¿Refeeds para retener músculo?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial de Campbell y cols. (2020).

Las estrategias de dieta intermitente han ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre los entusiastas y competidores de fitness. Estas estrategias buscan atenuar algunos de los efectos negativos que las dietas pueden tener en el gasto muscular y energético. Por ejemplo, es sabido que la dieta puede disminuir el gasto energético más de lo que se esperaría solo por la pérdida de peso, un fenómeno conocido como termogénesis adaptativa. Se cree que interrumpir la dieta o realizar refeeds podría contrarrestar este efecto, posiblemente a través de la influencia de hormonas como la leptina.

No obstante, es improbable que los refeeds o las pausas en la dieta atenúen los efectos en las hormonas. Hay un creciente volumen de investigación sobre las estrategias de dieta intermitente y la pérdida de peso. La mayoría de estos estudios no ha demostrado ninguna ventaja de las estrategias intermitentes sobre las dietas continuas. Además, la mayoría de las investigaciones sobre dietas intermitentes se han llevado a cabo en personas con sobrepeso u obesidad, por lo que aún faltan estudios en personas delgadas que realizan entrenamiento con pesas. También existe una escasez de datos sobre los “refeeds”. Un refeeds consiste en un breve período (1-2 días a la semana) de sobrealimentación en el que la ingesta calórica aumenta por encima de los niveles actuales de la dieta restringida en energía (a menudo hasta niveles de mantenimiento o ligeramente por encima). El aumento de la ingesta calórica se logra predominantemente aumentando el consumo de carbohidratos.

Analicemos un estudio cuyo objetivo fue comparar los cambios en la composición corporal tras 7 semanas de restricción energética, ya sea continua o intermitente, con 2 días a la semana de refeeds de carbohidratos, durante un programa de entrenamiento de fuerza.

El estudio

Los investigadores seleccionaron a 58 sujetos (hombres y mujeres) entrenados. Sin embargo, de este grupo, cuatro no completaron las pruebas iniciales, tres no iniciaron los entrenamientos y 21 abandonaron durante el estudio. Por lo tanto, el número final de participantes fue de 27.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de refeed (RF) o a un grupo de dieta continua (CN). Todos los participantes siguieron una dieta con un déficit calórico del 25% respecto a su mantenimiento y una ingesta de proteínas de 1,8 g/kg. El grupo CN mantuvo el déficit del 25% durante las 7 semanas. Por otro lado, el grupo RF redujo su ingesta calórica en un 35% durante 5 días a la semana y consumió calorías a nivel de mantenimiento durante los 2 días restantes. De esta manera, el déficit calórico semanal promedio fue similar entre los grupos. A los participantes del grupo RF se les instruyó para incrementar su ingesta calórica a través de los carbohidratos. Cada participante contó con un entrenador de nutrición personal y todos recibieron proteína de suero de leche después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.

El programa de entrenamiento consistió en una rutina dividida en tren superior e inferior, con cuatro sesiones de entrenamiento semanales: dos días dedicados al tren superior y dos al tren inferior. Durante la cuarta semana, solo se realizaron dos entrenamientos como parte de una descarga planificada. Los participantes realizaron 3-4 series de 6-10 repeticiones por ejercicio, deteniéndose una repetición antes del fallo (RIR 1). En los entrenamientos del tren superior, los participantes realizaron seis ejercicios por sesión, incluyendo press de pecho, remo con barra, press por encima de la cabeza y dominadas asistidas (o tracciones en polea), y eligieron dos ejercicios adicionales de una lista para completar los seis requeridos. Las sesiones de entrenamiento del tren inferior consistieron en cinco ejercicios, incluyendo pesos muertos y empujes de cadera, y los participantes eligieron los ejercicios restantes. Cada sesión de entrenamiento fue supervisada. Además, se solicitó a los participantes que realizaran 30 minutos de cardio de intensidad baja a moderada dos veces por semana.

Antes y después del estudio, los investigadores midieron el agua corporal total (utilizando impedancia bioeléctrica), la tasa metabólica en reposo (RMR, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo), la composición corporal (mediante ultrasonido) y los niveles de leptina.

