Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effect of resistance training and protein intake pattern on myofibrillar protein synthesis and proteome kinetics in older men in energy restriction de Murphy y cols. (2018).
No hay duda de que es necesaria mucha proteína para mantener la musculatura mientras se está a dieta. Pero, ¿importa el patrón de ingesta de proteínas? Por ejemplo, ¿es mejor repartir la ingesta de proteínas por igual entre 3 o 4 comidas en lugar de tener una gran cantidad en una sola comida?
En un estudio sobre sujetos obesos, el patrón de ingesta de proteínas no afectó la retención de masa magra ni la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante la pérdida de peso. Sin embargo, ese estudio no involucró entrenamiento con pesas. Es posible que el entrenamiento de fuerza pueda cambiar la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas y, por lo tanto, cambiar si un patrón de distribución fuese beneficioso.
En un estudio sobre hombres mayores con sobrepeso, una ingesta de proteínas distribuida uniformemente fue mejor para la MPS en comparación con cuando el 72 % se desviaba hacia la cena. Sin embargo, los investigadores utilizaron un método a corto plazo para medir la MPS durante 11 horas. Es posible que esto no refleje lo que sucede con la MPS durante días o semanas. Para tener una mejor idea de lo que podría suceder durante un período de tiempo más largo, los investigadores utilizaron simultáneamente un método para medir la MPS. Publicaron los resultados de este método a más largo plazo tres años después del primer artículo. Veamos qué hicieron y qué encontraron.
El estudio
Veinte hombres con sobrepeso y obesos completaron el estudio. Tenían una edad promedio de 66 años y un índice de masa corporal (IMC) promedio de 31 kg/m2. Fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: Grupo de proteínas equilibrado o sesgado.
- Grupo equilibrado: La ingesta de proteínas se distribuyó por igual en las cuatro comidas diarias. Los sujetos de este grupo bebieron un batido de proteína de suero como parte del desayuno y antes de acostarse para asegurarse de obtener su ingesta de proteína objetivo en estas comidas.
- Grupo sesgado: El 72 % de la ingesta de proteínas se consumió en la cena. Este grupo recibió todas sus proteínas de fuentes alimenticias y bebió una bebida sin proteínas y baja en calorías con el desayuno y antes de acostarse. El sabor y la apariencia de esta bebida coincidieron con la bebida de proteína de suero.
Ambos grupos consumieron 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El estudio duró cuatro semanas. En las semanas 1-2, los sujetos tuvieron un déficit de energía de 300 calorías por día. Durante las semanas 3-4, continuaron con el déficit de calorías mientras participaban en un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 3 días a la semana.
La MPS se midió durante las cuatro semanas. Los investigadores también midieron la tasa de síntesis de dos proteínas musculares (anhidrasa carbónica 3 y creatina quinasa tipo M) en la sangre antes y después del período de entrenamiento con sobrecargas de 2 semanas.
Resultados
Como se puede apreciar en la Figura 1, la MPS fue similar entre los grupos durante la fase de restricción calórica y la fase de restricción calórica + entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la MPS fue significativamente mayor durante la fase de restricción calórica + entrenamiento de fuerza en comparación con la restricción calórica sola, independientemente del patrón de ingesta de proteínas.
La Figura 2 muestra que los niveles de la anhidrasa carbónica 3 y la creatina quinasa tipo M estuvieron elevadas durante el período de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aunque la distribución equilibrada fue ligeramente superior, no hubo diferencia significativa entre los patrones de ingesta de proteínas.
¿Qué significa esto?
Estos resultados tienen ramificaciones para comprender la influencia del entrenamiento en el músculo esquelético y son consistentes con el papel de la fuerza en el mantenimiento de la MPS y el potencial apoyo a la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso.
Este estudio tuvo dos hallazgos principales: (1) El entrenamiento con sobrecargas mejoró la síntesis de proteínas musculares mientras se presentaba un déficit calórico. (2) La síntesis de proteínas a largo plazo fue estadísticamente similar entre un patrón de ingesta de proteínas equilibrado y uno sesgado. Desglosemos estos hallazgos para obtener una visión más amplia de ellos.
#1. Mayor MPS con entrenamiento de fuerza
El primer hallazgo no es sorprendente. Otros estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la síntesis de proteína muscular mientras se tiene un déficit de calorías. Esta es la razón por la cual el entrenamiento con sobrecargas ayuda a preservar los músculos mientras se hace dieta.
Este hallazgo está en línea con los datos agudos obtenidos por el mismo grupo de investigadores en un estudio anterior, en el que se informaron tasas más altas en la MPS en un grupo con déficit calórico + entrenamiento de fuerza en comparación con un grupo sin entrenamiento. Además, respalda trabajos previos (como este y este) que muestran que la incorporación del entrenamiento de fuerza puede atenuar la pérdida de masa muscular durante un déficit de calorías.
