Resultados
Los principales resultados de este estudio muestran que durante un entrenamiento de press de banca al fallo muscular, cuanto mayor es el intervalo de descanso, menor es la disminución en el número de repeticiones en las series. El número de repeticiones en las series 2, 3 y 4 es significativamente menor para descansos de 2 y 5 minutos, mientras que no se observó diferencia significativa con un descanso de 8 minutos (Figura 1).
Además, el descanso de 8 minutos entre series permitió el mayor volumen de entrenamiento con una diferencia significativa en comparación a los descansos de 2 y 5 minutos (Figura 2).
Aplicaciones prácticas
Este estudio muestra que es posible beneficiarse de los efectos positivos sobre el rendimiento con intervalos de descanso más largos que los generalmente se recomiendan. Una de las razones por las que el descanso más largo entre series permite mantener un mayor número de repeticiones en cada serie es de origen metabólico, con una resíntesis más completa de los sustratos de energía, una mayor oxigenación y amortiguación/eliminación de la acumulación de protones (H+). Se ha demostrado que la incapacidad de amortiguar o eliminar la acumulación de iones de hidrógeno reduce el pH intracelular, lo que provoca acidosis metabólica y fatiga muscular. Esto sugiere que a valores bajos de pH (acidosis muscular), puede contribuir a una reducción importante en la producción de fuerza.
Aquí, 8 minutos de descanso permiten que las repeticiones de cada serie se mantengan al 85% de 1RM al fallo, mientras que con 2 o 5 minutos aparece una disminución significativa en cada serie.
Evidentemente, una de las primeras dudas que surge es si a medio o largo plazo, un descanso tan prolongado sería mejor en términos de ganancias de fuerza o masa muscular. Tendremos que esperar a un estudio longitudinal controlado aleatorizado con hombres y mujeres entrenados. Sería tentador decir "sí", ya que esta forma de entrenamiento permite aumentar el volumen. Sin embargo, 8 minutos de descanso entre cada serie implica un tiempo bastante importante para dedicar a un ejercicio (aquí, aproximadamente 25-26 minutos para 4 series). Sin embargo, también es posible imaginar sesiones en las que la atención se centre en un ejercicio principal con largos tiempos de descanso entre series y algunos ejercicios accesorios en los que los tiempos de descanso entre series sean mucho más cortos. La idea sería entonces dar prioridad a la calidad por sobre la cantidad.