Resultados

Ingesta de calorías y macronutrientes autoinformada. Las ingestas autoinformadas se muestran en la Tabla 1. RF informó una restricción del 26% y CN informó una restricción del 21%.

Tabla 1. Macronutrientes autoinformados. Extraída y adaptada de Campbell y cols. (2020)

Composición corporal. El peso corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal disminuyeron significativamente en ambos grupos sin diferencias significativas entre ellos (Tabla 2 y Figura 1).

La masa libre de grasa disminuyó significativamente en CN pero no en RF, aunque no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos (Tabla 2). Más individuos en CN mostraron una disminución en la masa libre de grasa (Figura 2).

La masa libre de grasa seca (masa libre de grasa - agua corporal total) disminuyó significativamente y en mayor medida en CN (Tabla 2). RMR disminuyó significativamente en CN pero no en RF, aunque la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa (Tabla 2)

Tabla 2. Composición corporal y RMR. *CI (intervalo de confianza). Extraída y adaptada de Campbell y cols. (2020)

Leptina. Los niveles de leptina disminuyeron en un subconjunto de sujetos a los que se les hizo la prueba de leptina. No hubo ninguna diferencia notable entre los grupos, aunque el tamaño de la muestra fue extremadamente pequeño (3 sujetos en RF y 4 sujetos en CN).

¿Qué significa esto?

Este estudio evaluó los efectos de un refeed de carbohidratos de dos días para contrarrestar las adaptaciones metabólicas asociadas con la restricción calórica en una población delgada y con experiencia en entrenamiento. El hallazgo principal fue que el grupo que realizó refeeds semanales de carbohidratos de dos días mostró una retención estadísticamente superior de masa seca libre de grasa en comparación con el grupo que siguió una dieta continua. Un hallazgo secundario indicó una leve tendencia hacia una mejor retención de masa libre de grasa y conservación de la tasa metabólica en reposo (RMR) en el grupo de refeed. Finalmente, en una submuestra de participantes, los niveles de leptina en plasma disminuyeron de manera predecible durante el período de pérdida de peso.

Algunas personas han interpretado estos datos para concluir que realizar refeeds de manera regular puede ayudar con la retención muscular durante la dieta. Sin embargo, no creo que podamos llegar a esa conclusión. En primer lugar, los investigadores no midieron la retención muscular, sino la masa libre de grasa. En segundo lugar, la RMR es solo uno de los componentes del gasto energético, existiendo otros de mayor importancia, como el gasto energético por actividad física no deportiva (NEAT). En tercer lugar, aunque no creo que tenga un impacto significativo en los resultados de este estudio, es la dieta autoinformada.

#1. No se midió la retención muscular

La masa libre de grasa y el músculo no son lo mismo. Es posible experimentar cambios en la masa libre de grasa sin que haya cambios en la masa muscular, y viceversa. Este es un problema en este estudio, ya que no hubo suficiente tiempo (al menos dos días) entre el refeed y la última evaluación de la composición corporal. Estudios previos (como este), han demostrado que un aumento drástico en la ingesta de carbohidratos puede incrementar el agua corporal total y la masa libre de grasa. Soy escéptico de que dos días sean suficientes para disipar este efecto. Por lo tanto, la tendencia hacia una mejor conservación de la masa libre de grasa en el grupo RF podría ser simplemente un efecto residual del impacto de los carbohidratos en el agua corporal. Los investigadores intentaron controlar esto restando el agua corporal total de la masa libre de grasa para obtener una masa libre de grasa seca. Sin embargo, no estoy al tanto de ninguna investigación que haya validado este método para estimar la masa seca sin grasa. Considero que este método para calcular la masa magra seca es problemático, ya que la técnica utilizada para evaluar la composición corporal (ultrasonido) puede tener grandes tasas de error individual para la masa magra. Soy escéptico de que los datos de masa seca sin grasa sean confiables debido a los errores individuales potencialmente grandes.

