Influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y la hipertrofia

Este articulo es un desglose de What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis de Nunes y cols. (2020).

Cuando diseñamos un programa de entrenamiento, para un objetivo en particular, debemos considerar ciertas variables que influyen en los resultados deseados. Estas variables están relacionadas con la intensidad, el volumen, el nivel de esfuerzo y la estructura, siendo está última aquella que se refiere al orden de los ejercicios y su adecuada selección.

En términos generales, asociaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, sugieren que los ejercicios multiarticulares (MJ) deberían realizarse al principio de un entrenamiento y los ejercicios monoarticulares (SJ), deberían realizarse después de los MJ.  Sin embargo, existen varias publicaciones que sugieren que los ejercicios que deben realizarse primero en una sesión dependen del objetivo de cada individuo, por lo que se deberían priorizar los que se consideran más importantes para dicho objetivo. Por ejemplo, en un artículo anterior de MM+, hablé de un estudio en el que la combinación de movimientos compuestos y de aislamiento era mejor para la hipertrofia que cualquiera de los dos por separado. Ese mismo estudio también sugirió que el orden de los ejercicios podría afectar la hipertrofia de los pectorales, pero no la hipertrofia de los tríceps.

Entonces... ¿Qué influencia tiene el orden de los ejercicios en las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular? ¿Realmente es tan crítico el orden de los ejercicios en un programa de entrenamiento? ¿Qué han demostrado otros estudios con respecto al orden del ejercicio y la hipertrofia?

Afortunadamente, ahora contamos con un meta-análisis para darnos una idea de dónde reside el peso de la evidencia.