Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift de Plotkin y cols. (2023).
El entrenamiento de fuerza conlleva beneficios sustanciales para la salud, el rendimiento deportivo y la estética corporal. La mejora de la fuerza muscular y la hipertrofia constituyen los objetivos primordiales para numerosos individuos. Como hemos explicado en diversos artículos, la hipertrofia muscular está sujeta a múltiples variables de entrenamiento. Aunque el volumen total (series x repeticiones x carga) es una variable crucial para ganar masa muscular, se deben considerar otras. La elección de ejercicios, en particular, emerge como un factor esencial. Aunque diferentes ejercicios puedan asociarse al mismo grupo muscular, su impacto puede variar según la región del grupo que involucren o su efectividad global.
La selección de ejercicios al diseñar un programa de entrenamiento es de suma importancia, ya que puede influir de manera significativa en las adaptaciones hipertróficas. Aunque una comprensión profunda de la anatomía y biomecánica es esencial para formular hipótesis sobre la eficacia del ejercicio, estas no siempre ofrecen respuestas definitivas, especialmente en el contexto de la hipertrofia muscular. La falta de información anatómica sobre músculos en movimiento y vivos es una limitación primordial. Aunque los modelos numéricos de simulación muscular son cada vez más precisos, no pueden prever el potencial hipertrófico del ejercicio a largo plazo. Lo mismo ocurre con herramientas como la electromiografía (EMG), que, aunque valiosa para evaluar la activación muscular durante el ejercicio, no puede abordar la complejidad del crecimiento muscular.
La eficacia de los ejercicios de extensión de cadera, específicamente el empuje de cadera y la sentadilla, en relación con la hipertrofia del glúteo mayor, ilustra la complejidad en la elección de ejercicios y el desarrollo muscular. Estudios anteriores han presentado perspectivas contradictorias, generando incertidumbre sobre cuál ejercicio es más efectivo para trabajar los glúteos y los extensores de cadera. Algunas investigaciones sugieren que el empuje de cadera es superior debido a la activación directa de los músculos glúteos, mientras que otras favorecen las sentadillas debido a la implicación total de la parte inferior del cuerpo y un mayor rango de movimiento (ROM). No obstante, ¿qué revelan los últimos datos sobre estos dos ejercicios en términos de hipertrofia del glúteo mayor?
Para abordar esta interrogante, examinaremos un nuevo estudio que tuvo como objetivo evaluar el impacto del empuje de cadera y las sentadillas paralelas en la hipertrofia del músculo glúteo.
El estudio
34 sujetos jóvenes (de 18 a 30 años) sin experiencia previa en entrenamiento con sobrecargas participaron en este estudio. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno que llevó a cabo el ejercicio de hip thrust o empujes de cadera (HT: n=18) y otro que realizó sentadillas paralelas (SQ: n=16). Durante un período de 9 semanas, los participantes se sometieron a dos sesiones de entrenamiento por semana. Cada sesión consistió en realizar de 3 a 6 series de 8 a 12 repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. La carga se ajustó sistemáticamente para permitir el rango de repeticiones deseado en cada serie, variando el número de series de 3 en la primera semana a 6 en las últimas tres semanas. De este modo, el volumen de entrenamiento (series x repeticiones) fue equitativo entre ambos grupos.
Antes y después del periodo de entrenamiento, se evaluaron la composición corporal y el área transversal de los músculos del glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral y aductores mediante imágenes por resonancia magnética (MRI). Además, se llevaron a cabo pruebas de fuerza isométrica máxima (MVIC) durante un "empuje de pared" con un pie sobre una plataforma de fuerza, así como la fuerza máxima (3RM) durante la sentadilla, el empuje de cadera y el peso muerto.
Para el propósito de este análisis, nos centraremos exclusivamente en los datos relacionados con la hipertrofia muscular. Estos datos son particularmente interesantes, tal como se discutirá más adelante en el artículo.
Resultados
Tanto HT como SQ proporcionan un aumento significativo en la masa muscular del glúteo mayor; sin embargo, la diferencia entre los dos es muy pequeña con una ligera ventaja para el empuje de cadera (Figura 1). Por otro lado, las sentadillas superan a los empujes de cadera en el desarrollo de cuádriceps y aductores (Figura 2).
¿Qué significa esto?
Los hallazgos de esta investigación indican que tanto SQ como HT generaron una hipertrofia similar en los glúteos, con una hipertrofia adicional en los muslos en el grupo de sentadillas.
