Importancia del volumen de entrenamiento en la recomposición corporal

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume de Roth, Schoenfeld y Behringer. (2022).

En muchos deportes, incluido el entrenamiento con sobrecargas, se usa la restricción calórica para reducir la masa corporal, particularmente la grasa corporal. Sin embargo, un problema común con este enfoque es la pérdida de masa corporal magra, que incluye huesos, músculos, órganos, piel y fluidos corporales.

Durante una restricción calórica, se estima que la dieta por sí sola puede conducir a una pérdida del 24% de la masa corporal magra, mientras que la combinación de la dieta con el ejercicio puede reducirla al 11%. Además, investigaciones previas (como esta), han demostrado que dicha pérdida se encuentra asociada con una disminución del metabolismo básico (la energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo). Por lo tanto, es crucial encontrar estrategias efectivas para reducir la grasa corporal y preservar la masa muscular.

La preservación de la masa muscular depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la proteólisis (fragmentación de las proteínas en aminoácidos). Sin embargo, durante la restricción calórica, el cuerpo reduce la tasa de síntesis de proteínas musculares para conservar energía, lo que resulta en una disminución de la masa muscular.

Numerosas investigaciones (como esta, esta y esta), sugieren que para estimular la síntesis de proteínas y preservar la masa muscular, se pueden utilizar dos opciones: (a) una dieta rica en proteínas y/o (b) el entrenamiento con sobrecargas. Aunque el entrenamiento de fuerza se rige por muchas variables, el volumen de entrenamiento es particularmente importante para la hipertrofia, ya que un mayor volumen conduce a una mayor hipertrofia. Sin embargo, esta relación puede seguir una curva en forma de "U" invertida. Sabiendo que en periodos de restricción calórica el entrenamiento se vuelve cada vez más difícil, ¿Qué impacto tendrá un alto volumen de entrenamiento en la conservación de la masa muscular?

Veamos un reciente meta-análisis que examinó dicha interrogante.