Rangos de repeticiones y sus diferentes efectos sobre el crecimiento y la fuerza muscular

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength de Kubo, Ikebukuro y Hideaki. (2021).

En general, la evidencia actual (como aquí y aquí) apunta a que el entrenamiento con cargas pesadas (y menos repeticiones [1-5RM]) es superior para mejorar la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento con cargas moderadas (y más repeticiones [8-12 RM]) es más adecuado para estimular la hipertrofia. No obstante, cuando el volumen de carga es equivalente entre condiciones, tanto las cargas pesadas como las moderadas (Incluso las cargas bajas), pueden llegar a producir niveles similares de crecimiento muscular, pero no de fuerza. Por lo tanto, es posible realizar una mayor cantidad de series con bajas repeticiones para compensar la diferencia (en los niveles de hipertrofia) que otorgan las series con un número mas alto de repeticiones. Por ejemplo, un estudio de Schoenfeld y cols., llevado a cabo en sujetos entrenados durante 8 semanas, reportó que las ganancias relacionadas con la fuerza parecen maximizarse al realizar un entrenamiento con cargas pesadas en comparación con un entrenamiento con cargas moderadas. Sin embargo, los aumentos en el grosor muscular fueron similares cuando se controló el volumen de carga.

Por supuesto, las conclusiones en la ciencia son siempre tentativas. Nuevas evidencias pueden respaldar la existente, o pueden inclinar la balanza en un sentido opuesto. Veamos una nuevo estudio que comparó los efectos de 3 protocolos de entrenamiento con sobrecargas diferentes diseñados para provocar adaptaciones neurales (protocolo 4RM), hipertróficas (protocolo 12RM) o mixtas para la fuerza y el tamaño muscular (protocolo 8RM) durante un periodo de entrenamiento con un volumen de carga equivalente.