A primera vista, los resultados parecen satisfactorios; sin embargo, existen diversas inconsistencias en este estudio que requieren atención. Examinemos algunos detalles significativos para comprender de manera más profunda los resultados obtenidos.
#1. Participantes del estudio
En la mayoría de los estudios comparativos que analizan dos ejercicios o protocolos de entrenamiento, suele establecerse criterios de inclusión para sujetos entrenados. No obstante, en el estudio bajo consideración, los investigadores especificaron criterios de inclusión para individuos sin experiencia en entrenamiento. Cito textualmente el diseño del estudio:
"Have minimal experience with resistance training, averaging less than or equivalent to one day per week for the last five years."
Literalmente podemos traducir esto como: "Tener una experiencia mínima con entrenamiento de sobrecargas, con un promedio inferior o equivalente a un día por semana durante los últimos cinco años".
Esto sugiere que los investigadores buscaron reclutar sujetos de prueba con una falta considerable de entrenamiento. ¿Por qué? La razón principal radica en que los sujetos sin entrenamiento previo carecen de destreza en la técnica de la sentadilla. Esto no solo se refiere a la técnica en sí misma, sino también a la conexión integral entre la mente, los nervios y los músculos, que deben trabajar de manera coordinada para lograr un rendimiento óptimo en un ejercicio específico.
Alcanzar proficiencia en la ejecución de una sentadilla demanda tiempo, especialmente en individuos que raramente o nunca han realizado el ejercicio. En este sentido, cuando un sujeto sin entrenamiento lleva a cabo sentadillas, gran parte de su tiempo se destina a una fase neural de adquisición técnica, lo que retarda el inicio de la hipertrofia muscular. Este hecho sugiere que resulta difícil generar ganancias de masa muscular si se está continuamente aprendiendo cómo realizar el ejercicio.
#2. Sentadillas no profundas
Las sentadillas realizadas en el estudio no alcanzaron una profundidad adecuada, mas bien fueron medias sentadillas, con el fémur quedando paralelo al piso. Se presume que el equipo de investigación no fue demasiado estricto con la forma, dado que reconocieron que no todos los participantes lograron el paralelo.
Como hemos observado en estudios anteriores revisados en el blog (como aquí y aquí), así como también en otros estudios (como este y este), la mayoría de los músculos tienden a experimentar un mayor crecimiento cuando se trabajan en longitudes musculares largas. En particular, un estudio de Kubo y cols. (2019) demostró que una sentadilla profunda es más efectiva para desarrollar la musculatura del tren inferior, incluyendo los glúteos, en comparación con una sentadilla en paralelo. Esto sugiere que los glúteos tienen más propensión a crecer cuando se encuentran en una posición alargada.
En contraste, en el estudio que estamos analizando, parece que la longitud muscular del glúteo se limitó a propósito, disminuyendo así el potencial de crecimiento que el ejercicio podría ofrecer. En consecuencia, las sentadillas vieron limitado su impacto potencial, mientras que los empujes de cadera no se vieron afectados. Cabe destacar que uno de los coautores, Bret Contreras, no solo estuvo involucrado en la financiación del estudio, sino también en su diseño y en la provisión del equipo utilizado para el entrenamiento, del cual es propietario.
#3. Factor de Daño Muscular, Longitudes Musculares y Duración del Estudio
¿Cómo podría el daño muscular influir en los resultados y favorecer al empuje de cadera en comparación con la sentadilla? En este estudio, parece ser que los sujetos fueron seleccionados intencionalmente como desentrenados. La literatura respalda de manera consistente que el daño muscular es más pronunciado en individuos sin experiencia en comparación con aquellos entrenados. Además, este daño muscular tiende a ser más significativo cuando el entrenamiento se realiza en longitudes musculares prolongadas en lugar de en longitudes musculares más cortas. Igualmente, se tiene conocimiento de que las sentadillas profundas generan un mayor estiramiento de los glúteos en comparación con el hip thrust.
Por otro lado, aunque es posible acostumbrarse a entrenar los músculos en una posición más elongada para equiparar el daño con el entrenamiento en una posición más corta, este proceso requiere tiempo, como se ha documentado anteriormente, tomando hasta 12 semanas. En consecuencia, la duración específica del estudio que estamos examinando, de 9 semanas, parece haber sido deliberadamente seleccionada con el propósito de favorecer los empujes de cadera. Esto cobra aún más relevancia al considerar la evidencia de diversos estudios (como este y este), que sugieren que el crecimiento muscular se manifiesta después de que el daño muscular se ha reducido. En este sentido y citando a Damas y cols. (2016):
"Los cambios inducidos por el entrenamiento de sobrecargas en la síntesis integrada de proteínas miofibrilares se relacionan con la hipertrofia solo después de la atenuación del daño muscular".