Para ilustrar la potencia del estímulo referente al entrenamiento con sobrecargas, podemos observar que solo 6 sesiones de entrenamiento (incluso con cargas bajas), realizadas durante 2 semanas fueron suficientes para aumentar la MPS en ~26 % en comparación con aquellos que solo realizaron un déficit calórico.
#2. El total parece ser más importante que la distribución en la ingesta de proteínas
El segundo hallazgo está en desacuerdo con un artículo anterior a corto plazo (cambios agudos), en el que el patrón de proteína balanceado causó una MPS superior a las 11 horas en comparación con el patrón sesgado. ¿Por qué hay una diferencia en los resultados? El estudio a corto plazo utilizó una técnica más sensible para medir la MPS. La técnica en este estudio a largo plazo (4 semanas) no es tan sensible y, por lo tanto, es menos probable que detecte diferencias. Además, el estudio a corto plazo solo analizó la MPS cuando los sujetos estaban alimentados. En cambio, este estudio a largo plazo incluyó períodos de ayuno como dormir. Esto podría "diluir" los efectos de la alimentación sobre la MPS y disminuir las diferencias observadas entre los grupos.
Finalmente, el estudio a corto plazo utilizó proteína de suero de leche en forma líquida, mientras que el estudio a más largo plazo utilizó principalmente proteína alimentaria. La proteína de suero provoca picos rápidos en los aminoácidos de la sangre, mientras que la ingesta de alimentos provoca cambios más graduales. Esto puede alterar la respuesta de la MPS e impactar donde sea que haya una diferencia entre un patrón equilibrado y sesgado. Los picos y caídas rápidos con la proteína de suero pueden explicar por qué un patrón más equilibrado fue beneficioso en el estudio a corto plazo. Con la proteína de los alimentos, los cambios más graduales pueden hacer que la alimentación regular con proteínas sea menos importante.
¿Significa esto que no necesita preocuparse por su patrón de ingesta de proteínas? No exactamente. El tamaño de la muestra en este estudio fue pequeño, lo que puede dificultar ver diferencias estadísticamente significativas. La síntesis de proteína muscular promedio y los marcadores sanguíneos tendieron a ser más altos en el grupo balanceado. Cuando consideramos esto en el contexto del otro estudio a corto plazo, un patrón balanceado es probablemente lo mejor para la preservación muscular. Sin embargo, mientras que el peso de la evidencia se inclina hacia un patrón equilibrado, está claro que el entrenamiento de fuerza y la ingesta total de proteínas son los factores más importantes para mejorar la MPS durante la dieta y el patrón de ingesta es secundario.
Limitaciones
Hay limitaciones a considerar. El estudio se realizó en hombres mayores con sobrepeso. Los sujetos mayores tienen resistencia anabólica, lo que significa que responden menos a los efectos anabólicos del entrenamiento con pesas y las proteínas. Las personas obesas también muestran signos de resistencia anabólica. Por lo tanto, los resultados pueden ser diferentes para sujetos más jóvenes y/o delgados. Los sujetos no estaban entrenados y la respuesta inicial de la MPS en sujetos no entrenados no se correlaciona con los cambios en el tamaño del músculo. Parte de la respuesta de la MPS durante las primeras semanas de entrenamiento se destina a reparar el daño muscular en lugar de aumentar el tamaño del musculo. Por consiguiente, una mejor respuesta de la MPS en sujetos desentrenados puede no traducirse en una mejor preservación del músculo. Dado que se utilizaron principalmente proteínas de alimentos integrales, los resultados solo son aplicables a situaciones similares. Una limitación final es que la frecuencia de las comidas fue de 4 veces al día. Los resultados pueden ser diferentes con diferentes frecuencias.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Existe poca influencia del patrón de ingesta de proteínas durante el día en la tasa de MPS medido durante 2 semanas de déficit calórico solo o 2 semanas de déficit calórico + entrenamiento de fuerza en hombres mayores con sobrepeso/obesidad.
- Para las personas obesas o con sobrepeso que intentan perder grasa corporal, el patrón de consumo de proteínas probablemente no sea importante para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual concuerda con otros estudios (como este) sobre estas poblaciones.
- Para los competidores y otras personas que buscan maximizar la retención muscular durante la pérdida de grasa, probablemente sea mejor que la ingesta de proteínas se distribuya de manera bastante uniforme entre las comidas. Sin embargo, su entrenamiento y la ingesta total de proteínas van a ser lo más importante.
