Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths de Maeo y cols. (2021).


Los isquiotibiales son músculos que forman el compartimento posterior del muslo. Es un grupo muscular poliarticular compuesto por la cabeza larga del bíceps femoral (biarticular), la cabeza corta del bíceps femoral (monoarticular), el semitendinoso (biarticular) y el semimembranoso (biarticular). Como pasan a través de la cadera y la rodilla, actúan como extensores de la cadera (excepto la porción corta del bíceps femoral) y flexores de la rodilla.

El fortalecimiento de este grupo muscular puede ayudar en (1) la prevención y rehabilitación de lesiones de rodilla, (2) así como también en la reducción del riesgo de sufrir una lesión por distención de isquiotibiales y/o (3) incrementar el rendimiento en acciones como correr en velocidad.

Uno de los ejercicios más utilizados a la hora de fortalecer las musculatura de la zona posterior del muslo, es la flexion de piernas o curl de piernas en máquina. Este ejercicio, que fortalece la flexión de la rodilla de forma aislada, puede ser realizado en dos máquinas: una que permite la ejecución del movimiento de flexión de la rodilla, en posición prona (acostado boca abajo) y otra que permite la flexión de la rodilla mientras está sentado. Aunque los ejercicios se pueden realizar con un rango de movimiento completo, la flexión de piernas en la versión sentado (debido a la flexión de la cadera presente durante todo el ejercicio) impone un estiramiento constante en los 3 músculos biarticulares de los isquiotibiales, lo que implica trabajar en longitudes musculares más largas, en comparación con la versión boca abajo. Por consiguiente, tal como se ha demostrado en numerosos estudios anteriores (como este, este, y este), cuando los ejercicios se realizan bajo tension en longitudes musculares largas, los niveles de crecimiento muscular tienden a ser mayores. Sin embargo, estos resultados no son unánimes, en particular debido a la heterogeneidad de los protocolos establecidos y del nivel de los participantes.

En cuanto a la disminución de lesiones, se ha sugerido que el entrenamiento constante con longitudes musculares largas limitaría el daño muscular inducido por el trabajo excéntrico, sobre todo cuando dicho trabajo excéntrico es llevado a cabo en velocidad, como cuando se realiza un esprint. El daño muscular y las lesiones por distensión parecen desencadenarse por contracciones excéntricas rápidas, y algunos autores sugieren que existe un vínculo entre la susceptibilidad de un músculo al daño y la probabilidad de lesión.

Entonces, ¿una flexión de piernas sentado disminuiría el daño muscular relacionado con la fase excéntrica en mayor medida que el ejercicio de flexión de piernas prono? ¿Qué variación permitiría más hipertrofia?.

Para responder estas preguntas, un grupo de investigadores realizó un estudio con el objeto de explorar los efectos del entrenamiento en ambas versiones del ejercicio de flexión de piernas sobre la hipertrofia muscular de los isquiotibiales y la susceptibilidad al daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico.

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