#4. Series y repeticiones por ejercicio
¿Por qué la ejecución de 5-6 series por ejercicio podría favorecer más al empuje de cadera que a la sentadilla? Es probable que esté de acuerdo en que una serie de sentadillas es más demandante que una serie de empuje de cadera, con un esfuerzo sustancialmente mayor. Los participantes se vieron obligados a realizar de 5 a 6 series de sentadillas o empuje de cadera por sesión de entrenamiento durante 7/9 semanas. La magnitud del estrés probablemente fue más intensa en el grupo de sentadillas en comparación con el grupo que realizó movimientos de cadera. Aunque el volumen fue "igualado", ¿realmente considera que la calidad de las series fue comparable? ¿Piensa que las 5-6 series de sentadillas se ejecutaron con la misma dedicación que las 5-6 series de empuje de cadera? Probablemente no, dada la exigencia inherente al ejercicio de sentadillas. Con un volumen tan elevado por sesión de entrenamiento para cada ejercicio, un volumen que la mayoría rara vez utilizaría en la práctica, la calidad de las series para el empuje de cadera probablemente fue superior en comparación con las sentadillas.
Esto sin tener en cuenta que ambos ejercicios debían realizarse hasta el fallo muscular. Aquellos que hayan entrenado sentadillas hasta el fallo comprenderán que es una tarea compleja y dolorosa, a diferencia de los empujes de cadera, que, aunque pueden generar molestias, son considerablemente más tolerables. Por lo tanto, diseñar un programa de entrenamiento de esta magnitud podría generar una mayor fatiga mental y física en el grupo que realizó sentadillas. Cuando la fatiga es más pronunciada, la falta de voluntad para esforzarse al máximo en cada serie se vuelve más evidente, especialmente en individuos poco habituados al entrenamiento.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Si alguna vez hubo un momento para destacar los beneficios de los empujes de cadera, sería ahora. Todas las variables parecían estar en contra de las sentadillas. A pesar de estas desventajas, las sentadillas, incluso cuando fueron ejecutadas de manera deficiente (por un levantador novato y realizadas en paralelo), fueron comparables a los empujes de cadera en cuanto a los niveles de hipertrofia de los glúteos. Esto implica que el límite de hipertrofia de los empujes sea equivalente a realizar sentadillas con mala forma, sin llegar a la profundidad adecuada y durante una fase neural de aprendizaje de movimiento, caracterizada por una mayor sensibilidad al daño muscular y un esfuerzo moderado en cada serie. Por consiguiente, las sentadillas profundas, realizadas correctamente, son considerablemente superiores a los empujes de cadera en términos de generación de hipertrofia muscular, abarcando tanto los cuádriceps como los glúteos.
- Es evidente que se requieren más estudios comparativos a largo plazo, con sujetos entrenados y sin la participación de Bret Contreras en el equipo de investigación, para desafiar las ideas de entrenamiento que rodean al denominado "científico" y cuestionar el imperio millonario que circunda sus conceptos.
- Es interesante notar, después de analizar minuciosamente los datos brutos, que las ganancias en el glúteo se vieron afectadas en algunas personas que realizaron empujes de cadera. Esto plantea preocupaciones adicionales, especialmente en sujetos desentrenados, altamente receptivos a las ganancias musculares y cambios neurales, donde el hip thrust parece haber generado pérdidas de musculatura en algunos individuos, en lugar de generar ganancias. En consecuencia, si el objetivo es desarrollar los glúteos, los hip thrust no parecen ser una opción segura.
- Finalmente, es crucial señalar que en estudios como este, la integridad de la investigación científica se ve amenazada cuando se manipulan variables con el propósito de favorecer a uno u otro grupo en una comparación randomizada. Este tipo de sesgos comprometen la validez y confiabilidad de los resultados, generando una distorsión en la interpretación de los hallazgos. La manipulación de variables introduce un elemento de parcialidad que socava la esencia misma de la investigación imparcial y objetiva. Lamentablemente, estas prácticas no solo distorsionan la comprensión de los fenómenos estudiados, sino que también erosionan la confianza en la comunidad científica y en la capacidad de la investigación para contribuir al conocimiento genuino. Esto es especialmente relevante cuando parece haber conflictos de interés con un negocio que genera considerables ingresos, como es el popular hip thrust.
