¿Es beneficioso variar los ejercicios para generar hipertrofia?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? de Costa y cols. (2021).

La efectividad de los diferentes programas de entrenamiento con sobrecargas depende en gran medida de la manipulación de las variables entrenamiento, siendo el volumen y la intensidad las que más varían en la mayoría de los casos. No obstante, existen muchas otras variables que pueden ser manipuladas para limitar las mesetas de entrenamiento y mejorar la capacidad de aumentar la masa muscular.

En algunos artículos anteriores (como este y este) hemos visto que es posible generar hipertrofia regional en diferentes secciones musculares. Es decir, crear un crecimiento no uniforme en una sección especifica de un músculo (proximal, media y distal), dependiendo del ejercicio que se utilice y, por tanto, del rango de movimiento que se genere. Lamentablemente, gran parte de la literatura actual (aquí y aquí), ha mostrado esto al realizar un solo ejercicio para un grupo muscular. Por ejemplo, un estudio de Earp y cols. (2015) encontró que aumentos más significativos en las secciones distal y media del vasto medial en comparación con la sección proximal después de una intervención de sentadillas, mientras que el recto femoral no mostró cambios en comparación con la línea de base en ningún lugar. Por el contrario, un estudio de Ema y cols. (2013) demostró que, después de realizar una intervención de 12 semanas de entrenamiento de extensiones de rodilla,  produjo mayores aumentos en el área transversal (CSA) del recto femoral y del vasto lateral en la sección distal en comparación con la proximal.

En este contexto, si un solo ejercicio puede generar diferentes niveles de crecimiento en un mismo músculo, es de sentido común pensar que diferentes ejercicios pueden afectar un músculo en diferentes regiones y producir un mayor nivel de hipertrofia, ya que diferentes ejercicios podrían activar varios sitios musculares dentro de un mismo músculo. Por dicho motivo, un estudio reciente tuvo como objetivo comparar el efecto de realizar los mismos o diferentes ejercicios para un grupo de músculos sobre el grosor muscular en diferentes longitudes.