Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training de Lasevicius y cols. (2022).
En varios estudios (como en este, este y este), se ha propuesto que el entrenamiento de fuerza realizado hasta el fallo muscular es necesario para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y la hipertrofia. Esta afirmación se basa en la hipótesis de que es necesario realizar repeticiones hasta el fallo muscular para el reclutamiento completo de las unidades motoras de alto umbral, que comprenden las fibras musculares tipo II. Debido a que las fibras musculares tipo II tienen un mayor potencial para aumentar la fuerza y son más susceptibles a la hipertrofia que las fibras tipo I, el fallo muscular aparentemente sería un estímulo importante para maximizar las adaptaciones musculares. Sin embargo, en algunos estudios (como en este), se sugiere que entrenar hasta el fallo muscular no es necesario para generar mayor hipertrofia en comparación con dejar algunas repeticiones en reserva. De hecho, la mayoría de las personas podrían mejorar mas entrenando sin llegar al fallo en la mayoría de las series. Sin embargo, ese estudio involucró cargas moderadas de alrededor del 60% de 1-RM. Es posible que las cosas sean diferentes con cargas más ligeras. Sabemos que detenerse antes del fallo con pesos ligeros (como 30% 1-RM) da como resultado una síntesis de proteína muscular inferior. Esto sugeriría que también sería inferior para desarrollar la musculatura. Lamentablemente, no ha habido ninguna investigación sobre los efectos del entrenamiento muy por debajo del fallo con pesos ligeros... hasta ahora. Echemos un vistazo a un estudio reciente sobre este tema.
El estudio
Veinticinco hombres no entrenados (19-34 años) completaron el estudio. Los sujetos, aunque físicamente activos, no habían realizado ningún entrenamiento de fuerza durante al menos 6 meses antes del estudio. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de carga alta (HL-RT) o de carga baja (LL-RT). Entrenaron dos veces por semana durante 8 semanas. El grupo HL-RT entrenó con 80% 1-RM y el grupo LL-RT entrenó con cargas equivalentes al 30% de 1-RM. Dentro de cada grupo, cada sujeto entrenó una pierna con 3 series hasta el fallo muscular en una extensora de piernas con 2 minutos de descanso entre series. Se calculó el promedio de repeticiones por serie (el total de repeticiones dividido por el número de series). Luego, los sujetos entrenaron la otra pierna usando el 60% del promedio de repeticiones de la primera pierna para cada serie. Los sujetos realizaron series adicionales, con la pierna que no llegó al fallo, hasta que el volumen de carga (series x repeticiones x carga) fue igual al de la primera pierna. Por ejemplo, si un sujeto hizo 15, 12 y 9 repeticiones hasta el fallo con 50 kg, entonces el promedio de repeticiones por serie fue de 12 y el volumen de carga fue de 1800 kg. Por lo tanto, ese sujeto debería realizar 5 series de 7 repeticiones (60% de 12 repeticiones) con 50 kg con la pierna que no alcanzaba el fallo, llegando a un volumen de carga de 1750 kg (bastante cerca de los 1800 kg de la pierna que se entrenó al fallo). En definitiva, cada serie estuvo muy por debajo del fallo muscularen la pierna que no necesitaba alcanzarlo. El promedio de series x repeticiones fue de 3 x 12,4 para la condición al fallo con cargas altas, 5,5 x 6,7 para la condición de cargas altas sin alcanzar el fallo, 3 x 34,4 para la condición de carga baja llegando al fallo y 5,4 x 19,6 para la condición sin alcanzar el fallo utilizando una carga baja.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE, una medida de cuán duro los sujetos sentían que estaban entrenando) se evaluó en cada sesión de entrenamiento. El grosor muscular del cuádriceps y la fuerza (evaluada en 1RM) en la extensión de la pierna se midieron antes y después del estudio.
Resultados
Tamaño muscular. El tamaño del músculo aumentó de manera similar en ambas condiciones que utilizaron una carga pesada (Figura 1). El tamaño del músculo también aumentó en una cantidad similar en la condición de carga ligera hasta el fallo (Figura 1). Sin embargo, no cambió significativamente en la condición de carga ligera sin fallo (Figura 1).
