Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship with Maximal Sprinting de Williams y cols. (2018).
Los ejercicios de fuerza, como la sentadilla, a menudo se consideran un componente fundamental de los programas con sobrecarga diseñados para aumentar la fuerza y la potencia del tren inferior. Lo que supone una mejoría en movimientos como saltar o correr en velocidad. Sin embargo, la sentadilla no siempre mejora la velocidad del esprint.
Por otro lado, la producción de fuerza horizontal es un componente clave en la optimización de la aceleración y la velocidad máxima de esprint, destacando la importancia de incorporar ejercicios que desarrollen fuerzas horizontales en los programas de entrenamiento. De hecho, cuando se usan en combinación con ejercicios que promueven la producción de fuerza vertical (sentadilla), se ha demostrado que los ejercicios orientados horizontalmente (empujes de cadera) mejoran la velocidad de esprint y la potencia máxima.
Lamentablemente, aún no se ha dilucidado si el efecto de los ejercicios que utilizan la expresión de la fuerza horizontal puede estimular mejoras en la velocidad máxima de esprint sin la inclusión de los ejercicios tradicionales de sentadillas. Tampoco se ha determinado si existe alguna relación entre la actividad del glúteo mayor (el mayor contribuyente al torque de la extensión de cadera) y la producción de fuerza durante los ejercicios de fuerza y/o los esprints máximos. Frente a ello, un grupo de investigadores se propuso determinar la diferencia entre la activación muscular y la producción de fuerza durante la sentadilla bilateral, la sentadilla unilateral y el empuje de cadera con barra. El objetivo secundario fue determinar la asociación de la activación media y máxima del glúteo mayor y la fuerza de reacción del suelo (GRF) con la velocidad y las fuerzas horizontales y verticales durante el esprint máximo.
El estudio
En este estudio participaron 12 atletas masculinos (25,0 ± 4,0 años) de deportes de equipo con 4 años de experiencia en entrenamiento de fuerza. En la primera parte de este estudio, los sujetos realizaron 3 RM de empuje de cadera con barra, sentadilla bilateral y sentadilla unilateral en una plataforma de fuerza. Se registraron las mediciones de GRF y electromiografía (EMG) del glúteo mayor. Después del respectivo calentamiento de prueba para los 3RM, se utilizó una contracción máxima de glúteos (de pie) para medir la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC). Después de 10 minutos de descanso de las evaluaciones de fuerza, se realizó un esprint máximo en una cinta de correr no motorizada Woodway Force.
Los resultados
Cargas: las cargas de 3RM para el empuje de cadera (157 ± 29 kg, 1,9 ± 0,3 x masa corporal) fueron más altas que las de la sentadilla bilateral (117 ± 39 kg, 1,4 ± 0,3 x masa corporal) y la unilateral (68 ± 23 kg, 0,8 ± 0,2 x cuerpo masa), siendo la sentadilla bilateral más alta que la unilateral.
EMG: como era de esperar, el empuje de cadera mostró la mayor activación media y máxima del glúteo mayor (Figura 1).
GRF: no se observaron diferencias en la fuerza máxima de GRF entre las piernas izquierda y derecha en ninguno de los 3 ejercicios (Figura 2).
Esprint Máximo: la fuerza horizontal máxima durante el esprint se correlacionó significativamente con la velocidad máxima (r = 0,72). No hubo relación entre la fuerza vertical máxima y la velocidad máxima (r = 0,232). La fuerza máxima durante el empuje de cadera se correlacionó significativamente con la velocidad máxima de esprint (r = 0,69). Hubo una relación débil entre la velocidad máxima de esprint y la fuerza máxima tanto en la sentadilla bilateral como en la unilateral, pero no alcanzó significación. La activación máxima de los glúteos para cada ejercicio no se correlacionó con la velocidad máxima de sprint (Figura 3 y 4).
¿Qué significa esto?
En este estudio, el empuje de cadera provocó una activación media y máxima del glúteo mayor significativamente mas alta que la sentadilla bilateral y unilateral cuando se realizaron levantamientos a 3RM, a pesar de poseer una GFR peak más baja. En concordancia con estos datos, una investigación anterior, reportó una mayor activación del glúteo mayor en el empuje de cadera con barra en comparación con la sentadilla trasera.
Por otro lado, dado que la velocidad máxima de esprint se correlacionó significativamente tanto con la fuerza máxima de esprint horizontal como con la fuerza máxima de empuje de cadera, pero no con la producción vertical, el uso de ejercicios que desarrollan fuerza en el plano horizontal pueden proporcionar una transferencia superior al realizar un esprint.
Si bien el empuje de cadera se correlacionó con la velocidad de esprint, ninguno de los dos movimientos de sentadilla (vector vertical) lo hizo. Esto es básicamente porque la sentadilla no siempre mejora la velocidad del esprint. Otros estudios (como este y este) han sugerido, efectivamente, que la velocidad del sprint parece depender más de la producción de fuerza horizontal que de la producción de fuerza vertical. De hecho, Contreras y colaboradores investigaron los efectos de realizar empuje de cadera o sentadillas frontales durante 6 semanas en las medidas de rendimiento en varones adolescentes. Sus hallazgos demostraron que la sentadilla frontal fue superior para mejorar la altura del salto vertical y la fuerza de la sentadilla frontal (3RM). Esto no es una sorpresa debido al principio de especificidad, es decir, entrenar fuerza usando un ejercicio en el plano vertical (es decir, la sentadilla frontal), conduce a una mayor producción de fuerza en ese plano, lo que conduce a una mayor altura de salto. Además, sin sorpresa debido a la especificidad, el empuje de la cadera fue superior para mejorar el rendimiento del esprint así como la fuerza del empuje de la cadera.
Es importante destacar que esto no sugiere que la única forma de mejorar el rendimiento del esprint sea con ejercicios que se centren en la producción de fuerza en la dirección horizontal. En cambio, comprender cómo la mecánica del movimiento acentúa el desarrollo de la fuerza es un factor importante cuando se trata de la selección de ejercicios. En otras palabras, es necesario comprender cómo diferentes movimientos/ejercicios pueden mejorar el desarrollo de la fuerza en varios vectores.
Conclusiones e implicaciones prácticas
Los practicantes pueden incorporar el empuje de cadera con barra en sus programas de entrenamiento por la capacidad de provocar una mayor actividad del glúteo mayor en comparación con la sentadilla bilateral y unilateral. Además es más probable que, el empuje de cadera, conduzca a un mayor aumento en la producción de fuerza horizontal. Con base en estos datos, realizar ejercicios de fuerza antero-posterior, como el empuje de cadera, y enfocarse en métodos para aumentar la fuerza horizontal puede ser efectivo para mejorar el rendimiento en la máxima velocidad de esprint. Durante el esprint máximo, parece que el contacto con el suelo ocurre con las caderas en una posición ligeramente hiperextendida, lo que podría ser un componente clave de por qué la producción de fuerza de empuje de cadera es un mejor indicador de la velocidad máxima de esprint. Esto no sugiere que el empuje de cadera con barra deba usarse como reemplazo de los ejercicios verticales más tradicionales dado que, algunos estudios (como este y este) también han reportado mejoras en el rendimiento de esprint.