#2. RMR es solo uno de los componentes del gasto de energía

Algunos pueden mirar los datos de RMR y concluir que los refeeds pueden ayudar a preservar mejor el gasto de energía y proteger contra la termogénesis adaptativa durante la dieta. No creo que sea una buena conclusión. Primero, la diferencia no fue estadísticamente significativa y hubo mucha superposición entre los intervalos de confianza (el rango de valores que es más compatible con los datos). Además, la magnitud de la diferencia fue mínima (solo 40 calorías en promedio). También es problemático observar la RMR absoluta, ya que la RMR está relacionada con la masa libre de grasa. Cuando la RMR se expresó en relación con la masa libre de grasa, no hubo mucha diferencia entre los grupos después del estudio (27.9 kcal/kg-FFM para RF frente a 27.5 kcal/kg-FFM para CN). Tomé los datos individuales y comparé estadísticamente las RMR relativas antes y después del estudio, mientras controlaba la línea de base. La RMR relativa disminuyó 0.4 en RF (intervalo de confianza de -1.7, 1.0) y 0.9 en CN (intervalo de confianza -2.1, 0.4). La diferencia ni siquiera estuvo cerca de ser estadísticamente significativa (P = 0.59, donde 0.05 se considera significativo), y hay una tonelada de superposición en los intervalos de confianza. Por lo tanto, no creo que los refeeds hayan preservado el RMR en ningún grado significativo en este estudio.

Además, RMR es solo un componente del gasto de energía. El mayor componente del gasto de energía que se ve afectado por la dieta es la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Esto incluye toda actividad que no esté relacionada con el ejercicio formal, como moverse nerviosamente o caminar hacia su automóvil. El NEAT puede disminuir mucho con la dieta, incluso cuando se corrige el peso corporal. El impacto de la dieta en el NEAT es mucho mayor que el impacto en RMR. El NEAT no se evaluó en este estudio. Creo que la investigación futura debería analizar los impactos de los refeeds en la termogénesis de actividad sin ejercicio.

#3. Problemas con los reportes autoinformados

Si bien no creo que tenga un impacto significativo en los resultados de este estudio, otro punto a considerar es el autoinforme de la dieta. Está claro que algunos sujetos estaban subestimando su consumo de calorías. Al observar los datos individuales, algunos sujetos informaron ingestas de calorías por debajo de sus RMR medidos, lo que es un marcador de notificación insuficiente. De hecho, la mayoría de los sujetos tenían una relación entre la ingesta de calorías informada y la RMR de menos de 1.6, y muchos rondaban el 1. Y eso es antes de la ingesta de referencia (por lo que aún no estaban a dieta). Esto no es sorprendente. Si bien estos sujetos eran individuos entrenados y preocupados por el estado físico, no son inmunes a los fallos en los reportes. Incluso los dietistas profesionales subestiman su consumo de calorías. Esta es la razón por la que los datos de la Tabla 1 probablemente no sean una buena estimación de la ingesta calórica real de los sujetos. Sin embargo, sí trae a colación la cuestión de qué tan cerca estaban realmente los sujetos siguiendo los consejos dietéticos.

El hecho de que este estudio presente varias limitaciones no descarta que los refeeds puedan contribuir a la preservación del músculo. Simplemente, estas limitaciones impiden llegar a una conclusión definitiva. Sin duda, se abre la posibilidad de que los refeeds puedan ser beneficiosos. Este estudio representa un buen punto de partida y proporciona una dirección para futuras investigaciones. Los estudios futuros deberían emplear mediciones directas del tamaño del músculo, como el ultrasonido, y permitir más tiempo entre los refeeds y las mediciones. Además, sería útil observar y evaluar indicadores de fuerza y el NEAT.

Conclusiones e implicaciones prácticas

A partir de este estudio, no podemos afirmar que los refeeds o las pausas de dos días en la dieta contribuyan a la preservación de los músculos o al gasto energético. Sin embargo, es seguro decir que no causarán problemas. Incluso si no resultan ser beneficiosos, pueden mejorar la adherencia a la dieta al proporcionar un descanso psicológico. Además, aunque los refeeds no ayuden a preservar el músculo, permitirán una recarga de las reservas de glucógeno, lo que podría mejorar temporalmente el aspecto estético. Por lo tanto, podría haber un beneficio estético temporal, incluso si es discutible si existe un beneficio fisiológico. En general, considero que los refeeds regulares o las pausas en la dieta son una buena idea para la mayoría de las personas, independientemente de si ayudan o no a preservar los músculos y/o el gasto energético.