Fuerza. La fuerza mejoró en todos los grupos (Figura 2). Sin embargo, las ganancias de fuerza fueron mayores en las condiciones de carga alta que en las de carga baja (Figura 2). No hubo diferencias en las ganancias de fuerza entre entrenar hasta el fallo y no entrenar hasta el fallo (Figura 2).
RPE. El RPE fue significativamente mayor cuando se entrenaba al fallo en ambas condiciones de carga. Osciló entre 9 y 10 cuando se llegó al fallo muscular y entre 6 y 7 cuando no se alcanzó.
¿Qué significa esto?
Las ganancias musculares fueron similares cuando las cargas altas (80% 1RM) se llevaron al fallo como cuando no. Por otro lado, las cargas ligeras también resultaron en ganancias musculares similares, pero solo cuando se llevaron al fallo. Esto sugiere que cuanto más ligera sea la carga con la que entrena (es decir, cuantas más repeticiones pueda realizar con un peso determinado), más cerca del fallo tendrá que entrenar. Estos resultados están respaldados por investigaciones que muestran que la síntesis de proteína muscular es inferior cuando las cargas ligeras se detienen antes del fallo.
El promedio de repeticiones por serie en la condición de 1RM al 80 % fue de 12 para el entrenamiento al fallo y alrededor de 7 para el entrenamiento sin fallo. Por lo tanto, el grupo que no alcanzó el fallo muscular, entrenó con alrededor de 5 repeticiones en reserva (RIR) en promedio. Dado que se completaron 5-6 series en las que no se llegó al fallo, el RIR probablemente comenzó por encima de 5 en las series iniciales y se acercó a 1-2 aprox. en las series finales, de modo que el promedio fue de 5 RIR. Esto es importante, ya que es diferente a entrenar con 5 RIR en todas las series. Me hubiese gustado ver a los investigadores reportar las repeticiones promedio de cada serie individual, en lugar de las repeticiones promedio de todas las series. También hubiese sido de gran ayuda que reportaran el RPE promedio para cada serie individual. Esto nos habría dado una mejor idea de cómo la fatiga acumulada influyó en el RPE y el RIR para cada serie individual en el grupo que no alcanzó el fallo muscular. Por ejemplo, si hiciese 15, 12 y 9 repeticiones hasta el fallo en una pierna, nos refleja un promedio de 12 repeticiones por serie. En la pierna sin fallo, realizaría 5 series de 7 repeticiones para igualar el volumen. Eso es 5 RIR en promedio. Sin embargo, el RIR comenzaría en 8 para la primera serie y progresaría hasta 2-3 en la serie final para promediar alrededor de 5. Lo mismo sería cierto con el RPE. El RPE sería bastante fácil en la primera serie y mucho más difícil en la última, por lo que promediaría alrededor de 6-7 en todos las series. Por consiguiente, la última serie en la condición de no fallo, probablemente fue un desafío incluso si no necesitaba llegar a el. Por lo tanto, este estudio compara un entrenamiento muy duro (todas las series hasta el fallo) con un entrenamiento desafiante pero no muy duro (las series iniciales son bastante fáciles mientras que la última serie comienza a acercarse al fallo con unas pocas repeticiones en reserva). Esto plantea la pregunta de qué tan cerca del fallo necesita entrenar. En este estudio, el promedio de 60 % de la cantidad de repeticiones (con series iniciales probablemente alrededor del 40% y series finales más cercanas al 80%) no perjudicó la hipertrofia en comparación con hacer todas las series hasta el fallo. En un estudio anterior, se reportaron ganancias musculares similares entre un grupo que osciló entre el 60 y el 90 % y entre el 55 y el 70 % de la cantidad total de repeticiones. Un factor común entre estos estudios es la carga, con cargas que promedian alrededor del 80 % de 1 RM. Combinados, estos estudios sugerirían que puede promediar tan solo el 60 % de la cantidad total de repeticiones (6 de 10 RPE) cuando entrena con cargas pesadas (alrededor del 80 % de 1 RM) y ganar tanto músculo como cuando entrena hasta el fallo muscular. Sin embargo, cabe destacar que esto es un promedio y, probablemente necesitará algunas series que estén dentro de 1-3 RIR.
