Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position de Maeao y cols. (2022).
Para desarrollar hipertrofia muscular, el entrenamiento contra una resistencia externa sigue siendo la mejor manera de lograrlo. Dicha hipertrofia, suele ser el objetivo principal de muchos practicantes y la razón principal por la que comienzan el entrenamiento con sobrecargas. Si bien muchos atletas buscan aumentar el volumen muscular para mejorar el rendimiento, generar hipertrofia muscular también es beneficioso para combatir los efectos del envejecimiento, el sedentarismo, la inactividad física y varias enfermedades.
La manipulación de ciertas variables de entrenamiento como el volumen, la frecuencia, los intervalos de descanso, el tempo y la llegada al fallo o no dentro de un ejercicio, han sido bastante estudiadas y sabemos que juegan un papel importante en las ganancias de masa muscular. Sin embargo, otros parámetros, como la elección de los ejercicios y la forma de ejecución de los mismos, todavía tienen un largo camino de estudio.
Uno de los parámetros que se está investigando cada vez más es la longitud a la que se entrena un músculo (como aquí, aquí y aquí). Parecería que el entrenamiento con una longitud muscular larga puede maximizar la hipertrofia en comparación con el entrenamiento con una longitud muscular corta. Por ejemplo, un estudio de Pedrosa y cols. (2021), sugiere que entrenar en longitudes musculares largas, es mucho más importante que el rango de movimiento (ROM) total. Esto significa que, incluso entrenando con un ROM parcial, puede generar el mismo crecimiento muscular que entrenar con un ROM completo, siempre y cuando se realice en longitudes musculares largas (Por ejemplo en el caso de la sentadilla, solo entrenar la mitad inferior del movimiento).
Por otro lado, sin embargo, se deben tener en cuenta las características de los músculos que se desean entrenar, sobre todo si actúan sobre una o varias articulaciones. Como explicamos recientemente en un artículo anterior de MM+, la hipertrofia de los isquiotibiales (un grupo muscular principalmente biarticular) fue mayor después de 12 semanas de entrenamiento de curl de piernas sentado en comparación con un curl de piernas boca abajo. Si bien ambos ejercicios se realizan en un ROM completo, la flexión de piernas en la versión sentado (debido a la flexión de la cadera presente durante todo el ejercicio) impone un estiramiento constante en los 3 músculos biarticulares de los isquiotibiales, lo que implica trabajar en longitudes musculares más largas. Por consiguiente, es probable que estos resultados se vean reflejados en otros músculos biarticulares.
El tríceps braquial es un músculo de la parte posterior del brazo. Como su nombre lo indica, se compone de 3 cabezas: una larga, una medial y una lateral. El tríceps actúa principalmente como extensor del codo, sin embargo, también lo hace como extensor de hombro gracias a la cabeza larga, que es biarticular. Los ejercicios de aislamiento utilizados para desarrollar los tríceps incluyen ejercicios de polea como extensiones de triceps por sobre la cabeza (OHP) y extensiones de triceps con los codos a un costado del cuerpo (NP). Aunque ambos son ejercicios muy utilizados en los gimnasios, hasta el momento no se había considerado cuál de las dos variables podría generar una mayor hipertrofia. ¿La variación en la que la cabeza larga del tríceps está más estirada permitirá una mayor hipertrofia?
