Series cluster vs. tradicionales: Fuerza máxima y de alta velocidad

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: The effect of resistance training set configuration on strength and muscular performance adaptations in male powerlifters de Arazi y cols. (2021).

Tradicionalmente, las repeticiones dentro de una serie se realizan consecutivamente sin descanso entre repeticiones y con un período específico entre series antes de comenzar las series subsiguientes. Estas llamadas "series tradicionales" (TS) a menudo se usan en programas de entrenamiento para apuntar a porciones específicas del espectro de fuerza-velocidad. Al hacerlo, a menudo se anima a los atletas a realizar acciones musculares concéntricas de la manera más explosiva posible, ya que el levantamiento a la velocidad máxima prevista puede inducir adaptaciones superiores en fuerza y potencia en comparación con el levantamiento voluntario a una velocidad submáxima.

Sin embargo, como se ha demostrado en varios estudios (como este, este, este y este), independientemente del número de repeticiones realizadas y las cargas utilizadas, realizar múltiples repeticiones de manera consecutiva inevitablemente genera acumulación de fatiga, como lo demuestra una disminución en la velocidad de movimiento, un mayor esfuerzo percibido y la acumulación de metabolitos, como el lactato. Dado que todos estos eventos representan respuestas mecánicas, perceptivas y metabólicas adversas que luego podrían comprometer ciertas adaptaciones de entrenamiento, las series pueden estructurarse de una manera diferente. Una alternativa a ello son las series cluster (CS), las que se usan para combatir la fatiga y las disminuciones del rendimiento asociadas con el entrenamiento de fuerza.

La implementación de las CS, en las que períodos de descanso cortos implementados entre repeticiones individuales o pequeños grupos de repeticiones dentro de una misma serie (de manera adicional a los períodos de descanso entre series preexistentes), son una estrategia eficaz para compensar la mecánica, la percepción y la fatiga metabólica a menudo observada durante el entrenamiento de fuerza, permitiendo que las repeticiones puedan ser realizadas a mayor velocidad.

Colectivamente, estos estudios sugieren que los programas de entrenamiento de fuerza que usan series tradicionales se consideran igual o más efectivos para maximizar las ganancias de fuerza máxima, mientras que los programas que contienen series del tipo cluster son más efectivos para maximizar la tasa de desarrollo de la fuerza. A pesar de que existen varios estudios, los resultados todavía siguen siendo confusos. Lamentablemente, todavía faltan estudios con respecto a las adaptaciones musculares e investigaciones a largo plazo en sujetos entrenados que tienen requisitos de desempeño únicos.  Debido a esto, un grupo de científicos investigó los efectos de diferentes tipos de series (cluster y tradicionales) sobre la fuerza y las adaptaciones musculares de un programa de entrenamiento de 8 semanas en powerlifters.