Está claro entonces que a medida que la carga se vuelve más ligera, debe comenzar a empujar más cerca del fallo. En otra investigación, los sujetos de estudio entrenaron con un 60 % de 1 RM y estuvieron cerca del fallo en todas las series (alrededor de 1-2 RIR o alrededor del 80-95 % del total de repeticiones). En ese caso, dejar algunas repeticiones en reserva fue tan bueno, si no mejor, que llegar al fallo. Sin embargo, las series seguían siendo muy duras y al borde del agotamiento. Por otro lado, en un estudio de Goto y colegas, los participantes realizaron 10 repeticiones hasta el fallo o dos series de 5 repeticiones con una carga similar, tomando un descanso de 30 segundos entre las dos mini series. Así, un grupo entrenaba hasta el fallo y el otro grupo entrenaba lejos del fallo. La carga inicial fue de alrededor del 75 % de 1RM, pero los sujetos realizaron varias series y los investigadores aligeraron la carga en cada serie sucesiva. Por lo tanto, no existió excesiva fatiga acumulada en el grupo que tomó descansos de 30 segundos en medio de sus series. Las ganancias musculares fueron superiores en el grupo que no tuvo ningún descanso intraserie, reportando que es necesario acercarse al fallo cuando se utilizan cargas ligeras. En general, la efectividad del entrenamiento cercano al fallo dependerá de la carga a utilizar. Con cargas >75-80% de 1-RM, un RPE promedio de 6-8, con quizás 9-10 ocasionales, producirá buenos resultados. Con cargas <75 %, necesitará entrenar con un RPE más alto de 7-9 en promedio, con algunos 10 ocasionales. Con cargas realmente ligeras (30-40 % 1-RM), necesitará estar principalmente en el rango de un RPE 9-10.
En cuanto a las ganancias de fuerza, los resultados fueron similares entre el entrenamiento que llegó al fallo y el que no. Esto fue cierto incluso con las cargas ligeras. Por lo tanto, no es necesario entrenar hasta el fallo para maximizar las ganancias de fuerza. Sin embargo, es necesario entrenar con cargas más pesadas, ya que las ganancias de fuerza fueron superiores con las cargas pesadas en comparación con las cargas ligeras. Esto se encuentra en concordancia con una revisión sistemática y metanálisis, en la que se reportó que los beneficios máximos de fuerza se obtienen del uso de cargas pesadas.
Una fortaleza de este estudio es el diseño intra-sujetos. Esto ayuda a eliminar la variabilidad genética de los resultados. También hay limitaciones. Los sujetos no estaban entrenados y los resultados podrían ser diferentes con participantes con experiencia en entrenamiento (aunque la investigación de Eric Helms insinuaría que no sería diferente). Los sujetos solo realizaron extensiones de piernas y es posible que los resultados no se apliquen a otros ejercicios o grupos musculares. Finalmente, me hubiese gustado ver informes de resultados individuales para ver si algunas personas respondieron de manera diferente entre aquellos que alcanzaron o no el fallo.
Aplicaciones prácticas
Cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, la efectividad del entrenamiento cercano al fallo dependerá de la carga. Con cargas >75-80% de 1RM, le irá bien con un RPE promedio de 6-8, con quizás un 9-10 ocasional. Con cargas <75 %, necesitará entrenar con un RPE más alto, 7-9 en promedio y un 10 de vez en cuando. Con cargas realmente ligeras (30-40% 1-RM), querrá estar mayormente en el rango de 9-10. Por lo tanto se requiere un alto nivel de esfuerzo para provocar adaptaciones hipertróficas en el entrenamiento de fuerza con cargas bajas en principiantes, incluso con el volumen total de entrenamiento igualado.
Para ganar fuerza, necesitará cargas más pesadas. Sin embargo, no es necesario entrenar hasta el fallo y lograr excelentes resultados pasando gran parte del entrenamiento en el rango de 6-8 RPE. Por lo tanto, cuando se realiza un entrenamiento de fuerza con cargas altas, el fallo muscular no le conferirá ningún beneficio adicional relacionado con la fuerza en comparación con detenerse antes del fallo.
